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如何訓練專注力?日本第一讀心師指導,用「喜、怒、哀、樂」做為提升專注力強度的關鍵...

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如何訓練專注力?日本第一讀心師指導,用「喜、怒、哀、樂」做為提升專注力強度的關鍵...

日本第一讀心師DaiGo,小時候是個極度無法專注的小孩,家人甚至懷疑他有學習障礙,這也導致他的成績大幅落後,200多人中排倒數第4。有一天,他突然下定決心要「好好讀書,改變自己」。剛開始當然很不順利!後來,他發覺到自己的專注力比別人差,但聰明的他並未選擇埋頭苦讀,而是拿起心理學與腦科學書籍,研究如何培養專注力。

那是一段漫長的試誤過程……然而,這段過程讓他培養出超乎常人的專注力,靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10~20本書,還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。

DaiGo說:「都是託專注力的福,才能讓我實現這些成就與夢想。」

人的一生不過短短3 萬天,我們無法改變長度,但可以改變時間密度。
在短時間內提升專注力,讓表現急遽增強,一次擁有時間、速度與成果。


 

情緒

不論是誰都一定有過這樣的經驗:當自己完全投入其中時,連自己都不會意識到自己「正在專注」。聽起來或許有些哲學,但是,各位應該都有過「專注到忘了時間」的經驗。例如,讀自己喜歡的小說或漫畫時,因為太在意「後續發展」,結果一不小心就讀到深夜了;跟很要好的朋友聊得太開心,竟然聊到餐廳都要關了;在彙整自己要發表的簡報時,回過神來才發現同事都已經下班了;太努力練習第一次接觸的運動,練到天都黑了。

這些情況,就是所謂的「心流體驗」。

心流體驗,是由二十世紀代表性的心理學家米哈里所提倡,專指全身「心理能量」一○○%投注在現在面對的人事物的狀態。雖然米哈里是用「心理能量」來表達,但是將其換成「意志力」或「專注力」都能通用。換句話說,極其專注的狀態即為心流體驗。米哈里表示,人們欲進入心流體驗必須滿足八種條件,在這裡,將介紹其中四種我想特別強調的條件。

 

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:當自己完全投入其中時,連自己都不會意識到自己「正在專注」...

 

處理的內容難易度適中

不管讀書、聊天、工作或運動,正在著手的內容對自己來說不會太難,也不會太簡單,正好是使出全力就能達到的程度。

 

感覺自己可掌握處理內容

能以自己的速度看書;以自己覺得舒服的節奏聊天;腦中浮現可落實的創意靈感;球按照自己預想的球路動作……這些就是感覺到可自在掌控處理內容的狀態。

 

收到直接回饋

正在著手的內容能直接回饋給自己。以讀書來說,能感到「有趣」「想繼續讀下去」;以聊天來講就是「對方的笑容」「同感」和「表達的往來」;以製作企畫書來看,「用詞選字」「圖表製作」帶來的刺激;運動的話像「做得很好」「失敗了」等親身體會……這些反應會讓自己內心產生迴響,勾起開心或不甘心等情緒。

 

隔絕所有妨礙專注的要因

現在正處在除了自己跟處理內容外,沒有其他妨礙出現的環境中。比方說,讀書時有人來搭話、聊天中對方要接電話、製作企畫書時被上司叫過去等類似情形,完全不用擔心這些會打斷目前行為的狀況發生。

 

只要滿足以上四個條件,就可以發揮前所未有的高專注力,並感受到心流體驗帶來的興奮。在此過程中,我們會感到興奮的喜悅,進而渴望心流體驗再次發生,這樣重複一、兩次之後,一定會有所成長。

 

喜怒哀樂是提升專注力強度的關鍵

剛剛介紹了透過「心流體驗」,喜悅的情緒激發出專注力的過程。由此可知,專注和情緒之間有著密切關聯。一般而言,談到「正在專注」時,腦中會浮現乖乖坐在書桌前安靜作業的畫面;不過,這其實是對專注力長期以來的一種誤解。

事實上,只要好好運用喜怒哀樂等情緒,就能提升專注力。就好像跳臺滑雪比賽時,不論是開心或憤怒,選手都會利用這些感情奮力從跳臺上一躍而下,讓自己能跳得更快、更遠,直達目標。

順帶一提,之前提到的心流體驗,是以「喜悅」為基礎,再輔以四個條件,讓專注力爆發成長,達到鮮少體驗過的境界。像這樣巧妙運用喜怒哀樂等情緒,即可提升專注力。雖然無法像心流體驗那樣的威力強大,不過了解情緒和專注力之間的關係後,就可以幫助我們自在發揮專注力。

 

