生酮飲食需不需要補碳?想要攝取碳水化合物時請這麼做!

生酮飲食需不需要補碳?想要攝取碳水化合物時請這麼做!

柿子文化 2019-04-23 10:00

過去我採用嚴格的生酮飲食法時,出現暴飲暴食的情形,而且非常嚴重。一開始我限制自己的飲食,減少500至750大卡的熱量,並且計算吞進身體中每口東西的熱量,以及主要營養素含量。我大概只能維持個10天,接著就堅持不下去了。我發現自己大吃特吃,吃到食物都精光了才會停下來,不管當時我有多飽都一樣。

奇怪的是,2週狂吃一次反而改善了我的身體。在狂吃之後的隔天,起床後發現自己的肌力變強,不太有食慾,輕鬆就能節食24到48小時。雖然這種過程能讓我擁有夢寐以求的體態,我卻一點也不開心,覺得處處受限,焦躁不安,感到失控,而且完完全全瘋了。有時候,那種罪惡感實在教人難以忍受!
所以,我決定回到原點,擬定不會讓我感到處處受限以及罪惡感深重的生酮飲食法。我擬定自己的規則,不再計算主要的營養素,以及每口食物的熱量。我讓自己的飲食大致上維持不變,但把暴飲暴食的部分改成增加碳水化合物的攝取量,然後,一切就變得迥然不同了。
在生酮飲食法當中,創造增加碳水化合物的方式是我對健康所做最佳的事,幫助我在8年後找回月經,治癒我甲狀腺功能低下,改善腎上腺功能不全的問題,讓我在重訓時擁有更多精力,還有其他許多好處。
對我及其他許多人而言,在低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食中,偶爾加入碳水化合物飲食,是件很棒的事。

◎如果你是因為健康方面的問題、狀況、考量,因此採用生酮飲食,那麼最好跟醫師討論增加碳水化合物的方式,是否能夠符合你的健康目標。
◎然而,對甲狀腺功能低下、腎上腺疲勞、焦慮、令人癱瘓的壓力等問題,我發現補碳的方式是我生酮飲食生活成功的關鍵

何謂補碳的飲食法?

增加碳水化合物(循環式營養性酮化)是在一段時間中(通常是傍晚的時間),將平常吃的脂肪轉換為晚餐的碳水化合物或是甜點。這種方式可用來解決某些人採用生酮飲食的副作用,但也可用於那些覺得以脂肪為燃料勝過以葡萄糖為燃料的人,偶爾想要慶生吃蛋糕時,或是做其他與碳水化合物有關的事時。

