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1天5花分鐘,學習「正念練習法」,對抗癌症、慢性疼痛、心血管等疾病發生...

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1天5花分鐘,學習「正念練習法」,對抗癌症、慢性疼痛、心血管等疾病發生...

科學研究已經證實,正念對下列問題都有效:慢性疼痛、心血管疾病(如:高血壓)、睡眠疾患、憂鬱與焦慮、纖維肌痛症、牛皮癬、慢性疾病(如:糖尿病、多發性硬化症)、癌症、壓力。可以說是現代人絕對必備的重要工具。

練習:覺察身體與呼吸

無論此刻你剛好在什麼地方,找到一個舒服的坐姿,盡可能保持直立姿勢,接著將注意力轉向身體,花點時間感覺一下身體此刻可能出現的感受。如果有感受出現,就只是留意到它,而不用去改變它。如果身體有任何緊繃,就只是容許它存在,如同現在的樣子。

將注意力轉向呼吸,盡你所能跟隨著氣息流動:

感受身體正在呼吸。

覺察到此刻的吸入與呼出,也可注意一下呼吸之間的停頓。

當你進行此練習時,你可能會留意到你的注意力跑掉了,你被想法、情緒、圖像、或被其他形式的感覺刺激所占據。你只要觀察這樣的狀況何時發生,然後再溫柔且明確地將覺察力帶回到下一輪吸入與呼出的開始,只要你願意,就可持續這個練習。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:嘗試一天用五分鐘進行這個呼吸練習,坐著、站著或躺著方式都可以。

 

如果你沒有做過這個練習,我們建議你開始的時候,可以嘗試一天用五分鐘進行這個練習,你也可以在一天當中不同的時間點進行練習,也可嘗試用坐著、站著或躺著方式練習。

當進行「覺察身體與呼吸」這樣的練習之後,正念減壓老師會問一個問題:「你經驗到什麼? 」你可能會留意到在進行練習時,有好幾次,你的念頭跳到其他對象或活動,或是念頭一直跑掉。事實上,這樣的狀況完全是正常的,它顯示了我們的注意力是多麼不容易定錨在當下,而這也正是我們在練習的一開始,所要去觀察的內容:心經常靜不下來。

如果我們企圖達到放鬆,我們反而會發現自己已經緊縮了起來,或者更加用力地聚焦在呼吸,這可能會導致呼吸急促,或出現跟緊繃相關的身體症狀。接下來,我們可能感覺到自己沒有辦法恰當地練習,或因為沒有出現放鬆而感到失望。

若我們將此當作一項正念練習,我們所練習的是留意呼吸,以及過程中出現的種種內在狀態,包括想要放鬆的意圖,或想去控制身體呼吸的企圖。如果我們留意到自己很緊繃,那麼就盡可能地跟當下的經驗同在(感受、念頭、情緒),不必嘗試去改變任何現狀。我們所在意的不是結果,而是一刻接著一刻的經驗。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:正念練習就是讓自己感覺此刻所呈現的一切。

 

進行正念練習有可能會導致放鬆,但這和設定一個達成放鬆的既定目標並不相同,無論出現什麼樣的經驗,就將它當作是一項正在進行的事件,如此一來,身體緊繃經常就不會構成一項問題,隨著時間進行,它就失去了挑起壓力的作用。

正念練習要我們做的,就是讓自己感覺此刻所呈現的一切,這樣的態度是健康的,並且也可能是放鬆的,對你的身與心皆然。

 

【延伸閱讀】

1天5花分鐘,學習「正念練習法」,對抗癌症、慢性疼痛、心血管、精神等疾病發生

告別玻璃心的練習!試試看「呼吸法」,不只情緒恢復,更能提高專注、記憶力,增加同理心...

 

──本文摘自《正念幸福力》,遠流2019年2月

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