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一直吃同一種食物,容易造成其他營養元素流失?把飲食金字塔倒過來吃,就對了!

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一直吃同一種食物,容易造成其他營養元素流失?把飲食金字塔倒過來吃,就對了!

老祖宗的飲食是倒過來的金字塔

到底為什麼食用天然油脂和肉類,再加上碳水化合物,不只對體重有如此正面的影響,而且對血脂與血壓也有如此正面的影響呢?依食物考古學家一萬多份的研究報告顯示,這類的飲食,我們已經吃了兩百萬年了。說到底,我們老祖宗的飲食根本就是倒過來的美國農業部的飲食金字塔。

所以,真正平衡的飲食,應包含了動植物油脂與蛋白質,蔬菜、堅果與水果,再加上一整日補充水份。食物合在一起吃才能真正發揮作用再回頭看看我們現在的飲食,不吃肉、不吃油,這個也不敢、那個也不碰,非得把天然原始的食物拆得面目全非才吃,這便是造成體內生理化學不平衡的主要來源。合起來吃是食物、拆開來吃是藥物,把食物拆開來吃,一定會造成生化失衡的原因是,營養元素不可能在獨立運作時發揮作用,因為它們之間有人們永遠也弄不清楚的複雜關係。

比如雞皮與雞肉、豬皮與豬肉,它們之間是互助合作(synergistic)的關係。雞皮底下的油脂能幫助雞肉吸收,而雞肉能幫助雞皮與雞油吸收。又例如,檸檬皮下的白肉含有豐富的維生素P(bioflavonoid),它跟維生素C有互助合作的關係。所以如果要幫助流鼻血的病患,單單喝檸檬汁是沒有用的,檸檬的白肉與檸檬汁一起食用,才能改善症狀。所以吃橘子時,最好不要把白絲剝掉。把食物隨便亂拆解,就會牽動它原本營養元素之間的關係,進而影響到它們合作時能發揮的神奇力量。

食物間除了合作關係外,還存在著對抗(antagonistic)關係。比如,鈣質攝取量過多時,礦物質鎂就會流失;鎂過多時,鈣就會流失。所以,就算菠菜鈣質含量很高,吃太多,對骨質疏鬆也是無益的。因為鈣過多鎂流失了,骨頭的修補製造還是會出問題。不只是礦物質之間有合作或對抗的關係;維生素之間亦有合作或對抗的關係,礦物質與維生素之間,也有這樣複雜的關係。比如, 大量攝取維生素C會造成銅的流失,同時也會讓鐵質排不出去,不停地在體內累積。又如維生素D能促進鈣質的吸收,卻會使礦物質鉀流失。另外,維生素A在體內的有效利用多靠鋅,因此,如果一個人缺鋅,即使他肝臟內的維生素A足夠,此人卻有可能出現維生素A不足的症狀,如夜間視力減弱等現象。所以,這樣的病患即使大量攝取維生素A,也不見得能矯正夜間視力,但是,適量補足鋅,卻可能有效增進夜間視力(圖略,詳見本書)。

 

(圖片來源:資料圖庫)

 

單一營養素使用過久,一定會有副作用

鐵劑、鈣片或維生素C這樣把營養元素獨立出來的營養補充品(supplement),有時,這些補充品的元素,不是萃取於天然食品,而是在實驗室合成的,並不利於身體吸收。西藥則更上一層樓,它把這些單獨的元素,組合成力量強大的化學成份,直接影響生化運作。這就是為什麼,不同的西藥進入體內,多會讓不同的體內營養素大量流失。如降膽固醇的藥會讓CoQ10流失;痛風藥會讓維生素B12、鉀、鈣、胡蘿蔔素和磷流失;降高血壓藥Beta blocker 會讓CoQ10和掌管睡眠的褪黑激素流失;甲狀腺藥物 Levothyroxine 會讓鐵流失。除了這些慢性病藥之外,一般成藥,也有同樣的問題。如胃乳片會讓鈣、磷酸鹽、維生素B的葉酸流失;盤尼西林這類抗生素除了會殺死腸道益生菌,還會流失鉀;治真菌類的香港腳藥物也會流失鈣、鎂、鉀和鈉。所以常常我們吃一種藥,可以把症狀壓下去,但藥卻導致營養元素大量流失,而產生了另一種新的症狀。這就是用藥治病的宿命,吃了一種,就要接著再吃另一種。現在我們對藥物的研究,通常都只針對單一一項藥物對身體的影響。可是,同時吃多種藥物,對身體的整體影響為何,掌管藥物安全的單位通常不要求檢驗,因此,多樣藥物同時對身體影響的研究,幾乎不存在。所以常常我們現在吃藥,反而比吃天然原始的食物來得安心,真的是沒有道理的。

