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好緊張,快來做「深呼吸」!10種處理焦慮的方法,你最適合哪一種?

整理焦慮的心情

以下是十種處理焦慮的方法,值得一試。

請練習所有的方法,以辨識出哪些最適合你

 

一、深呼吸

最簡單、也非常有威力的方法就是深呼吸。透過緩慢而深層的呼吸(吸氣五秒鐘,吐氣五秒鐘),你可以停止胡思亂想,並提醒身體更沉著下來。

 

 

 

二、自助認知

改變思考方式是很有威力的方法。你可以透過以下方式,直接辦到:

1注意對自己所說的話;

2否定讓自己焦慮,或對自己沒有益處的自我對話;

3以更肯定、冷靜或有用的自我對話取代。

 

三、唸口號

這項技巧類似上面兩種策略,透過一面深呼吸,一面思考有用的念頭;吸氣時思考前半段念頭,吐氣時再思考後半段念頭。幫助你減少焦慮情緒的口號包括,「我非常沉著」和「我可以在家裡成長茁壯」。用一些簡短的話來實驗看看,找出一兩句讓你沉著的話。

 

四、放鬆身體的技巧

放鬆身體的技巧從簡單到複雜都有,例如捏捏肩膀,或更複雜的「漸進式放鬆技巧」──讓你可以依序慢慢放鬆身體的每個部位。做點讓身體舒緩的事情,幫助你沉著下來,真的很有效。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:慢慢放鬆身體的每個部位。做點讓身體舒緩的事情,幫助你沉著下來,很有效。

 

 

五、正念練習

冥想和其他正念練習可以幫助你掌控思緒。你腦中所想的一切創造了痛苦,如果你越領會這個道理,就可以越完全地去釋放這些思緒,你經歷的焦慮就會越少。

 

六、引導式心像法

引導式心像法(Guided imagery)是一種透過在心裡描繪一系列沉著的影像,來引導自己沉著的技巧。你可以想像自己鋪著一張毯子,躺在沙灘上、在湖邊散步,或坐在門廊前的鞦韆上擺動。首先,在腦海中嘗試各種影像,確認哪些影像實際會讓你沉著下來。然後,當你感到焦慮時,請想起它們。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:透過在心裡描繪一系列沉著的影像,來引導自己沉著的技巧。你可以想像自己鋪著一張毯子,躺在沙灘上、在湖邊散步,或者...下一次焦慮,可以用上它們!

 

七、不認同和分離

有個減少焦慮的好方法是學會以沉著、超然的視角來看待人生,並讓自己的預設模式成為創造沉著,而非創造紛亂和壓力的來源。這個技巧有一部分要倚靠你分離短暫念頭的能力,那些短暫且稍縱即逝的念頭包括:任何感覺、任何想法、任何擔憂、任何後悔、任何家庭紛亂。透過採取更達觀和超然的方法,你可以更沉著地面對生活。

 

八、重拾方向

你可以特意重新調整自己,遠離產生焦慮的刺激,並轉向中立或正面的刺激。例如父母在吵架,你可以戴上抗噪耳機,聽聽你喜歡的音樂。

 

九、釋放技巧

當焦慮和壓力在體內累積時,發洩壓力的技巧可以非常有用。有一種釋放技巧就是默默地尖叫——讓臉部做出完全洗滌心靈的尖叫動作,但是實際上沒有發出聲音(因為在大多數的情況下,尖叫都是不妥的)。做出開合跳、伏地挺身和各種身體姿勢,這些動作都有助於把焦慮的毒液從身體中排出。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:默默地尖叫——讓臉部做出完全洗滌心靈的尖叫動,當焦慮和壓力在體內累積時,很好發洩!

 

十、開啟沉著的開關

最重要的是,嘗試以下的視覺化想像。想像自己「開啟沉著的開關」,並決定成為更沉著的人。創造「沉著開關」的心理畫面可以如下:對自己說些話,再加上這一句,「我真的想要更沉著」,然後想像一下,開啟朝向沉著方向的開關。

 

 

本文摘自大好書屋《親情,也需要界限:認清10種家庭問題╳8種告別傷害的方法,找回圓滿的自己》。

 

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