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教你鍛鍊你的「核心部位」,媽媽試了3週大肚子竟然瘦成性感腹肌了!!

貝貝
教你鍛鍊你的「核心部位」,媽媽試了3週大肚子竟然瘦成性感腹肌了!!

教你鍛煉身體

鍛煉身體是現代生活中的一個重要元素,但是卻被太多人忽略了。大多數人的工作不能允許他們向我們的老祖先一樣,得到持續的體育鍛煉,但這不意味著我們找不到哪怕是一點鍛煉的時間來保持健康。下面的這些步驟可以讓你學到許多今天就能進行的鍛煉方式,以及如何開始。

 以Work Out Step 16为标题的图片
 
 

步驟

 

基礎知識

掌握節奏。人就像沙灘上的沙子一樣,多種多樣,但是不管你現在的健康水平如何,這項原則永遠是對的:不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步,問題在於,如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉,那麼在等待痊癒的時間裡你就無法鍛煉了。

專家建議每周鍛煉七天,但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間,那就去鍛煉吧。

 

重量練習和有氧運動

  1. 做做有氧運動。心肺運動或有氧運動可以說是最好的鍛煉方式,因為它比其他任何手段都能更有效地鍛煉心肺,因此能夠大大減少早逝的幾率。最基本的有氧運動是走路、慢跑和跑步,但是其他運動可能也包含有氧運動的成分,如游泳、武術和自行車。

    以Work Out Step 6为标题的图片以下圖片/來源
    • 每天嘗試進行30分鐘或更長有活力的心肺運動。如果你做不到30分鐘,那麼15分鐘也比什麼也不做強。少於15分鐘則對你的健康產生不了多大影響。
    • 有氧運動機,如踏車或健身自行車,如有需要,可以用來代替慢跑和自行車。
  2. 安排舉重時間表。與有氧運動相對,舉重運動(也叫耐力訓練)作用你你身體的肌肉,如你臂部、腿部、胸部和腹部。適當的舉重運動是找到你身體能夠承擔的最大重量,然後用這一重量的80%進行鍛煉來幫助你增強力量。因為在舉重時對肌肉的要求比較高,多數專家同意最好定期改變舉重的方式,任何舉重練習每周不要超過4天。

    以Work Out Step 7为标题的图片
    • 你可以選擇在一天內做完所有的舉重練習,然後隔過第二天,或者你也可以一天做一處身體練習,轉天做另外一項。
  3. 鍛煉的你的「核心部位」。核心部位指的是你的軀幹,特別是你的下背部和腹部。這是身體其他部位力量的基礎,所以必須任何包含舉重的鍛煉中置於最高優先地位。站立舉重,如抓舉和推舉,可以鍛煉你的「核心部位」,仰卧起坐也可以。

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    • 你的「核心部位」不僅僅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐和其他簡單的運動結合起來,形成一個全面的程序,這樣你的軀幹部位能得到最好的鍛煉。
  4. 鍛煉你的臀部和腿。你的腿是僅次於軀幹的力量來源。強壯的腿讓你在做舉重練習時更穩、更安全。

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    • 學做後深蹲。這種用杠的練習方式是一次性鍛煉許多處肌肉的特別好的方法。對你的臀部和腿尤其有效,對「核心部位」也有幫助。
      • 開始的時候,用這樣一個結構:架子安放在大約胸前的位置,然後杠鈴放在架上,用你的肩膀扛起來,放在腦後。
      • 往前看,緊抓住杠鈴,你的手盡量離你的肩膀要遠。
      • 往後退一步,從架子上把杠鈴抓下來。雙腳平立,兩肩分開,深吸一口氣,屏住呼吸,把杠鈴放在肩膀上,彎下膝蓋,緩緩地降低杠鈴高度。
      • 下蹲並使你的膝蓋和腳踝處在一條直線上,重量落到你的腳踝。保持後背直立,撅起臀部。在下蹲後可以短暫地停留一下。
      • 把重量從你的腳踝處提起,並上拉,這一過程中呼氣。把杠鈴放回架上。
  5. 鍛煉你的手臂和肩膀。儘管強壯的手臂並不會支撐身體其他部位的重量,但是鍛煉臂部力量仍然有用並且重要。

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    • 學做仰卧舉重。這是一個經典的上半身和臂部的練習,對你上肢力量的發展很有好處。開始時,你先躺在重量訓練椅上,杠鈴架在頭上。
      • 從架上取下杠鈴,將你的胸部對準杠鈴中央,手臂伸展。
      • 深呼吸並屏住氣息,緩緩降低杠鈴高度。
      • 停留足夠你改變方向的時間,然後呼吸,把杠鈴從胸前提起,直到肘部不能再移動。
      • 停留一秒,把杠鈴放回架子。
 

