媽媽一個人也能夠好好地吃頓飯◎營養滿分卻能在短時間內完成的3個食譜♪

女生都應該要積極攝取的營養素之一【鈣】☆

懷孕時若鈣不足的話，自己的骨質跟牙齒內的鈣，就會溶解至胎兒身上，骨頭跟牙齒的鈣質也就會跟著流失。

因此懷孕時或哺乳時，都要特別注意鈣質的補充喔☆

可以輕鬆取得且推薦的充滿鈣質的食材，就是「小魚乾」。
鈣質自然不用說，還富有保持腦部活躍的DHA成份，營養滿點。

日本厚生勞動省，推薦給日本人的1天鈣質攝取量，以20〜40歲的女性來說，是650mg◎（筆記）

一小杯小魚乾(100g)大約含有500mg的鈣，完全可以輕鬆的攝取。
將它活用在料理上，就可以補充鈣質的不足喔！

◆使用小魚乾的吐司

＜材料＞1人份
・吐司　1片
・魩仔魚　50〜100g
・花椰菜、會融化的起司、美乃滋皆適量

＜做法＞
吐司的上面放上花椰菜以及其他蔬菜，再舖蓋上滿滿的小魚乾。

依個人喜好放上起司，並擠上美乃滋，烤至起司稍微融化能牽（拔）絲的程度就完成囉♪

還有多餘時間心力的話，還可以放上切片蕃茄以及櫛瓜等食材配料。
放上其他食材的話，就更能讓營養價值更加UP了喔！

當妳連菜刀跟砧板拿出來的時間都沒有的時後～推薦給妳的食譜就是【即時迷你蕃茄燉飯】。

蕃茄內含有的茄紅素可以促進膠原蛋白的形成，也可以預防皺紋跟老年斑，抑制剛曬傷受損的皮膚以及改善肌膚的粗糙感喔♪

是在夏季時特別需要攝取的營養素。
並且因為迷你蕃茄一顆約10〜15g，還可以減少平日蔬菜攝取不足。

有飽足感，還擁有美肌，製作方法也相當簡單的食譜。
在沒有多餘時間時，請一定要充分利用☆

◆即時迷你蕃茄燉飯

＜材料＞1人份
・米飯　約一個碗大小
・水 200ml
・迷你蕃茄　6顆
・高湯塊（粉）1塊（小匙）
・鹽・胡椒・帕馬森起司皆適量　

＜做法＞
①電鍋內放入飯，水，洗過的去皮迷你蕃茄以及高湯粉下去一起燉煮。
迷你蕃茄在燉的時後就會變軟。

②然後而使用鹽、胡椒來調味，最後撒上帕馬森起司就完成了☆

心有餘力的話，還能加入花椰菜、菇類、香腸或培根等食材，就能讓營養更加均衡喔♪

有著回春維他命之稱，含有豐富針對大腦及身體抗老化，相當有效的維他命Ｅ☆
在懷孕初期時食用的話，因為內含可以降低胎兒罹患神經管閉鎖障礙症風險的葉酸⋯⋯等元素，這就是可以輕鬆取得又具有高營養價值的的【酪梨】。

時常在沙拉或前菜等料理上被大量使用，但其實它加熱後也非常美味喔！

為了提升媽媽們所應該攝取的營養，料理的Point就是加入雞蛋☆（筆記）

根據蛋白質消化率校正胺基酸評比中，雞蛋被認為是有著完全營養素的食材◎
對於要達到營養攝取均衡也很有效。
在評分中若營養數值越高，就表示具有越高的營養價值，而雞蛋則是獲得了最高分100分喲！

有著健康的身體，就算1日內食用1～2個雞蛋，也是沒有問題的◎
請媽媽們為了補足自己身體的營養不足，試著活用雞蛋來做各種料理看看吧～

◆雞蛋酪梨船

＜材料＞1人份
・酪梨　半個
・雞蛋　1顆
・起司・鹽・胡椒皆適量　
・麵包　適量

＜做法＞
①把酪梨切一半，並去籽。因為要在原本酪梨籽的凹槽部分打入雞蛋，所以使用湯匙將中心再挖空一點（為了能夠放入整顆蛋），最後再打入雞蛋。

②撒上鹽・胡椒・起司，使用小烤箱加熱約20分鐘即完成☆

搭配著麵包一起吃的話，就更能讓營養均衡喔♪