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三頭肌、腹肌在家練! 專業教練教你用椅子練出手臂、腰部線條

暐鈞
三頭肌、腹肌在家練! 專業教練教你用椅子練出手臂、腰部線條

每日健康/健康世界

 

每日健康/採訪報導 林暐鈞

無論是男人的肉鬆手臂或女生的蝴蝶袖,或是肚子整團肉,肉垂垂、脂肪堆成山真的很難看,且很容易在出力時受傷啊,防護員教練 Dennis指出,在家學會這2招,就能練就緊實三頭肌、性感人魚線、馬甲線,打擊肉垮垮身材。

三頭肌撐體

 

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Dennis說,訓練『三頭肌』,也就是手臂後側,做這個動作主要需注意軀幹的穩定

有時候在做的時候會累,容易駝背,請盡量挺胸。

1.首先先坐在椅子上面,雙手的位子大概抓在椅子的邊緣

2.接著將臀部騰空

3.腳呈90

4.核心部位,也就是身體的軀幹保持挺胸

5.慢慢地下去,並彎曲手臂到90

6.吐氣往上(上來時手臂不要完全打直)

7.慢慢再持續往下做數次

大家會覺得三頭及肩膀壓力很大,這就是感覺到了作用肌在用力,才會有訓練效果。 Dennis提醒,「當在往下的時候,手盡量不要往外開,應微微往後夾,控制住、不放鬆而讓它往外跑,否則恐對手肘壓力過大造成受傷。」

進階版

 

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因為把下肢抬起來,所以整體重量變重,達到進階效果。

1.準備一個椅子或有高度的平台

2.兩隻手的位子大概抓在椅子的邊緣,而雙腳放在平台上

3.往下做三頭肌訓練

用椅子做核心訓練

 

 

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會感覺肚子肚臍周圍、腰的鼠蹊部周圍有運動到,主要是增加腹肌的力量,燃燒肚肌脂肪,人魚線、馬甲線。

1.先坐在椅子上(坐三分之一即可),兩隻手一樣輕輕放在椅子兩側

2.再來手抓穩,把腳抬起來懸在半空中

3.吸氣往前伸,

進階版

 

 

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多了方向性,身體會做一個旋轉,本來只有往前,先吐氣往後,膝蓋靠近胸口(來回做數次)。這時多了左右旋轉,運用到整個軀幹,旋轉後才做往前的動作。建議一開始覺得難的話,腳可以不用伸那麼直。

 

《延伸閱讀》

大腿沒力易受傷! 防護員教練教你一招練股四頭肌

 

封面圖片來自:

每日健康/健康世界

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