徹底看懂自行車功率訓練數據:透過「這些方式」,提升騎乘實力...

徹底看懂自行車功率訓練數據:透過「這些方式」,提升騎乘實力...

臉譜出版 2016-08-10 15:38

利用強度係數(IF)分析騎乘的艱難度

有了標準化功率之後,每次訓練的強度就很明確了,一次NP是180W的訓練當然會比NP是220W的輕鬆,而兩次訓練的強度相差了40W。不過這對業餘者或一般車友而言,可能無法快速地理解到這兩次訓練有多輕鬆或多勞累,因為標準化功率也只不過是一個瓦特數而已。當然他們可以直接問選手每次訓練的自覺強度1有多高,但這始終是一個主觀的數字,有時候並不十分準確,特別是初學者對運動強度還不太熟悉的階段,或是對於愛逞強的選手也相當不準。因此,一個易懂又客觀的強度表達方式在科學化訓練中就顯得相當重要,而功率訓練中的「強度係數」(Intensity Factor,IF)可說是最佳的解答。

簡單來說,強度係數就是指該次訓練的強度對於你個人目前的能力來說,是屬於輕鬆、中等,還是困難。它不是選手主觀的看法,而是根據紀錄中的標準化功率去計算。強度係數的計算方式非常簡單,只要把單次訓練或比賽的標準化功率除以你的FTP,就可以得知該次的強度係數。以上文為例,如果那位選手的FTP是250W的話,那麼NP是180W的訓練強度係數就是0.72(180÷250),而另一次NP是220W的強度係數就是0.88(220÷250),數值愈大代表整體強度愈高。所以,強度係數是以個人的FTP做為基準,再透過標準化功率來得知這次訓練對你來說屬於哪一種強度。換言之,如果以自己的FTP穩定騎1個小時,強度係數應該會剛好等於或非常接近 。

(圖片來源:https://pixabay.com

 

強度係數也可以用來當作個人計時賽或鐵人三項比賽的配速依據。以鐵人三項Ironman世界錦標賽(Ironman World Championships)中的226km職業選手為例,他們在長達180公里的自行車項目都會把強度係數維持在0.78~0.82之間,也就是說他們能夠以約80%的FTP維持4個多小時,並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。

回過頭來看看離我們比較接近的Ironman業餘選手,他們在226km比賽中的自行車分段,強度係數大約會落在0.65~0.75之間,區間範圍較大主要是因為選手間各有不同的強弱項與策略。例如自行車項目較強的選手,可能會選擇騎保守一點(接近0.65),讓後面的馬拉松可以「舒適」一點;而路跑項目較強、但騎乘能力較弱的選手,則可能會選擇在自行車項目上積極一點(接近0.75),讓自行車分段時間不會輸給競爭選手太多,並利用路跑項目的優勢來追擊對手。

下表是在不同訓練、比賽中常見的強度係數,日後在訓練時可以做為參考之用。例如一次訓練的標準化功率是210W,你的FTP是250W的話,那麼可得出強度係數為0.84,從表中可對照出該次訓練應該是屬於長時間的耐力訓練。如果不是的話,那麼很有可能是你的FTP進步或退步了,造成強度係數的偏差。另外,如果在一次約1小時的訓練當中強度係數大於1.05時,即表示你的FTP已經進步了,你應該找時間進行一次FTP檢測,並更新目前的訓練強度區間。

 

 

踩踏技術的關鍵要素

如果我們把曲柄當作時鐘來看,1~5點之間為主要的「施力區」,在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力,其中又以3~4點鐘方向產生的力矩最大(因為力臂最長)。12點跟6點則分別是上、下死點,因為在這兩點沒有力臂,所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7~11點,可說是踩踏技術優劣的分水嶺。

從機械力學的角度來看,如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率,就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今,發展出強壯的股四頭肌,再加上地心引力的關係,往下踩這個動作對這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了,除了負責上拉的肌群(在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群)相對比較弱之外,還得要克服地心引力,所以要透過提拉來驅動後輪就費力許多。

用力往下踩人人都會,差別就在於能產生多大的功率。踩踏技術的關鍵是:

前腳下踩時,後腳的「重量」是否完全離開踏板,又不花多餘的力氣做出提拉以驅動踏板。

上提及下踩結束後能不能「順暢」地畫過上、下死點。

當前方腳處於3~4點鐘方向時,踩踏最具有效率,但若此時後方腳「完全沒有做出上提動作」,那麼整隻腳的重量(約10公斤)就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率,除了要用來驅動腳踏車前進之外,還要克服這10公斤的重量,就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上,既跑不快,也跑不遠。

如果想要拿掉這個「沙包」,訓練雙腿上提的技巧是不二門法,只要能夠在7~11點鐘方向做出適當的上提,下踩的力量就能完全做為前進之用。但問題來了,究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術?換一個問法,我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了?

在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡,雖然可以知道總共輸出了多少功率,為體能訓練這一塊帶來革命性的影響,但有關踩踏技術的層面大家仍只能「憑感覺」,技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步,近年在市面上已推出好幾款分腿式功率計(例如Garmin Vector、ROTOR INpower等),這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量,現在的你不只可以知道功率輸出了多少,甚至連踩踏技術也能做出量化,量化的數據包括:

  • 踩踏平衡:左右腳輸出的力量是否平均?
  • 扭矩效率:腿部的重量是否還留在踏板上?
  • 踩踏順暢度:用力程度是否忽重忽輕、是否有過度上拉的情況?

 

本文摘自臉譜出版《徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力》

 

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