專門針對「久坐不動」的伸展運動
現代人經常久坐不動，時間一長脂肪就容易堆積在身上，除了最常見的腹部脂肪堆積之外，最難瘦也最難纏的贅肉多在「背部」，特別是所謂的「媽媽背」，好發於中年女性身上，是指肥厚又鬆軟的背部贅肉。如果沒有使用健身器材或上健身房的習慣，該怎麼對付這些藏在背上的脂肪呢？根據美體網站《slism》的報導，其實平常只要輕鬆伸展，就能達到鍛練背部肌肉的效果，而且動作簡單，每個動作只要伸展十秒鐘，四個動作加起來只需5-10分鐘：
新月式伸展動作
1.坐挺，吸氣收小腹（如果在椅子上，則只坐前半部）
2.抬起雙臂慢慢向後伸展，使背部呈現一個弧型，呼氣
3.吸氣，回復坐姿，反覆練習
(source: slism)
【動作說明】這個姿勢不但能改善彎腰駝背，還能鍛練背部，而且即使在辦公室中也能練習，但要注意收縮腹部，唯有核心肌群適當用力，才能正確伸展到背部的肌肉。
曲坐伸展動作
1.雙腳分開與肩同寬，膝蓋與手掌著地
2.臀部朝腳踝慢慢坐下，同時呼氣(注意手掌位置不可移動)
3.腳後跟貼住臀部，保持姿勢10秒鐘，反覆練習。
(source: slism)
【動作說明】這個伸展特別適合在家中追劇時一邊練習，伸展背部的同時注意也要縮緊腹部，腳後跟盡量貼緊臀部，才能達到鍛練效果。
抱膝伸展動作
1.平躺，背部朝下
2.膝蓋彎曲至胸口高度，雙手報住小腿，呼氣，保持十秒鐘後回到初始位置，反覆練習。
(source: slism)
【動作說明】舒緩背痛最簡單的體操動作，起床前做也很適合。動作的要領是盡量不要讓頭部仰起，也可將枕頭或墊子放在屁股下方，讓力量集中於背部的伸展。
旋腰地板動作
1.平躺，雙手放在身體兩側，上臂和腋下要留有空間，左膝蓋彎曲向右腿方向擺動
2.左膝蓋貼地，保持姿勢5秒鐘（剛開始會發現很難讓膝蓋貼近地面，盡你所能讓膝蓋朝地向伸展，慢慢加強力度）
3.吸氣，回到初始位置，換邊進行。
(source: slism)
【動作說明】利用核心肌群的力量來鍛練腰部，既簡單又不需耗費過多時間，同時伸展到腰部、背部和骨盆，時間可以隨著練習強度而增加。
(source: livestrong)
原文出處：slism
