首頁 健康醫療 原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~

分享
文章

原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~

每日健康
原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~

根據《Prevention》網站10月26日報導

 

 

3502

(Source:prevention)

 

我都會盡我所能地在一週運動5~6次,但有時會偷懶一下,或是要去旅行就會讓我的整個計畫脫軌。

除了充滿的鬥志的完成我的固定計畫,我也會試著擠出一些時間來做一些身體重練的練習,

像是:深蹲、棒式、伏地挺身以及椅子撐體等等。

這四個動作會在短時間內訓練到你的全身,我發現他們能提升我的活力,也會讓我有比較好的心情、較少的壓力。

 

許多健身專家都同意:他們喜歡這些動作因為這些動作是用自身重量來當作作用力。

這些動作很簡單,但卻能富有挑戰性、方便又不用花任何一毛錢,最重要的是,他們有效!

仔細看看下面的動作,每一樣只會花到5分鐘的時間,每天選三個動作做,你就能改變你的身型!

 

Liz Neporent 說:「當你做這些動作時,他會有效的用到全身的主要肌群,不會讓你浪費時間讓你分批做不同肌群。練到的這些肌群是會每天活動或是運動時會用到的,會幫助你有更佳的表現和傷害預防。」

 

想試試嗎?遵照以下的指示來做:

從1組8~15下,慢慢增加到2~3組

 

必練動作 第一項:椅子撐體

幫助訓練三頭肌&核心肌群

3500

(Source:gofitstayfit)

 

先做在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎腳放在地上。

將雙手距離6英寸放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在中央。

手肘開始彎曲到低於身體,並成一直線。當你的手臂和地板平行後,把身體向上推回去。

 

簡單版:將雙腿靠近椅子,並慢慢撐體。

 

進階版:將雙腿遠離椅子,並盡量往下稱體。還可以在完全伸直雙腿,腳根放在地上,或是將雙腳放在另一張椅子、健身球上。

 

 

必練動作 第二項:伏地挺身

幫助訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、臀部和腹肌

3498

(Source:eatdrinkandbeskinny)

 

先從基本的伏地挺身動作開始,身體與肩膀要成一直線。

向外彎曲手肘,讓身體越低越好,保持腹肌用力、身體成一直線。保持一秒鐘,再回到起始姿勢。重複做

 

簡單版:如果你是初學者,膝蓋可以先放在地上。或是在牆壁上做伏地體挺身也可以。

 

進階版:將一隻腳抬起做伏地挺身。

 

 

必練動作 第三項:深蹲

幫助訓練臀部、腿筋和大腿

3501

(Source:elsieisy)

 

雙腳與臀部同寬站立。將膝蓋蹲到深蹲姿勢,想像你正往後坐下一樣。

 

簡單版:膝蓋不要蹲太低

 

進階版:增加重量,或是在不穩定的平面上做深蹲或是深蹲跳。

 

 

必練動作 第四項:棒式

幫助訓練腹肌、背部、胸肌、前臂和肩膀

3499

(Source:womenshealthmag)

 

要做棒式,先從伏地挺身的動作開始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂打直,身體從頭到腳根成一直線。

維持這個姿勢越久越好,最好一分鐘。做2~3組

 

簡單版:讓身體高度下降到前臂高度

 

進階版:將一隻腳抬起30秒,再換邊30秒完成一組。

也可以試試側棒:躺在右側右手放在右肩下,臀部離開地面並將左手臂舉在空中(左手過肩)。維持30~60秒,換邊再重複。

 

 

原文出處:Prevention

 

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
一個月瘦26公斤!明星上節目分享瘦身祕訣,方法竟然是...?! 在場所有人聽了全驚呆!! 韓國女模1個月只喝水過活,4年內被迫瘦成皮包骨,她的慘痛減肥經驗告訴你極端瘦身的下場... 連女神朴信惠都在做!「芭蕾塑身法」讓你減脂增肌一次到位 《鐵男 - 金屬獸》:男子因一次意外讓身體開始「突變金屬化」,沒想到在跟妻子交歡時下面突然...... 【帛琉必去景點、美食攻略】鯊魚、水母通通在身邊,帛琉到底哪裡好玩? 看看網路對我們做了什麼!?胡迪的表情配上不同人物的身體...警長身分都要崩壞啦! 半妖大反派!《犬夜叉》中奈落的強大分身,你認為哪個才是最強? 盤點《火影忍者》六個完全體須佐能乎使用者,12種招式全都超逆天! 只要持續2週就能感覺到身體變化!3個簡單的動作幫你促進腸胃蠕動改善便秘 集體抱團誰更強?網友把動畫角色「依照屬性」分類,有爸爸團、學生團......#7一個人就吊打別團了! 13款高質感「洗手乳推薦」!天然成分療愈身心靈,防疫期間讓你愛上洗手不再厭世! 不管是少女或大嬸都適用!韓國瘦身女王權尾珍的減肥秘訣大公開│妞新聞 誰准你爬到本宮身上?!傲嬌橘貓與軟萌倉鼠生活日記│妞新聞 減肥停滯期真的超崩潰!4招幫你快速擺脫瘦身瓶頸│妞新聞 胖媽咪瘦身狂減50公斤 每周還能繼續吃甜甜圈的秘訣是? 讓我們一起繫上粉紅色絲帶!身為女孩都該知道的乳癌大小知識 根本異形!10個「身體構造最噁心」的動畫角色,撕裂變形超獵奇,最後一個真的太嚇人了... 米蘭達可兒也靠這瘦身!針對6種「超熱門減肥法」科學家是這麼說的. 智爺早就是大師了!《神奇寶貝》小智擁有的最強神奇寶貝TOP12,主角光環纏身的皮卡丘也只能排第五! BLACKPINK維持完美身材的秘訣是...空中瑜珈改善各種文明病的6大好處
大家都在看
藝人小鬼靈堂開放第一天 女友峮峮... 小鬼爸爸憔悴抵靈堂 三鞠躬致意:... 黃鴻升驟逝!李千那深夜PO文:很... 這個太了不起的華裔女子,她的生影... 后里居民限定 這三天來麗寶賽車場... 快新聞/知名領隊「自由哥」臥浴室... 快新聞/恆述:兩兄弟債已還清 還... 快新聞/黃鴻升遺體解剖完畢 死因... 2020國慶煙火在安平!高樓層飯...

首頁 健康醫療 原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~