由於營養元素在食物裡有著這麼錯綜複雜的關係,所以,如果我們使用某一種食物或是某一種營養元素去解除某一種病症,不管那種營養元素是不是天然的,它都屬於「藥用」。單吃鈣片是藥用、單吃鐵片是藥用、單吃維生素C也是藥用。這樣的吃法,並不全面支持體內複雜的生理化學。因為食物與食物間、營養元素與身體間的關係複雜難解,所以獨立的營養元素或是人工合成的藥物使用不當或是使用過久,都會產生副作用。因此,單吃維生素C不如多方攝取不同種類的蔬果;單吃鈣片不如多喝高品質的高湯;單吃鐵片不如多吃乾淨動物的肝臟。偶爾身體需要特別的支持時,可以把食物或補充品當藥來用。但想要得到真正的健康,一定要有習慣「食用」食物,而非只是「藥用」食物。這也就是為什麼天然原始的食物遠比拆得亂七八糟的加工食品來得營養。這也是為什麼天然原始食物治療疾病的力量,是營養補充品、中藥與西藥都望塵莫及的。這更是為什麼,我的病患生病時,請到懂得珍惜食物原形的好廚師,比請到好醫師,要復元得更徹底。

 

一直吃同一種食物,容易造成其他營養元素流失

常常,我們會聽說那種食物好,就拚命吃。這就是為什麼整個國家有這麼多人,台灣北中南各地物產豐富,出產如此多樣化的食物,但全國人民卻都統一吃燕麥和地瓜當早餐。這就是我所謂的台灣「制服早餐」。

一直不停吃同一種食物,就會一直不停地補充單一營養元素。對照上述營養元素之間的合作與對抗關係,應不難想像,一直吃單樣營養元素,會多麼容易造成其他元素的流失。我們的獵人祖先就是因為什麼都吃,所以才能避免這樣的情形。獵人祖先的食物種類多達四千樣;而我們現在最常吃的食物,卻只有四百多種。

我們的食物種類一下子縮減了那麼多,是因為只懂科學不懂食物的專家,喜歡給不同的食物貼上不同的標籤,連食物不同的部位也要偏心。比如白肉比較健康,紅肉會造成心臟病和大腸癌等等。

你能想像我們的獵人祖先獵到獵物時,把白肉留下來,把紅肉全數扔掉的情景嗎?紅肉、白肉其實是我們自己想像出來的名詞。我們的祖先獵到獵物時,從不浪費動物身上的每一部位,每一部位都一定會利用到,從骨頭、耳朵到內臟,一個也不放過。在不同的季節裡,吃不同的動、植物,我們就是這樣什麼都吃進化而來的。所以,我們需要的是不同的動、植物、不同的部位,它們多元的營養元素,給了生理化學運作自如的基礎。

不過,科學家為什麼要特別找紅肉的麻煩呢?主要的原因是肉類中的雜環狀胺化合物(heterocyclic amines)在特定情況下,好似強酸如胃酸及高熱烤炸等,會形成亞硝胺的緣故(nitrosamines)。亞硝胺是一種致癌物,但是就像蛋白質分解後有毒的氨(ammonia)會經肝臟分解一樣,抗氧化物質如維生素C、E等也會阻礙亞硝胺的形成。雖然紅肉中的雜環狀胺化合物最豐富,但其實多數高蛋白質食物中都含有這類胺,包括魚肉。所以肉類配上蔬菜一起吃最合適,因為抗氧化物質豐富的蔬菜會阻礙致癌物的產生,而肉類裡的蛋白質和油脂則幫著會化成糖的蔬菜,平衡血糖。在我門診中多數有大腸病變的人,都是因為消化系統失調引起的,而消化系統會生病,多是因為飲食不平衡或濫用藥物造成的,跟吃什麼顏色的肉無關。

