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預防肌少症別只健走,飲食運動雙管齊下!

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預防肌少症別只健走,飲食運動雙管齊下!

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)

「我爸爸都吃很少,會不會有肌少症?」、「我連瓶蓋都打不開,是不是老了都會這樣!」台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示,營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患者都是肌少症高危險群,肌少症會伴隨失能,造成生活無法自理、增加死亡風險。

三餐平均分配補充蛋白質 如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉

張麗娟營養師表示,一定要有營養才能長肌肉,而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差,所以更要補充好的蛋白質,如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸,建議蛋白質應三餐平均分配,不要集中在某一餐。

此外,不少長者認為年紀大應該少吃點,有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌,或牙齒咀嚼功能變差味覺改變,胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補吃小點心,例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋,都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格,每餐自己掌心大小份量的蛋白質,營養足夠才會有力氣、長肌肉。

有氧運動加阻力運動 每週運動150分鐘

除了補充蛋白質營養,運動也不可缺少,需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘、每週150分鐘為目標,可依照各人肌耐力程度,選擇自己適合運動類型。

阻力運動方面,長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴,作為負重訓練,或用彈力帶運動等;有氧運動方面,例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關,多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D,增加肌力。張麗娟營養師提醒,肌少症可能造成生活失能、生活品質下降,甚至生活無法自理及增加死亡風險,只要適量營養及運動就可增加肌肉,減少肌少症。

 

【原文章請見:預防肌少症別只健走 阻力運動不可少
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