首頁 減重塑身 運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!

分享
文章

運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!

Bella.tw儂儂
運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

只要是女生都希望擁有完美身形,加上現在運動瘦身風潮盛行,女孩們不再只靠節食來減肥,通常還會搭配運動,但妳是否也有碰過這樣的狀況:「明明有持續在運動,為何體重就是停在這,下不去了?」「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」這些讓人困擾的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」到底要怎麼突破?

運動營養師楊承樺表示,相較專業的重度運動族,大多數女生都屬於輕運動族群,通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上追求低卡低熱量,反而容易導致「雖然運動了,卻達不到預期中的身材線條改善效果」的狀況發生。楊營養師提醒,如同運動前後必要的暖身與收操動作,其實只要透過如高纖豆漿等高纖食物的營養特性,再搭配運動方式的微調,就能簡單提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

   

難怪運動成效會卡關!輕度運動族易有的三大盲點

「運動減重效果停滯,一定是因為我動得不夠多不夠激烈?」大多數輕度運動的人面對停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺營養師提醒,想透過運動達成體型改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而後者的達成關鍵則是高纖飲食的營養搭配。營養師更進一步點出容易導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點。

    

盲點一:重有氧輕重訓,基礎代謝難提升

營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗),而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。營養師建議,除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

    

盲點二:運動習慣三天捕魚兩天曬網

↑近來狂瘦快40kg而引起眾多網友跪求瘦身秘訣的小禎先前也提到,減肥瘦身沒有捷徑,就是少吃多動。

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現!

比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。另外,除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

         

盲點三:未搭配飲食,只靠運動難有減脂效果

↑包含莫莉、小禎到昆凌,許多維持身材有道的女星都提過,瘦身時運動效果約佔10~20%,剩下80%以上還是得靠飲食。

你是不是也常有「最近有運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧!」的想法?這個觀念可是大NG!想要改善身形線條、創造美好體態,光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻容易導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層會讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動效果卻停滯的窘境。營養師建議,輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配。    

 

運用高纖「Non Stop減重法」打破停滯期  

楊承樺營養師強調,透過高纖食物的簡單搭配,進行運動前後的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:第一,強化運動增肌減脂效果;第二,預防/緩和運動傷害原則;第三,增加飽足感避免過量攝食。但現代人平時工作生活忙碌,想遵守「高纖飲食法則」好像很難?!營養師建議,像是許多瘦身族群喜歡的低/無糖高纖豆漿,同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,不僅能同時滿足以上需求,取得又方便,可說是絕佳選擇。

↑像是有在做重訓的健身族,建議可以低糖高纖豆漿搭配能幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質,或是含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜,都是很好的選擇。

營養師也進一步說明,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率之外,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

 

【本文由Bella.tw儂儂提供,未經授權,請勿轉載!】  

延伸閱讀

胖10Kg反而變得更美!房思瑜:「別在意體重計數字,鏡子前的體態才是最重要。」

小禎甜點炸物照吃還是能狂瘦37kg?快聽營養師為你解密「吃飽不吃肥」的5大關鍵

關於運動和塑身,莫莉:「觀念先正確,才會有效!」5大關鍵養成緊實完美體態

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

大家都在看
六福水樂園「鮪魚日」主題趴 挺小腹玩水享優惠 第5號颱風「丹娜絲」將生成 最快今晚發布海警 颱風「丹娜絲」進逼台灣 雨彈時間表看這邊 輕颱丹娜絲生成 最快23時半發海警 明天上午發陸警 《與惡》過後5部必追優質台劇!賈靜雯、吳慷仁、徐若瑄重磅新戲登場 準颱風「丹娜絲」恐直撲台灣 最快週二發布海警 從胖妹變火辣健身教練!韓妞1年甩肉28斤飲食、運動菜單全公開... 不被歲月動搖的美!廣末涼子近照曝光,38歲仍保有童顏肌全靠這3招 屏東住宅補貼 7/22開始受理申請 床上功夫好,原來真的跟星座有關係 !!! 床上功夫12星座排名前三名是....
大家都在看
六福水樂園「鮪魚日」主題趴 挺小腹玩水享優惠 第5號颱風「丹娜絲」將生成 最快今晚發布海警 颱風「丹娜絲」進逼台灣 雨彈時間表看這邊 輕颱丹娜絲生成 最快23時半發海警 明天上午發陸警 《與惡》過後5部必追優質台劇!賈靜雯、吳慷仁、徐若瑄重磅新戲登場 準颱風「丹娜絲」恐直撲台灣 最快週二發布海警 從胖妹變火辣健身教練!韓妞1年甩肉28斤飲食、運動菜單全公開... 不被歲月動搖的美!廣末涼子近照曝光,38歲仍保有童顏肌全靠這3招 屏東住宅補貼 7/22開始受理申請 床上功夫好,原來真的跟星座有關係 !!! 床上功夫12星座排名前三名是....
你可能會想看的文章
不復胖教戰守則 健康減重3階段 胰臟癌的剋星!!原來只要每天一杯這個.....健康掌握在自己手中~ 中醫減重 輕鬆享瘦不傷身 運動後1小時內進食減重效果更好?!把握這幾項瘦身原則,連便利商店的食物都可以是減重幫手! 先無氧再有氧 力甩過年肥 運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦! 體重如坐雲宵飛車 減重飲食有這三招 「Non Stop高纖飲食法則」打造盛夏完美體態 運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦! 想靠高脂低醣飲食減重 生酮飲食這些人不適合
大家都在討論
快訊/埋伏筆?喊話「決心永不放棄」郭台銘聲明全文曝光了 「台灣像明朝末年流寇四起」 柯P嘆:怎麼會走到今天這個地步 別被微糖騙了! 手搖飲含糖量恐與實際差很大 心情不好就大吃 研究:肥胖與社經地位有關 肥胖引來心血管疾病 減重門診助消除脂肪 107年國人自殺情況分析
大家都在看
后里爭設大型醫院盧:積極媒合... 韓網瘋傳「新娘減肥」法一個月瘦8... 4千職缺找千里馬中部最大場就... 黃老斯聊教養:孩子準備好上小學了... 江明學驚傳租屋處輕生 享年58歲... 快訊/藝人江明學身亡 警消破門聞... 浩子為阿翔事道歉 阿翔:顧好自己... 【有影】畢業快樂!師長期許政大E... 影/80%人都用錯!除濕機3個使...
大家都在看
媽媽時代的 IT Bag 回歸!... 比乾燥玫瑰更美的肉桂玫瑰調!小紅... 南化水庫梅雨進帳2500萬噸 今... 跑山路玩水上SUP體力耗很兇 王... 國道三號北上彰化段 深夜六車連環... 水牛逛大街 台東女騎士撞上牛摔車... 動不動就耍小聰明,總想走捷徑的星... 令人眼睛一亮的「乾淨漁港」就在這... 脫口「把年輕人票騙到再說」郭台銘...
合作媒體

首頁 減重塑身 運動瘦身卡關了?營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」,跟著「這樣吃」就能繼續瘦!