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跑步時經常感覺「側腹疼痛」嗎?簡單「6步驟」讓疼痛不再作怪,一秒有感!

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跑步時經常感覺「側腹疼痛」嗎?簡單「6步驟」讓疼痛不再作怪,一秒有感!

路跑活動越來越盛行,許多城市陸續舉辦馬拉松等路跑比賽。雖然跑步對身心有益,但不少人跑步時會突然感覺到肋骨下方的右腹或左腹疼痛,而且這個疼痛並不會隨著時間推移或調節呼吸而消失,事實上,研究已指出70%的人在運動時都有側腹疼痛的問題,究竟造成側腹疼痛的原因是什麼?

 

造成跑步時側腹疼痛的原因

目前對於造成運動時(尤其是跑步)產生的側腹疼痛有各種說法,醫界並無一定的結論,但主要的共識是,側腹的疼痛與隔膜肌肉痙攣有關,連接肌肉的隔膜上下運動時,空氣同時進出肺部,這時候的重量容易引起隔膜肌肉抽筋,也收縮附近的肌肉,因此產生疼痛感。

 

防止側腹部疼痛發作的方法

當運動時發生側腹疼痛的情況,可先放慢腳步,進行深乎吸運動,每吸三次吐氣兩次,同時按摩腹部,逐漸緩解肌肉抽筋直到它消失。除此之外,以下這些動作有助於預防疼痛發生:

  1. 早餐
    早餐多吃低纖維和脂肪的食物。
  2. 暖身
    暖身能讓肌肉進入狀況,並促進呼吸的功能。
  3. 緩慢起步
    跑步時怡緩慢增加你的速度。側腹疼痛是你的身體是不堪重負的信號。
  4. 上半身肌肉與核心訓練
    側腹疼痛更容易出現在使用上半身的動作中,因此強化軀幹主要部份的肌肉,可避免隔膜肌肉抽筋,以及避免受傷
  5. 腹肌
    強而有力的斜腹肌可以避免側腹疼痛,每天宜練習5-10分的核心訓練。


如果在跑步時已經發生了側腹疼痛的現象,以下這些方法可以幫助緩解:

  1. 控制呼吸
    不規則或是淺呼戲更容易導致岔氣與隔膜抽筋,調節呼吸規律至為重要。
  2. 呼吸緩解法
    吸氣兩步,第三步時吐氣,可以改善呼吸深度與鬆弛肌肉。
  3. 按摩
    用手輕按疼痛部位緩解壓力,並用深呼吸來幫助消除疼痛。
  4. 放慢速度
    放慢速度或改採步行休息
  5. 伸展運動
    斜傾上半身伸展肌肉,並且深呼吸
  6. 暫停訓練並彎曲軀幹
    放鬆膈肌和腹腔,先將雙臂高舉過頂,然後上半身向前,讓側腹肌放鬆。


跑步是有益身心的有氧活動,但學會如何避免側腹部疼痛,才能輕鬆享受運動的過程,並且逐步強化自己的肌肉。

 

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(soource:verywell,fixbodygroup)

 

原文出處:runtasticlivestrong

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