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打敗年紀 輕熟女鈣出好骨力

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打敗年紀 輕熟女鈣出好骨力

【圖文提供/魅麗雜誌】



打敗年紀



輕熟女出好

 

三十歲之後的輕熟女,鈣質流失速度加快,養骨這件事就相形重要,如何有效增加鈣質攝取量、降低鈣質流失,想要留住好骨力的你不可不知。

 

 

根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,19歲以上、懷孕或哺乳婦女,每日鈣質應攝取1,000毫克,另外,國外許多研究指出,若想要預防因為年齡導致的骨質疏鬆問題,每日建議量可增加到1,500毫克。但根據衛生署最新的國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國人每日的鈣攝取量只達建議攝取量的五○~七○%,幫助鈣質吸收的維生素D,更有高達九八%的民眾攝取不足,缺鈣又缺D,讓骨質健康狀況大拉警報,輕熟女想要用有一身好骨力,這樣「鈣」,才有效。



 



選擇蔬菜烹調方式降草酸

飲食是預防骨質疏鬆最重要的方法之一,蔬菜也是鈣質極佳的攝取來源。要注意的是,有些蔬菜同時也含有高量的草酸,如菠菜、莧菜、竹筍、芥蘭菜、綠芥菜、芹菜、地瓜、地瓜葉,會影響鈣質吸收,想要降低草酸的攝取,要注意烹調方式的選擇,營養師指出,大火快炒時易釋放出草酸,汆燙有利草酸溶解汆燙的水中,生吃蔬菜時,把殘渣濾掉的蔬果汁會比保留蔬菜泥的精力湯草酸含量較低,因為過濾時也會濾掉部分草酸。同餐若有高鈣食材,也可以搭配低草酸的蔬菜,如小白菜,花椰菜、包心菜、洋蔥、香菇、豌豆、白蘿蔔,避免影響鈣吸收。





大骨湯不保骨本 


傳統的媽媽常常利用大骨熬湯來幫家人補充鈣質,這種以骨補骨的方法到底行不行得通?經過檢測顯示,大骨湯即便經過長時間的熬煮,能釋放出的鈣含量並不高,喝多了反而會攝取過量的動物性脂肪,影響心血管健康,想要補充鈣質,可從乳製品、豆類、帶骨魚類、綠色蔬菜、堅果類攝取。料理時若想用骨頭熬湯做湯底,可以加上一些醋,幫助鈣質分解。





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