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原來「糖尿病」不是不吃甜的就可以了,還有這麼多的「眉角」要注意!難怪這種病症越來越有年輕化趨勢...

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原來「糖尿病」不是不吃甜的就可以了,還有這麼多的「眉角」要注意!難怪這種病症越來越有年輕化趨勢...

◆醣類是什麼?

(圖片來源:https://pixabay.com/)


食物當中含有豐富的營養素,基本上,人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種;這三種營養素統稱為三大營養素。
  
其中,碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類,和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上,經常混淆和碳水化合物的用法,基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。(編按:根據衛生福利部公告,碳水化合物=醣類,與本書的說法略有不同。)
  
比較特殊的例外,是構造上屬於醣類,但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行制度,所有的「醣類」(日文:糖質),包含低糖甜味劑在內,都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」,因此市面上才會出現標榜零熱量,卻含有四公克糖的果凍。
 
稍為具備知識的消費者應該會疑惑:「既然含有四公克醣類,照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎?」不過只要使用的是低糖甜味劑,就有可能做出含醣量為四公克,熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。

 
◆醣與糖 
  
醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種,其中只有糖醇偏向醇類,構造較為特殊,在此將排除糖醇的討論。
  
所謂的單醣類,就是像葡萄糖或果糖等,由一個分子構成的醣類;雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等,由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於,當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時,此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類,而動物製造的多醣類則是糖原,又稱為肝醣。

依照日本的營養標示基準,「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味,因此一般人在提到「糖」的時候,通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」(日文:糖類)。
 
總的來說,「糖」和「醣」不同。一般而言,「糖」吃起來具有甜味,例如砂糖;而「醣類」是所有產糖(葡萄糖)食物的通稱,也就碳水化合物,例如米飯、麵條等。然而,不論是有甜味的糖,或是主食醣類,進入人體後皆會轉化成葡萄糖,使血糖上升;而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。


 
◆即使不甜也可能含醣過量
  
了解「醣」和「糖」的定義後,應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品,依然有可能含醣過量了。因為,限制甜食的攝取,並不等於限制醣的攝取。舉例而言,仙貝等零食雖然沒有甜味,當中卻含有大量澱粉,因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜,咀嚼久了,依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作,唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。
  
含醣量多的食品包括米飯(稻米)、麵包或麵食(小麥為主)、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品,則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。
  
常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康,因此可以安心食用」。事實上,這些食物都含有非常多的醣,攝取時應格外注意。至於調味料,太白粉、味醂、蜂蜜等,也都是含醣量多的食品。


 
◆油脂,對人體有害嗎?
  
前面提到許多不同的人體消化機制,在此,讓我們整理一下:醣類以外的營養素對於醣類所造成的血糖上升,可說具有煞車的作用;如此說來,為了抑制血糖上升,增加蛋白質和油脂的攝取很重要,且有其必要性。
  
然而,從以前開始就不斷聽到人家常說:「為了身體健康著想,請盡量減少油脂的攝取。」因此,雖說油有抑制血糖的作用,希望各位儘管攝取,我想應該還是有很多人心存疑慮吧?
  
不過請各位放心,我敢斷言在未來的日子裡,限制油脂攝取的言論,肯定會逐漸消失。
  
圖四是一組存活率比較圖,比較對象有兩組,一組是在飲食中充分攝取魚油(Omega-3)的人,另一組則是不攝取魚油的人。

由圖四可知,充分攝取魚油者的存活率,明顯高於不攝取魚油的人;這項研究還調查了心血管疾病、猝死、冠狀動脈疾病等各種死因,顯而易見,無論從哪個角度觀察研究,充分攝取Omega-3者,其存活率都比較高。因此,我們可以初步確定,飲食中應該積極攝取魚油。


◆脂質有害論的歷史
  
一九五〇年代,安瑟爾・凱斯(Ancel Keys)醫師在一項名為「七國研究(The Seven Countries Study)」的研究當中指出,美國人罹患心臟病的主因,是因為油脂攝取量太多,該研究在直到一九七〇年結束為止,他始終堅稱「油脂攝取過量」是造成心臟病的原因。
  
在那樣的時空背景下,一九七七年,一位名叫喬治・麥戈文(George McGovern)的人,在美國參議院提出報告,主張美國政府應該要敦促國民,不可攝取過量的油脂。於是,美國政府便正式確立指導方針,建議國民為了健康著想,節制油脂的攝取。
  
為此,在這樣的政策背景下,《時代雜誌》在一九八四年發行的雜誌封面上刊出斗大的標題:「少吃蛋和奶油吧!降低血液中的膽固醇濃度,保護美國人遠離心臟病威脅。」簡而言之,這本特輯提出「只要少吃膽固醇和油脂,就能降低血液中的膽固醇濃度,預防動脈硬化所造成的死亡。」
   
雖然這項現今看來錯誤的觀念,始於一九七七年美國政府的明文規定,但是美國人真正開始減少油脂攝取量,其實是始於一九八〇年代後期,可見《時代雜誌》的影響力之大。從此之後,美國人減少油脂攝取量,似乎是為了彌補這一塊缺憾,便開始增加醣類的攝取量,結果反而導致肥胖人口激增。


 
◆二一五年的真相
  
長久以來,一般人對於為了健康應該少吃油的觀念,深信不疑,然而進入二十一世紀後,許多研究都清楚顯示:即使減少油質攝取量,血液中的脂質指數仍不會改善;即使減少膽固醇的攝取量,血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究,使得到了二〇一四年,《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家:既然沒有意義就不必刻意限制。
  
二〇一五年,相當於日本厚生勞動省的美國政府機構,在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》,提到:「膽固醇的攝取量沒有限制,油質的攝取量也沒有限制,因為減少上述兩者的攝取量,並無助於預防心臟病或肥胖。」

二十世紀初的美國《飲食指南》建議中,油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下,但二〇〇五年已提高至百分之三十五,二〇一五年更直接廢除建議上限。


 
◆米飯的分量
  
將主食的分量減少到七十公克的米飯,再以配菜補充不足的部分,如此,一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量,總共也只會攝取到一二〇公克的糖,因此點心或零食的部分,還可以再攝取十公克的醣類,十分有彈性。
  
如果想要多吃一點零食,也可以把米飯的分量改成五十公克,這樣就可以減少八公克左右的醣類,重新分配至零食。換言之,醣類的攝取量控制,主要是受到主食分量的影響。
  
至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準,一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克,因此七十公克大約就是半碗的分量。(編按:根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導,一碗飯的分量約二○○公克,因此若以台灣的標準,大約三分之一碗的分量。)但「半碗」這個用詞相當模稜兩可,且碗的大小或盛裝方式不同,也會造成很大的差異。舉例而言,有些牛丼連鎖店的普通分量,一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。
  
因此,在剛開始實踐減醣飲食時,最好先用工具精準測量過,以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。

 

本文摘自采實文化《減醣救命:一位糖尿病醫師迫切推動日本社會全面飲食改革的真心告白》

博客來:http://www.books.com.tw/products/0010723223

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