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吸金黑洞肥胖症《救命飲食》|柿子文化

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吸金黑洞肥胖症《救命飲食》|柿子文化

吸金黑洞肥胖症(摘自《救命飲食》|柿子文化)

或許你已經聽過這個消息。   

也許你曾看過一些可怕的統計數字,知道美國人肥胖的問題;或許你只是單純地發現到,在雜貨店購物的人中,體態肥碩的人愈來愈多;也或許你曾在教室、遊樂場或安親班注意到,許多小孩深受體重之苦,跑沒幾公尺就氣喘如牛……   

現在實在很難不注意到大家的「體重之戰」,翻開報章雜誌、打開廣播電視,都可以看到美國人面臨體重的問題。事實上,每三個美國人裡,就有兩個人過重,而在成年人裡,肥胖人口占了三分之一,這些數字不僅很高,而且上升的速度快得令人擔憂。   

那麼,到底怎麼樣叫作「過重」?怎麼樣才叫作「肥胖」呢?這裡有一個「身體質量指數」(BMI),是表示身材的標準模式,它代表體重(以公斤計)除以身高(以公尺平方計)的比數。根據官方標準,BMI超過二十五表示過重,超過三十就表示肥胖,男女的衡量標準相同。

 

肥胖的後果

說到體重過重這件事,最讓人難過的大概是體重過重與肥胖的孩童人數愈來愈多了。美國15%的未成年人(六到十九歲)體重過重,另外還有15%陷入肥胖的危機2 。

體重過重的孩童會面臨許多心理與社會方面的挑戰:體重過重的孩子不容易交到朋友,也常被認為是好吃懶做,進而使他們較容易出現行為與學習困難,而青春期可能會出現低自尊的問題,影響甚至相當長遠。   

體重過重的年輕人,常常需要面對各種健康問題,舉例來說,他們的膽固醇濃度通常都較高,而這正是許多致命疾病的指標。此外,他們也較容易發生葡萄糖不耐症,因此糖尿病接踵而至;第二型糖尿病原本是成年人的專利,但現在青少年的罹患比例卻正急速竄升。肥胖孩童高血壓的機率,是正常孩童的九倍,而每十個肥胖的孩子裡,就有一個會發生睡眠呼吸中止,這種疾病將會導致神經認知系統的問題。最後,肥胖孩子的身上也不難發現各種骨骼問題。更糟的是,小時候胖,長大之後仍較可能成為肥胖的成人。   

肥胖的人可能很多事情都沒辦法做,因此無法好好地享受生活。比方說,他們沒辦法盡情和兒孫遊戲,他們不能走太遠、不能運動,在電影院或飛機上也不可能坐得舒舒服服,當然也無法擁有豐富的性生活。事實上,對他們來說,可能連好好地坐在椅子上、不要腰痠背痛都是奢望。對許多肥胖的人來說,站著會讓膝蓋很吃力,而過重的身形也會嚴重影響身體活動力、工作、心理健康、自我看法與社交生活。這些事情雖無關生死,卻會讓人錯失生命中值得好好享受的部分。   

當然,沒有人願意變成胖子,那麼,為什麼三分之二的美國人體重過重?還有三分之一的美國人肥胖?

據估計,在一九九九年裡,光是與肥胖相關的醫療支出就有七百億美元5,而僅僅三年之後,「美國肥胖學會」把二○○二年的這些花費列舉出來,總額竟高達一千億美元。這還不止,更糟糕的是,美國人還白白花費三、四百億,只為了想要預防肥胖。他們花大錢參加特殊的瘦身飲食計畫,吞下能抑制食慾或調整新陳代謝的藥丸,這基本上已經成了全民運動。   

這類瘦身計畫宛如經濟黑洞,吸走大把金錢,卻什麼回報也沒有。我絕對贊成大家努力達到健康體重的目標,因為體重過重者的價值與尊嚴不容質疑,但我想批評的是,我們的社會體系竟容許甚至鼓勵這種欺瞞大眾的手法。我相信大家已沉沒在錯誤資訊的大海之中,這些資訊全都只是某些人的斂財手段。然而,我們真正需要的是新的解決方式,這種方式不僅可以把正確的資訊帶給每個人,而且每個人都負擔得起。

 

拒當胖子靠蔬食   

想瘦身,就得採行全食物蔬食,再加上適量的運動。這是長期生活型態的改變,而不是講求速成的短期風潮,它不僅能長久維持瘦身成果,同時也能把慢性病的風險降到最低。   

你是否認識一些常吃新鮮蔬果與全穀類食物,而非常少吃肉類、洋芋片、薯條或糖果的人?他的體重怎麼樣?如果你認識許多這種人,可能已注意到他們的體重多在健康範圍。現在,請想想世界上過著傳統文化生活的人:傳統亞洲文化(中國、日本、印尼)的數十億人口,幾千年來皆以植物性食品維生,而這些國家的人向來身形苗條,直到最近才開始有變化。

