鍛鍊心理肌力》「鍛鍊強健心理肌力」諮商心理師林萃芬：4個步驟擺脫「不甘心」的情緒陷阱！
諮商的過程中常常會看到，很多人發展不順利，是因為無法消除心中不甘心的情緒。如果心中有個讓人不平衡到難以原諒的對象，整個頭腦都會被這個人的事情所占滿。不少人想到主管提出的不合理要求，明明自己沒有犯錯，卻被迫離職，還被貼上不適任、不配合的標籤，內心的委屈情緒如同野火般一發不可收拾。
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圖說：有時候，如果心中有個讓人不平衡到難以原諒的對象，整個頭腦都會被這個人的事情所占滿。
或是莫名代人受過，別人把過錯推到自己身上，眾人還不明就理胡亂指責；做事情的人被檢討，不做事情的人反而升遷，不知如何才能讓自己的情緒平復下來。或是被信任的人背叛，強力撞擊心靈，讓情緒陷入極端震盪，既生氣對方，也生氣自己怎麼如此不會看人，連人性好壞都分辨不清。
覺察一下自己的注意力，是否被憤怒的情緒淹沒，讓自己沒有心思計劃任何事情？不妨問問自己：何以會對這個人或這件事情如此耿耿於懷呢？若不想被別人的惡言惡行困住，可以試試下面的步驟。
第一步：移除「這個人或這件事情」對自己的重要性。
當我們輕忽自己，內心就很容易受到傷害，在人際關係上也會飽受煎熬。心靈受苦的人，多半很在意別人的評價，任何人的評價都很介意。同樣一句話，有人認為無傷大雅；也有人會介意到輾轉難眠。舉例來說，聽到別人說：「這你應該想到的，為什麼沒有想到？」就會不斷反省：「為什麼自己會沒有想到？」
聽到別人說：「你真的很麻煩。」就會反覆咀嚼：「這句話是什麼意思？我哪裡麻煩？他何以要這樣說我？」越想越難過。
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圖說：想要降低別人對自己的負向影響，需要產生「原諒的力量」。原諒對方，並不是為了對方，而是為了自己。
聽到別人說：「每個人做好份內的事情，你不要影響別人。」就會產生：「自己沒用、不夠好」的挫折感。聽到別人說：「你用點頭腦思考。」就會覺得：「對方是否暗示自己是個笨蛋？」對自己產生負面觀感。想要降低別人對自己的負向影響，需要產生「原諒的力量」。原諒對方，並不是為了對方，而是為了自己。
第二步：覺察受壓抑的怒氣，並且找到出口。
受壓抑的怒氣沒有妥善處理，情緒就會一直停在不安、憤怒、絕望的狀態中。而且，這股發不出去的怒氣還會回過頭來折磨自己，有時讓我們焦急慌亂，有時讓我們膽怯順從，有時讓我們身體不適，更會嚴重干擾睡眠。非常多人對主管的不滿情緒，已經滿到心悸胸悶的程度，想到主管只會挑剔不會做事，只會搶功沒有本事，只會飆罵沒有建設，就會渾身發抖不舒服。
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圖說：吐露憤怒的情緒，對自己和別人坦率，一方面可以抒解情緒，另一方面也可以增加自我能量。
所以，倘若連續幾晚都無法安穩入睡，不妨先覺察一下：自己心中是否累積過多的憤怒情緒？深藏在潛意識的怒氣，很多是為了人際關係圓滿，勉強自己妥協時所產生的。由於不想跟對方起衝突，只好壓抑怒火。當怒氣被趕到潛意識，常常會轉成憂鬱的情緒。
睡不著的時候，可以問問自己：自己現在到底在生什麼氣？對自己的怒氣是什麼？吐露憤怒的情緒，對自己和別人坦率，一方面可以抒解情緒，另一方面也可以增加自我能量。一旦釋放了生氣憤怒的情緒，連帶的，也釋放了憂鬱、焦慮、痛苦、壓抑的感受。
第三步： 當我們不再害怕得罪別人或被人討厭，可以用「正向情緒表達法」直接表達出心中不滿的感受。
「正向情緒表達法」的步驟是：先以不帶情緒、不批判的方式把事情的來龍去脈簡單描述清楚，再明白告知對方自己的感覺，然後明確告訴對方：希望對方做什麼比較好。譬如說，很多人都會遇到「詢問事情時不回覆別人，事後卻責備別人思慮不周到」的人，這個時候，就需要先把整個過程說明清楚，在什麼時間把什麼訊息傳給對方，卻沒有下文。當再度詢問時，得到的回覆又是：「還需要一點時間」，由於時間緊迫，自己需要先做決定，如果對方覺得「思慮不周到」，希望對方可以在截止期限前給「思慮周到」的建議，相信會很有幫助。如果事後才說「思慮不周到」，會覺得有點委屈。