「怒」能增加行動力、解決問題的能力

在生氣的狀態下,面對遲遲無法找到解決方法的問題時,可以比平常更專注於處理這件事上。

憤怒是每個人都會有的情緒,雖然常有因憤怒失去自我等情況,讓人對憤怒只留下負面印象;不過,憤怒基本上是一種情緒的傳達方式,也是一種防衛情緒。會這麼解釋,是因為野生動物被襲擊的時候,為了生存而採取的行動只有「反擊或逃走」兩種選擇,無論選哪種都無法放鬆。此時,讓肌肉維持緊繃,促使身體做出逃跑或反擊抉擇的,就是憤怒。也就是說,憤怒是和生存本能關係最為密切的一種情緒。所以,憤怒情緒裡潛藏著刺激人採取行動的強大力量。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:在生氣的狀態下,面對遲遲無法找到解決方法的問題時,可以比平常更專注於處理這件事上。

 

在喜怒哀樂之中,憤怒是最能強烈驅使人進行「有目標行動」的一種。有目標行為指的是帶有某個目的或目標的行動,人只要有目的或目標,並且目標越具體的話,行動越積極。例如總是賴床的小孩,在遠足或旅遊的那天會比平常早起兩、三個小時,還更有效率的做好事前準備,有精神的出門。因為他有「去玩」的具體目標,所以能發揮專注力進行任何行動。

這種有目標的行動,若能妥善活用憤怒情緒的話,效果會更好。像是「不甘心所以得再加油」「為了讓他們後悔而努力」等憤怒能量,都會成為達成目標或解決問題的動力。以結果來看,不只能提升專注力,還可幫助完成困難、難以著手的課題或企畫等高難度任務。

但是,憤怒情緒的高峰期很短,最好是心中感到「混帳」「氣死我了」「整個火都上來了」的時候,立刻從包包裡拿出筆記本,寫下現在想到的解決方案。

感到憤怒的時候,應該要好好思考在這之後自己最應該著手的事情,要以什麼目標來努力等;不要等到先深呼吸冷靜一下再處理,要在憤怒的短暫時間裡一決勝負,這就是妥善運用憤怒提高專注力的方法。請各位務必將這方法活用在讓自己積極向上的各種行為上。

 

「哀」促使人冷靜、公正的下決定

哀傷的時候,總給人什麼都無法處理的印象。不過,根據社會心理學的研究,在哀傷的時候,人類最能冷靜的下決定。澳洲新南威爾斯大學社會心理學家佛蓋斯指出:「哀傷讓人更能深層思考,注意到細節,並鎖定事情焦點。」

佛蓋斯在實驗裡,給受試者看許多和死亡及癌症有關的短片;等他們進入憂鬱狀態時,再讓他們下各種決定。結果,有關判斷傳言正確性及分析過去事件等方面,測驗結果比沒看短片的對照組還高分。而且,沉浸在哀傷情緒裡的受試者,比較不會對初次見面的人帶有先入為主的印象(不會憑自己的刻板印象判斷人),在計算方面的缺失也比較少。

換句話說,哀傷情緒能讓人冷靜、公平的下決定。話雖如此,但是當人處於哀傷情緒時,行動力就會下降,所以,最好在此時重新審視一下自己最近做的種種決定,像是投資或開發新事業等事項。當我們在安靜的環境裡處理事情時,若能以哀傷情緒為基礎著手,反而更能投入於眼前的作業中。

 

「喜」「樂」提升創造力,並加快決斷時間

喜悅的情緒,會讓人變得更有創意,並且針對眼前的任何抉擇都能立刻下決定。

如果哪天出現了「企畫案過了!太好了」「考試結果不錯,好開心」「有時間跟女朋友約會了!喔耶!」這些由衷開心的事,請記得趁好心情還沒結束前,在當天分配時間給自己進行些需要創意的事,如發想新企畫案、挑戰更需要創造力的問題,或是仔細規畫約會行程等。此時,這股好心情,會讓你進入如心流體驗般的超專注狀態。尤其當好點子一個接一個跑出來,像是腦袋大清倉一樣的時候,這種超專注狀態會幫助你從平常覺得「無趣沒用」的小靈感裡,構思出意外精采的好方案。

另外,在能充分放鬆的環境下,若你能跟自己不討厭的人聊天,效果會更加顯著。

 

當然,在心情好或開心的時候,也有最好不要在這時候處理的事情—聽別人說話,尤其聽推銷業務員講話。只要聽到:「請想像一下有○○的生活」等推銷術語,刺激你發揮豐富的想像力,然後不小心太快下決定……在心情好的時候,很有可能會輕易說Yes!

感到開心的時候,和覺得哀傷的時候正好相反,無法冷靜思考判斷,只顧著不斷往前邁進。因為,當你在這過程中遇到其他順利進行的事情時,會產生「所有事情都會很順利」的錯覺;那些事業成功、判斷能力應該超群的經營者們,會深陷平常不會被騙的投資詐騙裡,幾乎都是被騙徒利用「心情好、無法冷靜思考」這點,才栽在騙徒手上的。

當自己覺得好事情不斷發生時更要特別小心,別讓自己失去對人事物的判斷能力。

 

預測情緒變化來規畫行程

想活用情緒變化帶起專注力,將激發「喜怒哀樂」的活動事先編入每日行程中的「情緒規畫」是非常有效的方法。

 

本文摘自方智出版社《專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器

 

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