再想像一下在棒球場上,有個男人買了兩條熱狗,現在又要買第二罐啤酒;或者附近便宜的速食店裡,有個女人點了起士漢堡和薯條,他們的樣子和瘦瘦的亞洲人看起來並不同。不幸的是,這個大啖熱狗、暢飲啤酒的男子,其樣貌儼然已成為標準美國人的代表。有些從國外來的朋友踏進這個豐饒的國度時,第一件注意到的事竟是:

胖子怎麼那麼多?   

要解決這個問題,其實只要去看看哪些人苗條、健康又有活力,哪些人又不是如此,然後相信自己的觀察就行了。當然,你也可以相信各種令人大開眼界的大小型研究,這些報告一再指出,素食者比葷食者要來得清瘦苗條―研究證明,全球各地的素食者都比葷食者要輕二到十三公斤。   

曾經有一項介入性研究,是讓體重過重的受試者吃低脂肪的全食物蔬食,而且可以隨心所欲地多吃。三週後,受試者平均減少了將近八公斤14。

此外,普里特金養生村(Pritikin Center)的四千五百名病患,在經過三週的飲食方案後,也獲得類似成果。該中心提供的飲食以植物性食物為主,並鼓勵病患多運動,之後發現他們的體重在三週之後減少了5.5%。   

在許多介入性研究中,都讓受試者採行低脂、全食物及蔬食為主的飲食,而這些研究所發表的結果包括:

  1. 十二天之後減少一到二公斤;
  2. 三週之後減四˙五公斤;
  3. 十二週之後減少五˙四公斤;
  4. 一年之後減少十一公斤0。   

這些研究結果指出,採行全食物植物性飲食不僅有助於瘦身,而且能快速見效。而且,多數研究指出,原本體重過重的程度愈嚴重,能減掉的體重就愈多。一旦瘦下來後,只要繼續採行這種飲食就不會復胖,更重要的是,還能常保健康。   

當然,有些人雖然吃植物性飲食,卻不見瘦身成效。事出必有因,主要是飲食中若含有過多精製的碳水化合物,就不具有瘦身效果。光吃甜食、派皮點心與麵食是沒有用的,這類食物含有許多已消化的糖與澱粉,而派皮點心甚至常常含有大量脂肪,這類高度加工的非天然食品,不算是具減重效果、能促進健康的植物性食品。   

請注意!素食並不一定代表全食物蔬食!有些素食者以乳製品來取代肉類,也吃油脂與精製碳水化合物,諸如以精製穀類製成的麵食、甜點與派皮點心。我認為這些人是「垃圾食物」素食者,因為他們的飲食並不營養。   

瘦不下來的第二個原因,就是不運動!記住:持續、適量的運動,可以帶來極佳的報酬。   

第三,有些人因家族體質而過重,因此他們面臨的挑戰也更嚴苛,這種人可能得更嚴格的控制飲食並多運動。在中國鄉下,根本找不到一個胖子,然而移民到西方國家的中國人,卻還是會發胖。此外,中國人的飲食與生活習慣現在愈來愈美國化,對於遺傳體質容易發胖的中國人來說,一旦採取新的西式飲食,吃進一些不好的食物,麻煩很快就會出現了。

 

這樣減重最有用   

持續穩定的減重,必須是一種長期的生活型態改變,凡是標榜能快速大幅減重的花招,都不具有長期的功效。短期的瘦身成果,並不應該造成長期病痛,但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題,例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。

體重是經年累月慢慢增加的,怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫,還能保持健康?有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示,若與吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都較低。」   

從上面種種看來,體重增加的問題,絕對有解決之道,但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢?   