瑜伽

  1. 明白不同之處。瑜伽當然不會對你的心肺系統有害,但是這種鍛煉是耐力訓練,而不是有氧運動。此外,瑜伽的形式也是千差萬別。瑜伽的總體形式是學習一個姿勢,試圖掌握它並堅持一段時間。所有瑜伽類型的基本形式是一樣的,但是細節上和高級難度內容通常不一樣。

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  2. 上瑜伽課。儘管瑜伽可以自己練習,但是網上的閱讀材料或視頻不能代替一個導師。他/她將教給你每種形式的所有細節,對於你的錯誤會給予你反饋,可以讓你儘早地發現。

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  3. 使用器械。瑜伽不像重量訓練一樣需要器械,但是還是有一些東西可能對你有用:

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    • 瑜伽墊是一種薄而軟的墊子,可以捲起來,這樣你就不用為了保持瑜伽姿勢而把自己在地板上弄髒(或者把地板弄髒)。多數瑜伽課需要使用墊子。
    • 瑜伽服可以是舒適、輕量、柔軟寬鬆的任何衣服,可以讓你做動作時不被衣服限制。許多人穿瑜伽短褲和緊身短背心,你也可以穿自行車短褲或者合身的慢跑短褲。
    • 瑜伽磚是一個小方磚,為那些還在學習困難動作的人提供支撐而設計。許多人覺得瑜伽磚至少對做一些動作會有幫助。瑜伽磚對於高級學習者來說可能沒什麼用,但是仍是筆明智的投資。
  4. 學習一些簡單姿勢。下面的步驟是最簡單、常用的瑜伽姿勢。當然,沒有能和老師相比的,但是如果你想先有一個初步印象,自己在家先試試。你要確信不會拉傷自己。第一個姿勢是「山式」,一種站姿。

    以Work Out Step 14为标题的图片
    • 筆直地站著,身體重量均勻地落在雙腳上,兩臂放在兩側,兩腳併攏。
    • 深呼吸,手臂從體側抬起,保持手掌相對,直到在頭上相遇。指尖盡量往上夠,保持住姿勢。
  5. 「橋式」。如果你不小心,這個姿勢可能會造成你下背部拉上,所以輕柔地做這個姿勢。

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    • 躺在墊子上,屈膝,使你的膝蓋高於腳踝。保持小腿從膝蓋到腳踝直立。你的屁股和大腿因此會自然地離開地面。
    • 雙手緊扣住腰部,用手臂用力壓地,將你的屁股抬離地面,直到你的腰大致與地面平行。
      • 如果你擔心背部拉上,你可以在你的尾骨下端放幾個枕頭或者瑜伽磚。
    • 儘可能地將胸部推進下頜,把你背部其餘部分抬起,除了你的肩膀接觸墊子。保持這一姿勢一分鐘。
  6. 試試「下犬式」。這一臉朝下的姿勢是一個不錯的姿勢,可以一次鍛煉你身體的幾個部位。

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    • 用四肢趴在地面上,像一個嬰兒一樣,手位置低於肩膀,膝蓋低於屁股,小腿貼在地上。
    • 把你的手伸過肩膀幾英寸,用你伸出的手指按住墊子。
    • 在地板上把腳彎曲起來,臀部慢慢地朝天花板上伸。你的腳要與臀部同寬,一直往上伸屁股直到你的膝蓋有點綳直,這樣你的身體成了一個三角形。保持這個姿勢大概3次呼吸時間。
 

 

小提示

  • 本文僅涵蓋了鍛煉方式的一小部分。此外還有各種舞蹈課、體操課、戶外娛樂活動如登山和劃獨木舟,不一而足。對於那些身體已經很好的人群,還有更有挑戰性的項目,像普拉提和攀岩課程。視野開闊一些,尋找適合你興趣和生活方式的鍛煉內容。
  • 健身中心對於伸展運動的看法可能不同,但是人們普遍認同,在鍛煉之前你應該進行適當的伸展運動。強力的伸展運動可能會導致你在鍛煉中受傷,因此在你開始之間適度運動來使你的肌肉熱身至關重要。
  • 只要允許的話,找一個同伴。鍛煉有個同伴更有樂趣,而且還更安全。大多數重量訓練室會毫不費力地為你找一個同伴;在班上和在團隊里,結識一個能和你一起加練的同伴更容易一些。
  • 尊重你的教練。他/她是一個幫助你成功的訓練有素的專家。如果你能請得起私人教練,他/她會指導你進行私人鍛煉,如舉重和游泳。要感激地接受給你的建議。

 

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