澱粉類是保持苗條的祕訣
【每日健康／名醫專欄：吳映蓉】
澱粉類食物主要來自全穀根莖類。所謂的全穀根莖類，以稻米為例，稻穀包括三部分：稻穀外殼去掉是糙米，糙米被一層薄薄的麩皮裹覆，裡面含有胚芽、胚乳；糙米去掉麩皮，是胚芽米；胚芽米去掉胚芽後所剩下的胚乳，就是精製的白米。 白米在處理過程中，已經將最精華的營養素給去除掉，在營養學來說，屬於「空熱量」的食物，也就是只有熱量而缺乏纖維質和營養素。
相較來說，糙米是營養密度高的食物，其麩皮含有相當高的纖維質，白米100 克的膳食纖維含量0.3 克，糙米100克的膳食纖維可達3.3 克，整整多出了10 倍。而也是全穀根莖類的燕麥，更含有膳食纖維5 克，糙薏仁有6 克，全大麥更高達10 幾克。 很多人減重時會刻意避開含有澱粉的全穀根莖類，卻吃了很多的水果，這等於吃進去很多小分子的醣類，血糖馬上增高，脂肪就開始累積，實在是對全穀根莖類的誤解造成的。
◎全穀根莖類富含纖維質
澱粉類反而是保持苗條的祕訣之一，全穀根莖類是完整的碳水化合物，經消化後有一部分的熱量不會堆積在體內，不太可能使人發胖，而且碳水化合物在冬天能增加熱能的供給，替身體帶來保溫效果，長期不食米飯的朋友，可以自我檢測是否冬天易有畏寒的現象呢！ 全穀根莖類的食材一定要來自農作物原始食物的狀態，以穀類為例，只單純做脫殼、不再進行任何加工處理的穀物是最理想的，切記不能以麵包、餅乾精緻食品等代替。
不管減重或一般情況，千萬不能放棄全穀根莖類，全穀根莖類可以得到較多的纖維質。蔬菜和水果雖然也含纖維質，含量卻平均100 克才1 至3 公克而已，遠遠不及全穀根莖類的含量，所以，我們平時如果只靠多吃蔬果來達到每日膳食纖維的需要量25 公克，是很不容易達到的！ 而且全穀根莖類富含維生素B 群，維生素B 群就藏在麩皮內。在新陳代謝的過程中，維生素B 群具有輔酶的效果，可促進新陳代謝，尤其在減重期間，身體代謝廢物的需求增加，減重者容易感覺到肌肉疲勞、失眠、消化不良等症狀，維生素B 群可安定神經、舒緩焦慮緊張，有助於減重的速度，在減重時期反而更應該吃「優良」的澱粉類。
不吃澱粉，易復胖
我所倡導的減重方式完全不同於「不吃澱粉」的減重法，我要教導大家如何有技巧地吃澱粉，因為不吃澱粉，復胖更容易，也會影響到荷爾蒙的調節。澱粉在體內轉化成葡萄糖，葡萄糖是提供腦部神經系統、器官的重要能量來源，如果完全不吃碳水化合物，腦部缺乏葡萄糖，就會拚命想要去找糖吃，大腦在此時會啟動壓力荷爾蒙可體松（腎上腺皮脂醇），並呼叫可體松趕緊去找葡萄糖。
在第二章我有提到很麻煩的可體松，可體松若大量分泌， 會讓人有嗜甜慾望，多餘熱量跑到腹部大量堆積，嚴重者易合併出現掉髮、性慾低、老化加速等副作用。不吃澱粉類，會製造出短時間瘦很快的假象，沒過多久，因為可體松在作怪，全又胖回來。
身體的驅動是環環相扣的，所以為何我的「逆轉餐盤」飲食法強調「每一樣東西都要吃」，不貪快也不偏食，目標不在短時間快速減重，瘦的速度是要經過控制的。我極度重視減重朋友的身體平衡，一旦荷爾蒙大亂，身體將有如脫韁野馬失去控制，出現憂鬱、暴食行為等。
營養專家 吳映蓉
台灣營養基金會執行長
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
本文摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法：不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！》，文章內容由臉譜授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
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