【文／Beauty美人圈．Tina】
下班後為了趕去運動，花10分鐘快速吞下一個便當，運動完再吃點水果和消夜，這樣瘦身真的有效率嗎？所謂「七分吃、三分動」，如果吃錯了，就算運動再勤都是白費！小編請教了專業營養師及健身教練運動前、後該怎麼吃，以下重點學起來，瘦身增肌會更有效率！
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#最好在運動前30分鐘吃完
千萬不要一吃飽馬上去運動！運動前若要吃東西，應該在運動前30-60分鐘內，身體才有時間初步消化。如果在運動前狂嗑火鍋、便當，會讓血液太過集中在胃部，阻礙肌肉表現，燃脂效果當然也會跟著打折。
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#減脂者，不餓就不用吃
營養師表示：運動的力量來自於「葡萄糖」，但其實葡萄糖早已經常備在肝臟與肌肉組織當中，一般儲蓄量可供給長達至少1.5-2小時的長跑能量。也就是說，如果你不覺得飢餓，運動前其實不吃東西也行，特別是想瘦身減脂的人更不需要！
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#不會心悸，可喝一杯無糖咖啡
咖啡因可以幫助提升集中力與耐力，也能提升脂肪的燃燒率，如果沒有腸胃不適或心悸問題，運動前可以先喝一杯無糖咖啡，但如果有心悸、失眠的問題就要避免唷。
#補充「左旋肉鹼」幫助燃脂
許多健身者，在運動前都會額外補充「左旋肉鹼 (L-carnitine)」，它是一種促進脂肪轉化為能量的類胺基酸，單吃效果不大，必須配合運動才能發揮效果，尤其適合在「有氧運動」前補充，不僅能增加運動時的耐力、燃脂效率，也能幫助運動後的疲勞恢復。
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運動前一小時吃，效果最好！
左旋肉鹼的主要來源是紅色肉類，但一般人每天從食物中攝取的量僅約50毫克，因此我們可以靠「營養輔助品」來補充，在有氧運動前一小時補充500~1000毫克，減脂效果會最顯著！
DHC 左旋肉鹼精華30份(150粒),NT580
以左旋肉鹼為主成分並添加維他命B1，一顆含量為150毫克，一天建議量為五顆，日間大量活動、通勤前補充也OK。
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FANCL L-カルニチン30日份﹝90粒﹞，日幣1831円
FANCL也有推出左旋肉鹼，但台灣未販售，有機會到日本藥妝店時不妨留意一下。
#重量訓練前：需補充適量碳水
不同於有氧運動，重量訓練較需要身體的「爆發性」，運動前不管餓不餓，都可以稍微補充一點碳水化合物，重量才能舉得更大。但最好選擇「低GI」的碳水，例如燕麥啦、地瓜等等。像筋肉媽媽就很推薦沒熟透的香蕉（全熟香蕉GI值太高），既方便食用又營養。
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#重訓輔助小幫手：BCAAs支鏈胺基酸
要強化減脂增肌的效果，健身教練也推薦在訓練前補充「BCAAs」這類的支鏈胺基酸，對喝不慣高蛋白的女生來說，它是一個不錯的營養輔助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止運動中的抽筋喔。
UNIQMAN-BCAA支鏈胺基酸(30顆入)鋁袋裝,NT499
好吸收左旋BCAA，建議運動前、後各吃兩顆，素食者也能食用。
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amino VITAL‧PRO胺基酸粉末 14包裝,NT1120
日本老字號品牌，食用起來更安心，一次一包攜帶很方便，運動前、中、後補充皆可。每包含BCAA共3600mg，可直接服用也可溶於開水或飲料中。
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#運動後，補充原型蛋白質最好
運動後需要吃，但不是大吃特吃！有研究顯示，運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面被利用。而適量的蛋白質和碳水補給，才能幫助肌肉建造及修復。最基本的原則就是：挑選原型且調味少的食物，如果附近只有便利商店，那就選茶葉蛋、地瓜和無糖豆漿吧！
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運動前後吃對了，辛苦運動才不會徒勞無功唷！
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