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圖說：「正向情緒表達法」的步驟是：先以不帶情緒、不批判的方式把事情的來龍去脈簡單描述清楚，再明白告知對方自己的感覺，然後明確告訴對方：希望對方做什麼比較好。
「自我表達」對消化情緒是很重要的，讓對方理解自己的難過，委屈的情緒才能得到平衡。當情緒獲得抒解，煩惱才能慢慢遞減。
第四步：把注意力從不甘心移向快樂的經驗。
很多內心充滿不甘心的當事人，注意力都放在「對方不能讓我得到什麼」上面：「我今天會這樣，都是對方造成的」，或是「如果不是對方，事情也不會這樣發展」，或是「都是因為對方拖住我，讓我無法追求自己想要的人生」。想要改變人生的腳本，就要轉移注意力：把注意力從不甘心移向快樂的經驗。 寫下自己所擁有的幸福，可以幫助我們不被負向情緒困住。
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圖說：想要改變人生的腳本，就要轉移注意力：把注意力從不甘心移向快樂的經驗。
想要鍛鍊強健的心理肌力，學習消化負向情緒，是很重要的一步。透過自我實現與主動學習，來消除內心的不甘與怒氣，當我們充滿能量，既能斬斷束縛，更能把心理能量流動到自己想做的事情上面。
本文節錄：【鍛鍊心理肌力：15項心理練習，擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮】一書／時報出版
作者/林萃芬
擁有諮商心理師的證書，多年來推廣心理學不遺餘力，除了「洞察人心」系列書籍獲得數十萬讀者的熱烈迴響外，更為企業量身打造「員工心理諮商與輔導」、「員工心理健康管理師」的課程，協助企業提振員工的自我效能。
為什麼她可以橫跨企業界與心理諮商界？事實上她曾經擔任文化及服務業顧問近十年，她表示：這是個心理學時代，我們每個人都需要鍛鍊強健的「心理肌力」，擁有良好的心理技能，能夠鎮定地處理突發的危機事件，自信地表現專業能力，及時消化壓力，做好心理能量管理，讓我們的潛能做最大發揮。
▍學歷：國立台北教育大學心理與諮商研究所碩士
▍證照：諮商心理師證書、教育部講師證書、中國國家一級心理諮詢師、中國國家一級企業培訓師
▍專長：感情諮商、外遇後重建信任及親密關係、不靠藥物睡個好覺、好眠放鬆的各種技巧及方法、企業及生涯諮商、身心減壓、產後憂鬱媽媽的情緒壓力紓解、青少年情緒及自我探索諮商、人際溝通模式及互動技巧、夢的解析及隱喻治療、帶領父母做孩子的情緒教練、HRV情緒儀、睡眠輔助儀器
▍諮商學派：阿德勒學派、完形治療、TA人際溝通分析學派、焦點解決心理諮商
▍現任：諮商心理師公會全聯會媒體公關主任、中華人事主管協會講師、松德精神科診所諮商心理師、聯合心理諮商所諮商心理師、東吳大學兼任講師
▍經歷：台灣師範大學兼任諮商心理師、青少年自我挑戰營督導、多家知名企業顧問、新女性雜誌主編、希代出版企劃總監
▍網路部落格：林萃芬諮商心理師的生活EQ樂園www.fannyeq.com.tw
▍媒體經驗：
◎2004-2008 警廣《一路愛相隨》單元主講人、2004-2018 中廣《媒事來哈拉》節目「感情路線圖」單元主講人
◎擔任JET綜合《新聞挖挖哇》、TVBS《小燕有約》、《上班這黨事》、《得獎的事》、中天《康熙來了》、《今晚哪裡有問題》、《金牌大健諜》、超視《命運好好玩》、《非關命運》、《今夜女人幫》、三立《黃金七秒半》、緯來《美人記者會》、《姊妹淘心話》、東風《桃色蛋白質》、東森《醫師好辣》等節目專家來賓
▍企業授課經驗：英業達、台灣百事、統一集團、中華電信、台積電、Panasonic松下電器、裕隆汽車、長榮航空、誠品書店、美國在台協會等台灣百大企業邀約講師
