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早餐吃「米飯」還是「麵包」才會瘦?想變「腰瘦人」先學會控制大腦四關鍵,吃這些早餐一輩子都難胖!

每日健康
早餐吃「米飯」還是「麵包」才會瘦?想變「腰瘦人」先學會控制大腦四關鍵,吃這些早餐一輩子都難胖!

大腦喜歡吃什麼當早餐

 

大腦靠含有高能量的純糖分運作,而且是很多的糖。雖然大腦只占身體重量約2%,但就連休息時都會用掉20%身體能量。葡萄糖會經過血腦障壁(blood-brain barrier)進入大腦細胞,再進入住在細胞裡的獨立小小組織—─粒線體(mitochondria),葡萄糖就是在這裡透過檸檬酸循環(Krebs cycle)被轉換成三磷酸腺苷(ATP)的基本細胞能量(你可能記得曾經在高中生物課本上睡著後,醒來在鏡子裡看到額頭印著這個循環的名稱)。無論如何,大腦並不能真的儲存葡萄糖,因此就像蜂鳥一般,需要一點一滴的穩定來源。吃下含糖食物後,腦中會出現葡萄糖閃光彈,接著能量就會慢慢消退,就像艾斯特斯公司(Estes Rockets)的模型火箭引擎一樣。如果完全不吃東西,身體就會代謝一些儲存起來的脂肪,讓腦袋不會變笨,不過這種情況並不怎麼理想。

 

   這一切都表示大腦需要一頓好早餐。不論是用功讀書、做出決策、處理速度、記憶管理或意志力,如果不好好餵養大腦,大腦就會讓你付出代價。不斷有研究指出,在幾乎所有你想得到的工作上,沒有被餵養的大腦都比有被餵養的表現更差。進一步來說,從升糖指數低的早餐獲得營養的大腦,比只吃含糖食物的大腦表現更好。一項以290位孩童為實驗對象的研究發表在《PLoS ONE》科學期刊上,顯示小孩如果吃了以米飯為主的低升糖指數早餐,會比吃以麵包為主的高升糖指數早餐的小孩,擁有更多灰質的體積,整體智商甚至也更高。英國研究人員也比較了29位學童的早餐,分成早餐麥片圈圈餅、含糖漿飲料和沒有早餐三組,結果發現含糖漿飲料組和沒有早餐組的學童,在當天早上稍晚後變得昏昏沉沉,進行認知測驗時的表現也很糟糕。

 

 

大腦的早餐

 

O:傳統燕麥片、全麥吐司、葡萄乾穀物片(raisin bran)、葡萄柚

X:即溶燕麥片、貝果、含糖早餐玉米片、蘋果汁、葡萄乾

 

 

   這並不是說一點點糖就能成為恐怖大腦殺手,應該要像貝類中的汞一樣避開。事實上,一直以來都有研究顯示「一點點」糖會帶來很好的早晨醒腦效果,這也許是為什麼世界各地的飲食中,通常都會在早餐裡加進比午餐或晚餐更多一點的甜味(只要想想淋滿糖漿的美式煎餅和加了兩塊糖的咖啡就對了)。不過,就跟大家常說的一樣:光說(吃糖)不練(不吃低升糖指數食物),早上大概就只能維持短暫的清醒。談到早餐,如果你要說大話,最好也要搭配著有低升糖指數的行動。

 

 

吃早餐,甩體重

 

   最起碼跳過早餐能幫你減重,對吧?錯。即使比較了吃和不吃早餐的人,並排除所有想得到的社經和人口統計學因素,不吃早餐的人全都更有可能測出較高的BMI(身體質量指數)值。甚至連美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)批准的臨床試驗都顯示,「早餐處方」能促使體重減輕。吃東西要怎麼幫你減肥?很簡單,吃早餐可以讓大腦能夠抗拒晚點想吃不健康零食的欲望。如果你想變瘦,那就開始實際一點:吃早餐。

 

 

告別焦慮!不再執著熱量

   也許你有時候會注意卡路里,有時候則不會。嘗試減重時,你也許曾經過度謹慎地把每一大卡都記錄下來。然而,非減重期間卻完全相反,甚至認為不知道更好。因此,一旦想到卡路里就會感到焦慮。你也可能質疑留意食物卡路里是否為正念或平衡飲食的一部分。

 

   然而,我們完全不必害怕卡路里,它們只是藏在食物裡的能量,供身體所需。有些食物能量比較高,但是大部分的食物,只要存在食物整體健康平衡中,少量時未必好或壞、也未必有發胖或瘦身的效果。建立對於食物能量的了解,會協助減低你對卡路里的焦慮。這也會協助你做出明智的決定,提供你正念工具箱另一個強大的工具。

 

l   揭露增重的隱藏原因:就如之前提到,不曉得自己吃的食物的能量,就像是要維持金錢預算但卻不看價格。藉由了解各種餐點食物所含的能量,你可以做出讓你吃更少且是協助而非阻礙減重的抉擇。

 

l   避免過度飢餓引起的過度進食:你會知道,該吃多少來避免下午或傍晚點心時間誘發一整晚的過量進食。

 

l   建立一個含有你喜愛食物的飲食計畫:與其節制自己,把很多喜愛的食物歸類為違禁食物,反而經常破戒,不如真正享受這些美食(分量也不需吃太多)

 

l   尋找一些增加體能活動(燃燒更多熱量)的方法:這些方法令人滿足、具有成就感且能夠持續。只需每週多花幾個小時就能夠增加代謝率、讓你感到更健康。你可以找出增加活動量的方式(走樓梯不搭電梯)。利用計步器來檢視平日步數,然後嘗試每週將步數增加一至二成。嘗試參加一些運動課程找出自己喜歡的運動方法。給自己一年的時間實驗不同的運動計畫。小心不要掉入「補償效應」的陷阱(我運動了,所以可以再多吃一份)

 

 

 你會發現我不會要你遵照一個死板的規則。同樣的活動運動量下,若要減重的話,的確需少攝取一些食物能量,但是你可以作主,從飲食計畫中減少哪些食物。外在智慧的關鍵,就是不盲目跟隨某個特定的飲食規則。然而,你可以思考如何在自己身上應用這些知識,然後與你所學的內在智慧工具做結合。因此,雖然白吐司的熱量比奶油吐司少,它會令你滿足嗎?你會想要吃嗎?

 

橡實文化

以上內容摘自橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!》,本文由橡實文化粉絲團授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

 

封面圖片出自:ameblo

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