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從馬甲線到子彈肌,你的腹部雕刻練到第幾層了

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從馬甲線到子彈肌,你的腹部雕刻練到第幾層了

夏天已經進入中半場,最近的火爐天氣也是愈演愈烈……

 

 

每一位走在室外的你

 

為了穿上最清涼的半袖和泳裝,想必不少 Keepers 依然不懼高溫和陽光地在堅持健身吧。畢竟在這個三伏天裡,馬甲線和腹肌才是最應景的夏裝啊~

 

 

 

Keeper:@Anson董祺

 

不過話說回來,馬甲線在腹肌雕刻里還只是最簡單的一種,真正的大神們早就在訓練更加高階的區塊了!於是今天,Keep君 就跟大家聊聊常見的幾個腹肌部位,以及相應的訓練方法。

 

 

Part 1:馬甲線

 

馬甲線也叫川字肌,指的是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名。

 

 

Keeper:@Amy916

 

不少女生一談到肌肉兩個字就害怕,其實如果一點兒肌肉都沒有,你只可能擁有平坦的小腹,而不可能擁有馬甲線。而想要練出川字的馬甲線,一般情況下,女生體脂率要低於 22%。

 

健身房裡比較常見的是沒有中間一道豎線的馬甲線,也就是這個樣子:

 

 

 

這是因為腹直肌比較粗壯造成的,而我們最想練成的精緻的馬甲線其實是這樣的:

 

 

 

有了中間的這條線,平坦的腹部是不是看起來更性感了些?

 

那麼這樣的馬甲線該怎麼練?

 

 

 

它的訣竅在於「蜷曲發力」—— 發力之前要豎向拉伸腹肌,讓整個腹腔保持狹長的狀態,發力時收緊腹肌向內擠壓。

 

由於腹部無力的人做卷腹時往往腰部懸空,只能使用尾椎骨作為支點。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化(從尾椎骨往上逐漸到腰椎),避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。

 

 - 訓練方法 - 

 

1.先收腹,再做動作

 

第一步,先練習收腹下的呼吸,呼氣把上腹、下腹、側腹收緊,讓腰圍變得最小,保持這個姿勢來呼吸。

 

第二步,在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作,由於腹肌已經發力收緊,再完成動作時就只能蜷曲發力。

2.針對性動作:卷腹

 

躺在瑜伽墊上,腳着地,腿儘可能放鬆,起始姿勢腰要完全貼着地面,雙手前伸或放在腦後,用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮。

 

 

 

也可以搭配 Keep 里的「五維腹肌訓練」,效果更佳喲~

 

 

 

例:反向卷腹

 

 

這個動作訓練的主要是腹直肌、腹內斜肌,抬腿時,下背部要用力擠壓雙手;腿下放時,可以減輕下背對雙手的壓力,想象臀部與雙腿是一個整體在運動。

 

 

Part 2:塊狀腹肌

 

說到腹肌,由於男生和女生的生理結構不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。

 

因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低於 12%,而女生則要低於 15%。

 

也許一些女生會擔心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實女性體脂本身就比男生高,一般體脂低於 17% 左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。

 

 

Keeper:@DP羅思傑Jay

 

 

 - 訓練方法 - 

 

 

 

例:慢速兩頭起

 

 

這個動作訓練的主要肌肉是腹直肌,訓練時,臀部與雙肩要同時離地,腰部貼緊地面,抬起肩和臀後,身體的支撐點在腰部。

 

 

Part 3:人魚線

 

人魚線又叫腹股溝、V-cut,指的是腹部外側腹外斜肌的一部分,看起來很像美人魚身上,人身和魚尾的分界線,兩道斜線會讓視覺向下延伸至隱私部位,非常性感。一直以來人魚線都是男人性感的象徵,但隨着健身妹子們的追求越來越高,很多女生也開始挑戰這一高難度的身材特徵了。

 

 

Keeper:@朱宦霖Peter

 

一般情況下,想要練出人魚線,男生體脂率要低於12%,女生體脂率要低於18%。

 

 

 - 訓練方法 - 

 

 

 

例:仰卧單車

 

 

這個動作訓練的主要肌肉是腹外斜肌、腹內斜肌,訓練時下背部要始終緊貼地面,轉動上身,將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋。

 

 

Part 4:鯊魚線

 

鯊魚線指的是胸下部兩側練出來的幾條線,它處於腹外斜肌和前鋸肌交界處,屬於腹肌加強版,因為位置在體腔兩側,看起來像鯊魚兩側的鰓,所以叫鯊魚線。有了腹肌,再搭配上鯊魚線,性感指數絕對加分!

 

男神郭富城身上的鯊魚線長這樣:

 

 

 

小鮮肉寧澤濤不僅有完美的腹肌,也是有性感鯊魚線的人!

 

 

 

 

 - 訓練方法 - 

 

給大家推薦幾個比較高階的動作,增強刺激程度,要注意身體的旋轉和下壓,基礎比較好的 Keepers 可以挑戰一下。

 

 

 

via. ATHLEAN-X™

 

Part 5:子彈肌

 

說到鯊魚線就不得不提子彈肌,因為它看起來就像一顆一顆的小子彈凸出來,所以叫子彈肌,學名叫前鋸肌。

 

子彈肌比鯊魚線更難練出來,可見體脂率要極低才行,一個子彈肌比較突出的例子是菲律賓籍拳擊運動員曼尼·帕奎奧,可以很明顯地看到他胸下兩側突起來的子彈肌:

 

 

 

 

 - 訓練方法 - 

 

訓練鯊魚線的時候,一般會附帶着一起練到子彈肌,但想要靠短時間訓練而成幾乎是不可能的,給大家推薦兩個訓練子彈肌的動作,要注意肩胛骨向前伸的感覺:

 

 

 

 

其實,無論是哪一種形態的腹肌

都是無數的汗水和肌肉撕裂換來的成果

 

每一種堅持都會獲得獎賞

當你為了完美腰線揮汗如雨

改變也在一點一滴地悄然發生

 

 

授權來源: Keep   ID:gotokeep
原文標題:從馬甲線到子彈肌,你的腹部雕刻練到第幾層了? 
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