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【好書推薦】《優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力》新式減脂法:間歇式缺氧運動減脂法

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【好書推薦】《優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力》新式減脂法:間歇式缺氧運動減脂法

優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力

新式減脂法:間歇式缺氧運動減脂法

為了達成在有限的運動量內減脂的目的,主要的策略得從「提高基礎代謝率+抑制食欲荷爾蒙」同時著手。「間歇式缺氧運動減脂法」是基於此一策略,並利用缺氧時3種與減脂有關的生理變化所開發的減脂運動法:

  1. 缺氧時,細胞的脂肪代謝率上升,可協助消耗脂肪。
  2. 缺氧時,更有助於鍛鍊 肌力、耐力,可協助提高基礎代謝率。
  3. 缺氧時,食欲荷爾蒙的分泌受到抑制,可協助飲食控制。

 

我本人採用這個方法後,一個月內減掉約四公斤的脂肪,體脂率下降5%,過程中每天運動時間不超過20分鐘,沒有任何一刻需要挨餓,依舊保持充沛甚至是更好的精神體力,在4個月後,又多減掉半公斤脂肪,而且沒有任何復胖跡象。若您也想減掉體脂,請有紀律地依照下面的步驟來進行。

 

  1. 餓就吃:千萬不要採用激烈的節食法,那一點用也沒有。食色性也,沒有多少人的意志可以對抗覓食求生的本能。再次強調,千萬不要硬抗饑餓感,那會引起反彈。餓就吃,血糖低就吃,不要客氣。
  1. 不餓就少吃:請依舊按時吃三餐,就三餐,請不要加上宵夜,也不要不吃晚餐。但你需要在不覺得餓的前提下,減少三餐分量。三餐之外,若覺得血糖低時,還是可以吃,但需要適量。
  1. 吃到不餓時就停下來不吃:任何時候,當吃到不餓時,請停止進食。你需要改用「是否覺得餓」來決定食量,而不是以肚子漲不漲?撐不撐?平常習慣吃多少?或其他心理因素來決定食量。

 

在飲食內容方面,為了讓自己不容易餓,你應該攝取一些脂肪或是肉類,這種低升糖指數的食物較碳水化合物更能維持血糖的穩定,也能增加飽足感,對控制食欲有幫助。蔬果和澱粉類也是必要的,但不用三餐都吃,一天中都有吃到就好,沒必要特別忌口或吃低熱量代餐,那反而容易因低血糖而刺激食欲。過強的食欲會讓人在「不餓」之餘再多吃一點,多半是由饑餓感激發的,所以要盡量避免挨餓。請好好享用三餐,享受美食,但不要過量。

這項暖身步驟需要一些時間才能熟綀,你要練習把注意力放在食欲、饑餓感及食量的平衡上,當你學會在不餓時就停止進食,代表已能控制飲食習慣。其實,除了從事勞力工作,或者因身體發炎、身心失衡、疾病、癒合需要,不然一個身體運作效率良好的成年人,每日的熱量攝取在1500~1200大卡就足夠了。簡言之,減少食量是絕對必要的,但不需要挨餓,可以享受美食,但要能自制。

進行「間歇式缺氧運動減脂法」的過程中,必須遵守本項飲食控制的原則,它是能否成功減脂的基石,你也可以把它變成永恆的飲食原則,以避免復胖。

 

■間歇式缺氧運動的方法

飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」,但想減脂,還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練,才能增加酵素分解脂肪的效率,提高脂肪在能源消耗中的比重,並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練,變得溫和而適合患者及一般人使用,要訣是:

 

  1. 以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意,是「強度足以增加肌肉量」的運動,不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。
  2. 需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。
  3. 運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。
  4. 休息至不喘氣後再進行下一回合。

你不需要過於極端,要的不是「缺氧」,而是「間歇式缺氧」,換句話話,是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力,來誘發適應性的變化,但不需要過度。

■間歇式缺氧運動一:俯臥撐

俯臥撐也稱為伏地挺身,是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動,特別是能強化胸肌,對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌,俯臥撐能強化這些呼吸肌,幫助呼吸能力。

進行間歇式缺氧俯臥撐時,需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止,然後休息,等呼吸恢復平順再進行下一輪,並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始,例如3下,慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐,並不斷往上增加。每天至少要完整做兩次訓練(共20分鐘),其他時間隨時想到也可以做,回合數可以不限。

如果你的體能弱到無法進行俯臥撐(女生可能如此),那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁,從推牆的方式開始,再慢慢增大傾斜度,例如改撐在桌面上進行(請注意不要滑倒),直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。

 

■間歇式缺氧運動二:深蹲

深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動,並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流;深蹲也能強化腹肌及橫隔肌,對強化腹式呼吸能力很有幫助。

深蹲的動作:從立姿開始慢慢下蹲,到大腿與小腿接觸,盡可能蹲到底,然後再慢慢站起來。

如果有不平衡或肌力不足的現象,可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底,可以先蹲一半,但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋,那是負重式深蹲才會,一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立,不但不會傷害膝蓋,反而能強化它,並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。

同樣要以憋氣的方式來做深蹲,並重複進行10分鐘。每天至少做兩輪的間歇式缺氧深蹲,其他原則與俯臥撐相同,必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。

這兩種動作都能強化循環能力,幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急,你不是在和誰競賽,請確實做好每一個動作,以強化肌肉。再重複重點:

  1. 間歇式缺氧運動是一種重量訓練(阻力運動),在可承受的範圍內阻力愈高愈好,但要注意安全。
  2. 間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的,因為脂肪的燃燒需要氧氣,但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪,不要停太久。
  3. 時間不可太長,每次不要超過10分鐘。
  4. 缺氧運動具有抑制食欲的效果,如果宵夜時間感到肚子餓,你也可以做一下。
  5. 如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時,可以增加一點負重,或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲,請參考《囚徒健身》的步驟。
  6. 間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲,可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。

 

相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法,間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝+抑制食欲」,佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則,配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉,依運動強度不同,將在一週內看到體脂率下降,並發現自己閉氣的續航力大幅度增強,這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步,將提高基礎代謝,並改善各種缺氧症狀。


本文節錄:【優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力】一書

作者/張安之

中正大學電機系學士、清華大學科技法律碩士。

多項積體電路專利的發明人,歷任多家生技公司高階主管,扶輪社3470區美國加州矽谷團體研究交換團團員,扶輪社3470區2016~2017年度助理總監,現任智信生醫研發公司董事長。

作者/莊一全

高雄醫學大學醫學研究所醫學博士。

嘉南藥理科技大學生物科技系(所)助理教授、國立成功大學醫學工程研究所博士後助理研究員(2002年8月~2004年7月)。

作者/曾棋南

瑞典王國(Karolinska Institutet)心臟血管外科醫學博士。

林口長庚醫院外科部心臟外科主治醫師、瑞典王國心臟血管外科兼任研究員。

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