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影/研究:長期失眠易患有「心血管循環疾病」與「憂鬱症」 楊定一博士:改善睡眠品質靠這招!

今晚你失眠了嗎?

忙了一整天,腦脹、身體痠痛,晚上終於可以躺到床上休息。偏偏,愈想好好睡個覺,愈是輾轉難眠。

試了泡熱水澡、小酌一杯、聽輕音樂等很多人都說有效的放鬆方法,再躺回床上後,這一夜你依舊數羊數到地老天荒,還是睡不著。

這些情景,也是你每天的日常嗎?

根據台灣睡眠醫學學會2017年的調查,全台灣有超過200萬人為失眠所苦。失眠彷彿是21世紀的一種流行病,你我都一定經歷過。

醫學的研究指出,長期失眠容易有心血管循環和代謝異常的疾病,例如心臟病、中風、糖尿病、肥胖。此外,憂鬱症、失智、阿茲海默症等精神層面的疾病,也被認為和睡眠不足有關。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:醫學的研究指出,長期失眠容易有心血管循環和代謝異常的疾病。

 

「失眠是現代人生活失衡的結果,」楊定一博士在《好睡》書裡這樣定義。同時,他也強調,改變面對失眠的態度,才是改善睡眠品質的關鍵:只要不去想「睡覺」這件事,睡眠自然來,也不會有失眠的問題。

因此,他在這本書裡提出了7種心態鍛鍊的方法,包括:「不要分享自己睡不好」、「深呼吸」、「一切都好」、「不加任何反應」等練習。心態的鍛鍊需要時間與耐心,但只要願意開始、並堅持下去,一定可以感覺到效果。

而既然失眠是生活失衡的結果,楊博士說解決的方法也就是從調整生活習慣做起,包括飲食、運動等。

 

攝取均衡的營養,吃飯的時候專心吃

咖啡因、尼古丁、酒精會對睡眠產生不良的影響,然而,真正影響睡眠品質的關鍵其實是一日三餐的內容,日常飲食造成的不均衡,影響絕對不小於這些興奮劑,甚至作用更大。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:咖啡因真的是直接造成睡眠品質不佳的原因嗎?

 

我們只要依照身體所需的營養比例攝取適當的飲食,除了天然優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪之外,補充適量的礦物質和微量元素也是協助體內每種生理反應的必需。

此外,放慢吃飯的速度,吃飯的時候專心在每一口的食物上,同時也感謝滋養食物的大地、耕種的農夫、甚至用心烹調的人,都可以讓每一口吃進的食物轉化成身體需要的最大能量。

 

行住坐臥,隨時都要動

代謝功能也會影響睡眠品質。

代謝,一方面是刺激肌肉生長,有助於減緩退化的速度,讓肌肉量維持在最好的狀態。另一方面,代謝也是一種淨化作用,幫助代謝的產物排放出去,讓身體保持清淨,維持細胞最佳的狀態,讓人煥然一新。

而身體的代謝功能要好,能夠全面循環,甚至淨化與活化細胞,就非得靠運動輔助。

楊博士這十幾年的親身經驗與觀察,他認為有氧、健身、拉伸這3種類型的運動一種都不能少,而且,年紀愈大愈需要。因為,運動可以促進血液循環、放鬆關節、強化肌肉力量,還能打通身體的氣脈,是讓身體代謝產物歸零(淨化作用)最有效率的方法。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:運動可以促進代謝功能,也能進一步改善睡眠品質。

 

因此,透過運動促進代謝功能,也能進一步改善睡眠品質。

 

(本文摘自天下生活出版整理內容出自楊定一作品《好睡:新的睡眠科學與醫學》)

 

【更多資訊請上《閱讀好生活-康健出版》;未經授權,請勿轉載!】

 

中廣氣象達人節目專訪 楊定一博士談他的新書好睡

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