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五種照顧膝關節的方法

草根影響力新視野 喬依絲編譯

想要走得遠、走得好,膝關節就必須要顧好,這裡教的方法不僅僅是伸展動作,各種運動、良好的姿勢和改變飲食都有助於保持雙腿敏捷。

保持健康的體重

物理治療師Laura Jamieson解釋 :「從本質上而言,身體越重,對膝關節的影響就越大,肌肉就必須更強壯方能控制動作。」肌肉量百分比高於體脂肪百分比對於保持肌肉強度至關重要,這有助於確保行動自如。身體脂肪若是過多,尤其是在腹部周圍,會使骨關節炎症狀更加重。

運動

「一種常見的誤解是人們認為運動會加重膝關節的疼痛,」英國HCA醫療集團威靈頓醫院的骨外科醫生顧問Giles Stafford說,「加強膝關節周圍的肌肉很重要,特別是如果膝關節有問題,因為加強肌肉會減輕膝關節的壓力。」例如,透過良好的運動習慣和鍛煉肌肉力量,就可以改善甚至預防髖關節問題。Stafford醫生建議進行徒手鍛煉,如深蹲、弓箭步以及輕度啞鈴鍛煉。

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改變日常生活慣性

在運動方面,多樣性是關鍵。物理治療師Laura Jamieson建議混合使用撞擊和非撞擊有氧運動,以獲得良好的骨密度和肌力訓練,但請確保獲得正確的技術指導)。瑜伽有助於保持良好的活動能力,但Jamieson建議再搭配其他運動會更適合。Stafford醫生則警告不要過度伸展,以免關節超過其自然生理範圍,反而造成關節和周圍結構的損傷。

選擇地中海飲食

「最近的一些研究表明,富含飽和脂肪的飲食會削弱膝蓋和臀部的軟骨,使其更容易發生損壞和失去保護功能,大量的飽和脂肪通常會在肥肉和肉製品、全脂乳製品、蛋糕、餅乾、黃油和椰子油中發現,」英國飲食協會的發言人Sue Baic營養師說。她推薦地中海式飲食,以含有較高的單不飽和脂肪(如橄欖油或菜籽油)以及大量水果、蔬菜、全麥、堅果和各式種子。由於ω-3脂肪具有抗炎作用,因此建議每周使用一到兩份油魚(或以油的形式服用推薦劑量)。同時還要注意體內維生素D的狀況,維生素D對於骨骼發育很重要。

練習良好的姿勢

物理治療師Laura Jamieson說,保持良好的姿勢是預防關節問題的關鍵。她說 :「要特別小心背部,因為沒有任何手術可以取代椎間盤或脊柱。」穿著正確且具支撐性的鞋子進行鍛煉和日常活動也很重要。

ReferenceFive ways to look after your joints

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