補碳飲食法成功的關鍵,是把攝取的脂肪當作和碳水化合物的攝取量成反比。如果你傍晚時增加了碳水化合物攝取量,那麼你同時也會減少脂肪的攝取量,這就彷彿在坐蹺蹺板一樣。

碳水化合物,或說是葡萄糖,也就是碳水化合物的基礎,是人體當中某些活動的必要成分,包括將甲狀腺荷爾蒙轉變為活化的形式,那是調節新陳代謝,維持人體能量,讓消化功能維持穩定的必要成分。如果無法轉換,這些功能就無法順利發揮,會讓我們生病或覺得疲勞。葡萄糖也是大腦與紅血球細胞的燃料。雖然人體能夠自行製造葡萄糖以因應這些需求,但有時少量攝取卻能夠帶來好處。
此處的關鍵是,攝取「少量的」碳水化合物或許對某些人來說有益。
無論你是否決定採用補碳的方式,我們都知道過多的碳水化合物沒有好處,也太營養。無論你現在處於飲食法中的的何種階段,我們現在要稍微改變一下食物金字塔的結構,增加脂肪,減少碳水化合物,但還不至於變成全都是脂肪,沒有碳水化合物。
如果你選擇不採用補碳的方式,你的「增加脂肪、減少碳水化合物」方式,則可以採取攝取低碳水化合物的蔬菜,不要攝取澱粉類蔬菜以及大部分的水果。如果你選擇採用補碳飲食,則「增加脂肪、減少碳水化合物」方式仍包含攝取低碳水化合物的蔬菜,但同時也納入一些含有澱粉的蔬菜,以及偶爾攝取一些水果。
補碳飲食法成功的關鍵,在於你適應以脂肪為燃料之後,才能開始採用這種方式。在轉換為適應以脂肪為燃料的過程當中,會消耗掉肌肉與肝臟當中的糖原。糖原消耗得越多,身體就越能完全地燃燒脂肪,處於越完全的生酮模式,就越能夠自由地在燃燒葡萄糖與燃燒脂肪兩種模式間切換。
要讓身體適應以脂肪作為燃料,需要採用低碳水化合物、高脂肪飲食10至15天的時間(視情況而定,可能需要更久)。在此之後,你的身體會開始加速進行所需的程序,即使你攝取了一些碳水化合物,也很容易回到燃燒脂肪的模式。即使你的身體會燃燒攝取的葡萄糖,仍較偏好使用脂肪作為燃料,因此你依然是處在適應脂肪為燃料的狀態中。
雖然大部分的人必須在身體適應脂肪之後,才能在使用補碳法時達到良好的效果,但有些人就是無法再等下去了。我曾經有幾位客戶在採用低碳水化合物飲食法後不過2天,睡眠品質就嚴重下降。因此,對他們來說,他們無法等上30天、15天,甚至是短短的10天,讓身體先適應燃燒脂肪為燃料。
這就是為何我會創造「以脂肪為燃料組合」。如果你打算等到身體適應以脂肪為燃料後,每週採用補碳方式一次左右,在此可提供你相關的準則。如果你打算等到身體適應以脂肪為燃料後,每天晚上都攝取碳水化合物,在此可提供你相關的概要。如果你只能進行低碳水化合物幾天,就得每天補充碳水化合物,在此同樣也可提供你相關的準則。
適合你的碳水化合物量與適合本書其他讀者的量不同。攝取脂肪、限制碳水化合物的攝取量,看自己的感覺如何,以此調整自己的主要營養素量,然後再重複進行同樣的事。如果你覺得極低碳水化合物飲食法對你很好,那很棒!如果你覺得不太好,那請使用補碳的方式,稍微增加碳水化合物的量。

時間點相當重要

我深信攝取碳水化合物有特定的時間。我建議的時間可能對你來說有點奇怪,因為我要請你在晚上攝取碳水化合物

如果我們一早就攝取碳水化合物:
*讓原本已升高的葡萄糖與胰島素值更高
*我們在每餐之間將搭乘血糖的雲霄飛車,因此整天都覺得飢餓
*腦霧
*早晨自然發生的燃脂過程會立即停止
*較不容易取得儲存的脂肪,供人體整天使用
*在身體迅速補充葡萄糖之後,持續維持飢餓,然後出現疲勞與精力匱乏的情形
*往往會整天都在攝取碳水化合物

基於以上的這些理由,我並不贊成在早上攝取碳水化合物。但如果反過來如何,我們何不在夜間攝取碳水化合物呢?

*為全身補充能量:在身體已經適應燃燒脂肪作為燃料,並在晚上攝取一些碳水化合物時,能藉此替所需的系統補充葡萄糖,如內分泌系統、肌肉系統、神經系統,而且到了早上恢復成燃燒脂肪的機器。
*讓你擁有更佳的睡眠品質以及褪黑激素:在夜間攝取碳水化合物能夠增加腦部的色胺酸攝取量,讓我們能一夜好眠。色胺酸也用於製造神經遞質褪黑激素,因此在晚上攝取碳水化合物,有助於增加褪黑激素的分泌。此外,在夜間攝取碳水化合物,改善睡眠品質之後,也能增進胰島素的敏感度。
*支持肌肉:如果你在下班後或傍晚運動,那麼晚上就是攝取碳水化合物的絕佳時間點。在運動之後,你的肌肉就像海綿一樣,準備好要吸收葡萄糖的好處,胰島素則會直接將之送到肌肉組織當中。
*讓你透過睡眠避開副作用:如果你覺得自己需要一點碳水化合物,以平衡你的低碳水化合物飲食法,那麼在晚上攝取碳水化合物,不但能讓你擁有這些好處,同時也能夠讓你在這段時間睡眠,避免歷經腦霧、血糖上升、想吃碳水化合物的渴望。

 

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