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倦怠期想放棄?6方法培養運動好習慣

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倦怠期想放棄?6方法培養運動好習慣

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)大家都知道運動對於減重瘦身與維持健康的重要性,但大部分的人真的想執行時,往往感到知易行難而放棄。如何讓運動持續下去,進而培養成為生活中自然的習慣,必須先對運動瘦身有正確的認知,使用有效率的方式,勿操之過急,給自己合理的目標與進度,在每一階段看到應該有的成效,就會有堅持下去的動力。

要減「1公斤的脂肪」 需要運動多久

運動後量體重減1公斤可別高興太早,一般來說都是流汗脫水的結果,並不是真的減了1公斤的脂肪。要減去一公斤的體脂肪,需要消耗7700大卡。
一次中度運動30分鐘,大約可消耗250大卡的熱量,一週運動三次消耗750大卡,以這樣的運動量也要兩個半月左右才能減去約1公斤的體脂肪 。

如何計算運動消耗的熱量?

雅得麗診所新竹院區院長楊智堯表示,常在健身房的有氧器械螢幕上看到這樣一個英文單詞MET,它到底代表什麼意思呢 ?  MET其實是Metabolic Equivalent的縮寫,中文解釋為「代謝當量」,代表運動時代謝率與安靜時代謝率的比值。簡單來說,1 MET相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET是一種表示運動強度的數值(越大越強)。

以下列出常見運動項目的MET代謝當量表  
散步(4km/hr)  3.1 直排輪      5.1
快走(6km/hr)    4.4  羽毛球      5.5
跑步(16km/hr)   13.2  網球        6.0
腳踏車(慢)      3.0 游泳(慢)      4.5
腳踏車(快)      5.7 桌球        4.5
下樓梯         5.2 跳繩         12.0
上樓梯         9.0 有氧舞蹈     7.0

有了MET(代謝當量)的概念後,再套用以下公式,就能更精確的計算出運動消耗的熱量:

運動消耗熱量=MET(消耗熱量kcal/kg/hr) x 體重(kg) x 運動時間(hr)。

以一位體重70 公斤成年人,做有氧舞蹈半小時為例,共可消耗的熱量為: MET(7.0) x 體重(70kg) x 運動時間(0.5hr)=245 大卡。這相當於一支甜筒、一碗飯、甚至不到半個炸雞排的熱量。所以運動減重是需要累績的,可別以為運動後就能放縱大吃,這樣往往看不見成效還有可能越減越重!

熬過運動倦怠期的6大方法

很多人剛開始運動都很認真,但往往沒多久就放棄了。其實孤軍奮戰是相當寂寞也容易失去動力的。
1)尋找能一起運動的夥伴。有同伴一起運動較不會枯燥,同時也能形成一點壓力,互相督促。
2)最好選擇離家或公司近的地方運動,距離太遠會讓去的機率降低。
3)把運動排進行事曆 ,把它當成重要的事,就像上課或上班一樣,時間到了就一定要去。
4)每隔一陣子可稍微調整運動內容,調整強度,增加新鮮感。
5)不要超出自己的體力負荷,把自己操到過度疲勞或運動傷害,這樣反而容易使運動變成了壓力,導致不易維持。
6)發覺運動的好處及樂趣,多想想運動的好處,例如體重減輕、氣色好、穿衣服更好看、睡得更好、健康檢查正常、看起來更年輕、認識新朋友等,常提醒自己運動帶來的收穫會讓人更有動力持續下去。

選擇適合自己的運動方式 避免運動傷害

雅得麗診所新竹院區院長楊智堯強調,運動的目的是為了健康,但如果不注意傷了身體,甚至造成持續性的傷害,可就得不償失了。預防運動傷害最重要的就是運動前的熱身,作一些關節肌肉的伸展動作,增加柔軟度,慢慢的增加體溫及心跳,讓身體有時間來適應接下來更激烈的運動強度。運動結束後,幾分鐘的伸展動作不僅可減少乳酸堆積,讓第二天肌肉不至於太過痠痛,也可以拉開緊縮的肌肉團塊,讓身體線條更好看,避免變成蘿蔔腿或金剛芭比。再者,運動的過程要注意自身的狀況,若覺得不適就要馬上減低強度,不要做超出自己體力能力範圍的運動。如果身體狀況有特殊考量,例如體重過重或是膝關節不好,所進行的運動項目就要有所選擇,可以選擇瑜珈或是游泳或水中快走,避免再加重膝關節的負擔。

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