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運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!

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運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

只要是女生都希望擁有完美身形,加上現在運動瘦身風潮盛行,女孩們不再只靠節食來減肥,通常還會搭配運動,但妳是否也有碰過這樣的狀況:「明明有持續在運動,為何體重就是停在這,下不去了?」「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」這些讓人困擾的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」到底要怎麼突破?

運動營養師楊承樺表示,相較專業的重度運動族,大多數女生都屬於輕運動族群,通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上追求低卡低熱量,反而容易導致「雖然運動了,卻達不到預期中的身材線條改善效果」的狀況發生。楊營養師提醒,如同運動前後必要的暖身與收操動作,其實只要透過如高纖豆漿等高纖食物的營養特性,再搭配運動方式的微調,就能簡單提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

   

難怪運動成效會卡關!輕度運動族易有的三大盲點

「運動減重效果停滯,一定是因為我動得不夠多不夠激烈?」大多數輕度運動的人面對停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺營養師提醒,想透過運動達成體型改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而後者的達成關鍵則是高纖飲食的營養搭配。營養師更進一步點出容易導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點。

    

盲點一:重有氧輕重訓,基礎代謝難提升

營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗),而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。營養師建議,除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

    

盲點二:運動習慣三天捕魚兩天曬網

↑近來狂瘦快40kg而引起眾多網友跪求瘦身秘訣的小禎先前也提到,減肥瘦身沒有捷徑,就是少吃多動。

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現!

比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。另外,除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

         

盲點三:未搭配飲食,只靠運動難有減脂效果

↑包含莫莉、小禎到昆凌,許多維持身材有道的女星都提過,瘦身時運動效果約佔10~20%,剩下80%以上還是得靠飲食。

你是不是也常有「最近有運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧!」的想法?這個觀念可是大NG!想要改善身形線條、創造美好體態,光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻容易導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層會讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動效果卻停滯的窘境。營養師建議,輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配。    

 

運用高纖「Non Stop減重法」打破停滯期  

楊承樺營養師強調,透過高纖食物的簡單搭配,進行運動前後的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:第一,強化運動增肌減脂效果;第二,預防/緩和運動傷害原則;第三,增加飽足感避免過量攝食。但現代人平時工作生活忙碌,想遵守「高纖飲食法則」好像很難?!營養師建議,像是許多瘦身族群喜歡的低/無糖高纖豆漿,同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,不僅能同時滿足以上需求,取得又方便,可說是絕佳選擇。

↑像是有在做重訓的健身族,建議可以低糖高纖豆漿搭配能幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質,或是含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜,都是很好的選擇。

營養師也進一步說明,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率之外,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

 

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