首先,把計算熱量的想法拋諸腦後吧!一般來說,你其實可以一邊隨心所欲地吃,一邊還能瘦身―只要你吃的食物是正確的。

第二,沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁,而長期飢餓會啟動身體的防衛機制,導致整體新陳代謝率都降低。除此之外,人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養,我們沒有必要為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式,只要給身體正確的食物,身體就會做正確的事。   

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了!每公克脂肪含有九大卡熱量,而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外,完整的水果與穀類都富含纖維質,可以讓人產生飽足感,卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多,但只要是健康的飲食,就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。

不過,上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評,也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中,受試者在採用植物性飲食的時候,還同時攝取較少熱量。就長期來看,這些受試者會發現,持續採取熱量過低的飲食方式並不可行,而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果,也很少能長期維持。正因如此,能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了,因為這些研究證明,減重不能光靠著限制熱量來達成。   

這些研究記載著:素食者與葷食者攝取的熱量相同,甚至多得多,但仍比較苗條。中國營養研究證明,就相同的體重比例而言,以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量,其實比美國人高出許多,但卻仍然比較瘦。無疑地,這應歸功於他們的身體活動量較大,問題是,這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人,也就是坐辦公室的中國人。不僅如此,以色列24與英國11所進行的研究也指出,素食者所攝取的熱量與葷食者相同,甚至更多,但體重仍然較輕,而以英兩國都不是以農立國的國家。   

這現象隱藏的奧祕之一就是先前提過的「產熱效應」,即人體會藉由新陳代謝而產生體熱,而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高26,也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱,而非儲存為體脂肪27,而只要新陳代謝速率稍微增加一點,在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。

 

動一動好身材   

體能活動可以帶來明顯的瘦身效果,並且早有科學證據支持這個論點。

近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較,發現身體活動量較大的人,體重均較輕28。另一組研究則指出,運動有助於減重,而持續運動也能維持瘦身效果。不過,無法持之以恆的運動並非好事,而最好的方式,就是把運動當成生活型態的一部分,這麼一來除了燃燒熱量,還能讓身材更為健美。   

要做多少運動才能減重?根據某項可靠評論28的粗估,每天運動十五到四十五分鐘,就會比不運動時減輕五到八公斤;日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量29 、30,因此常忙進忙出者,體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。

我是因為簡單的動物實驗,才完全了解飲食與運動結合,具控制體重之效。我們之前用20%酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠,另一組的飲食中酪蛋白則僅有5%,結果後者的罹癌比例少得令人訝異,且血膽固醇較低,壽命也較長。最有趣的是,牠們攝取的熱量稍微多些,但皆以體熱的方式燃燒掉。   

在實驗過程中,有人發現吃5%酪蛋白的動物,似乎比20%的好動。為了驗證這個想法,我們把餵以5%與20%的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子,滾輪上設有儀表,記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天,餵以5%酪蛋白的動物自發滾輪子的次數,就比餵以20%酪蛋白的高出一倍31。為期兩週的實驗中,餵以5%酪蛋白的動物運動量,一直都比另一組高得多。   

總結以上觀察,植物性食品以兩種方式維持熱量平衡,進而控制體重:

第一,它以體熱的方式來消耗熱量,而不是把熱量儲存為體脂肪,一年下來,就算熱量攝取的變化不大,但是體重差異卻很明顯。

第二,植物性飲食能鼓勵身體多多活動,一旦體重減輕,身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重,還能全面改善健康。

 

往正確的方向前進   

西方國家目前所面臨最嚴重的健康警訊,就是肥胖。好幾千萬人會因此失能,讓醫療體系承擔前所未有的沉重壓力。許多個人與機構都想努力解決肥胖問題,然而他們批判的重點卻完全不合邏輯,甚至錯誤百出。

首先,現在出現太多快速瘦身的承諾與花招,但肥胖可不是幾週甚至幾個月就能擺平的問題。至於那些會讓人快速減重,卻無法保證未來能健健康康的節食法與藥方,大家更應該提高警覺。能讓人短期瘦下來的飲食,也一定要能維持長期健康,這樣才能算是正途。   

第二,大家常把肥胖看成單一獨立的疾病32 、33是錯誤的。以這種方式來思考肥胖,會讓我們的注意力轉移到某些特定療法,而忽略許多與肥胖關係密切的疾病,也就是說,我們忽略了從更廣的整體脈絡去思考並解決問題。   

除此之外,還有人認為我們應該了解導致肥胖的基因,藉此來控制肥胖―千萬不要理會這種想法!幾年前,「肥胖基因」的發現被大肆宣傳,之後又出現第二種和肥胖有關的基因,當然,第三、第四種也接踵而至。尋找肥胖基因的目的,是希望研究人員能夠研發出藥物,

以阻斷肥胖的潛在原因。這是短視且徒勞的想法,而且,認為導致肥胖的是一個個可辨識出來的基因(亦即家庭遺傳),也讓我們不切實際地怪罪於無法控制的東西。

事實上,我們絕對可以控制肥胖的起因,答案就在我們的筷子夾起了什麼!

 


本文摘自《救命飲食:熱銷100萬冊,完整專業版》Part2有錢人的富裕病 Chapter 6 吸金黑洞肥胖症|柿子文化

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