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孩童需要的五種超強營養

草根影響力新視野 喬依絲編譯

現今時代大多數孩子吃得太多,且吃進去的以垃圾食物居多(如速食以及過度加工食品),累積了大量卡路里,營養成分卻少得可憐,導致小兒肥胖症人數不斷攀升。根據最新研究,幼兒現在缺少以下這五種重要營養素。

鈣對於兒童期及青春期孩童的骨質發展至關重要,缺乏鈣質不僅影響生長黃金期,年老時骨質疏鬆的風險也會提高。根據統計,4到8歲的孩子中,大約三分之一沒有獲得足夠的鈣,主要原因出在孩童喝了太多的果汁和太少的牛奶。許多高鈣食物含有豐富的維生素D,不僅可以強化骨骼,還可以幫助預防1型糖尿病和其他疾病。酸乳酪/優格的鈣含量比牛奶還豐富,其他像是起司、穀物和豆漿也是不錯的含鈣食物。

維生素E

維生素E是天然抗氧化劑,可保護細胞免受損害。但根據研究,高達80%的8歲以下兒童(包括三分之二的學齡前兒童)都缺少維生素E的日常需求量,主要原因是現今家庭食用過多僅含少量維生素E的無脂肪和低脂肪食物。許多穀物都含有維生素E,但購買前請確認營養成分表。對於過敏的孩子,可以嘗試用2湯匙葵花籽油代替花生醬,如此將提供大約一半的日常維生素E需求量。鱷梨、堅果、花生醬、葵花籽、植物油、番茄糊、小麥胚芽以及菠菜都是維生素E的攝取來源。

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纖維

富含纖維的飲食可以幫助孩童減少受各種慢性疾病的侵害風險。雖然官方的建議是讓孩子每天攝入19到25克纖維(幾乎和成年人一樣多),但更實際的目標是遵循「加上5」法則 : 孩子的年齡加上5就是他每天最基本纖維攝取量。例如,一個4歲的孩子每天應該(加上5)至少吃9公克的纖維。早餐穀片通常是兒童獲得大劑量纖維的首選方式,再加上一些新鮮水果就是一道完美的食物。水果(覆盆子、黑莓、梨、柳橙和蘋果是最佳選擇)、高纖維穀物、豆子、扁豆、鷹嘴豆、全麥麵包、燕麥片、磨碎的亞麻籽和青豆都是最佳選擇的纖維食物。

鉀是維持健康的血壓和體液平衡以及幫助肌肉收縮的關鍵因素,但大多兒童的鉀攝取量都不到每日建議量的60%,因為許多人的飲食中沒有足夠的水果和蔬菜。開心果是鉀含量最高的堅果,此外,香蕉、柳橙/柳橙汁、馬鈴薯、地瓜、哈密瓜、杏桃乾、番茄、大比目魚和鱈魚等魚類都是不錯的含鉀食物。

鐵質

鐵有助於紅血球輸送氧氣至整個身體,鐵在大腦發育中也是至關重要,若是慢性缺乏鐵質會導致學習和行為問題,甚至增加兒童鉛中毒的風險。最近的一項研究發現,高達20%的1至3歲兒童沒有足夠的鐵質,低鐵問題在超重兒童中尤為常見,主要因為飲食大多熱量極高卻營養不均衡。牛肉、火雞肉和雞肉都可以提供豐富的鐵質,若是幼兒難以咀嚼,可以嘗試用肉湯或番茄湯烹飪小肉丸。植物來源的鐵不如動物來源的鐵易被人體吸收,但維生素C可以提供幫助植物鐵質的吸收。蝦、牛肉、雞肉、豆子、扁豆、鷹嘴豆、番茄糊、大豆堅果、葡萄乾和全麥麵包都是不錯的含鐵食物。

Reference5 Power Foods All Kids Need

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