所以,在原形食物的世界裡,只有品質高低的分別,沒有那一種或那一個部位,比另一種或另一個部位來得好的分別。所以,想健康,就不能像貓熊一樣只吃竹子一種食物,要多方攝取。雞鴨魚肉,動物的各種部位、不同的蔬果,了解食材品質的重要,依著盛產的季節輪著吃。

 

食物組合與攝取順序,能確保血糖不失衡

我有很多門診病患跟我說:「你說的我統統都有吃呀!我早餐吃燕麥,中午吃沙拉,下午點心吃水果,晚上吃牛排。為什麼我還會有那麼多健康問題呢?」這樣吃,是都有吃到,但卻不是餐餐平衡,食物組合與攝取順序都不對。

這就是飲食金字塔的另外一個重大問題,金字塔裡建議的飲食是以一日為單位,在一天裡,應吃幾份蔬果和肉類。這樣的建議方法,把身體的生化運作假設成倉庫,等貨全都到齊了,才開始清點和分發。我們的身體不是倉庫,它的運作是即時的(real time)。好像現場轉播一樣,畫面一進來,就馬上播出去,也就是說,先進來的先燒。

所以,早上只吃燕麥,不吃油脂與蛋白質,燕麥一燒,就已大力地震盪血糖了。中午再進沙拉,又是碳水化合物,猛得一下就燒掉了,血糖繼續大力震盪。下午覺得吃水果健康,所以不吃甜點就來份水果。哪知道,現在水果經改良再改良,甜得不得了,有時四粒大葡萄震盪血糖的速度,要比一個用高品質奶油做的巧克力蛋糕,還更快。到了晚上,才終於吃到油脂與蛋白質。這表示,在這一整天裡,活動量最大的時候,這個人吃的東西都是一燒就沒了的食物。記得嗎?碳水化合物燒得快且猛,但一下就燒完了,好似整天都在燒紙一樣。難怪幫助提振精神的產品都會大賣,咖啡、奶茶、甜點、麵包、汽水、能量飲料,燒得愈快的,就賣得愈好。這就是為什麼餐餐平衡會如此重要。早餐有肉、有青菜,如果有澱粉,定是拿來承載好油脂的。不只如此,中餐與晚餐也是一樣。如果想吃點水果、甜點就尾隨在正餐後,讓油脂和蛋白質一起平衡血糖。再加上這些營養元素都能互相激發作用,所以配在一起吃,比單獨吃,更能支持複雜的生理化學運作。這,就是食物組合的重要。

由於體內的生化運作是即時的,所以一坐下來吃的第一口就很重要,因為那就是身體會先拿來燒的。一坐下來吃一大口飯,跟一坐下來吃一大口肉,對血糖的震盪有不同的影響。如果飯裡沒有加豬油、麵包上沒塗奶油,這些精緻碳水化合物,通常在嘴裡就已開始消化,有些糖份從嘴裡就能進入血液,震盪血糖。所以,吃東西的順序很重要。習慣第一口先吃有油有蛋白質的食物,澱粉隨油入口,對平衡血糖有極大的幫助。也就是說,會變成糖的食物,包括了五穀雜糧、水果、甜點等,絕不單獨在前不著油脂、後不著蛋白質的時候吃。這樣吃東西的組合與順序確保血糖不失衡。血糖只要平衡,很多其他的病根就完全沒有發展的餘地。

血糖一平衡,下降時緩慢,所以即使饑餓,也不會狼吞虎嚥。因此,當人的飲食平衡一陣子以後,食量都會明顯縮減很多。那是因為身體又重新學習使用油脂與蛋白質當能量,這樣碳水化合物、油脂和蛋白質替換著燒,身體變得極度有效率,所以,這個人就變得吃得很精,卻吃得很少了。

 

本文摘自如果出版《要瘦就瘦,要健康就健康:把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》

 

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責任編輯:郭懿慧

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