【文／Beauty美人圈．ponpon】
梨形身材、臀型不好看不僅很難穿衣服，也很容易讓整個人的體態變得像「阿嬤」！以下4動作不僅可以改善臀型、瘦臀部贅肉，還能讓你恢復少女體態，不再因為垂臀老10歲！
圖片來源：ig@、小紅書＠
STEP 1：天鵝式
圖片來源：小紅書＠大千世界杯
先將一邊腿彎曲放在胯下、另一條腿伸直向後完全貼地，髖部需坐正～接著身體微微前傾，並將雙臂往背後伸直、手掌心相對。吸氣時拉伸背部，呼氣時則放鬆髖部～每一側做30秒，每次共兩組，這樣不僅可以放鬆全身，也可以矯正臀型、伸展臀部、運動大腿肉！
STEP 2：變式臀橋
圖片來源：小紅書＠大千世界杯
這一步是臀橋式的變形～可以讓臀型更內縮、瘦下臀緣贅肉，還能改善假胯寬問題！首先仰卧屈膝，雙腳腳心相對，接著將雙膝分開，雙手放在身體側邊，以肩膀為支點，使用腹部和臀部的力量，抬起下半身。這邊要注意，從側面看，頭、肩髖、臀部要在一條直線上，不然可能會造成頸椎受傷！這個動作每天三組，每組30-60秒～
STEP 3：蚌式開合
圖片來源：小紅書＠大千世界杯
一開始先側卧，並將雙腿彎曲，從上方看，頭、肩、髖、腳需在一直線上。接著保持上半身不動，吸氣時用臀部力氣將雙腿打開，吐氣時合起～這樣可以幫助髖關節運動、也能改善變形臀部！做這一組運動時建議搭配彈力帶，會更有效果！這個動作每天三組，每組每側做15次～
STEP 4：側身練臀
圖片來源：小紅書＠大千世界杯
最後這一步沒有器材也可以做，但是搭配有泡綿滾筒，效果會更顯著！首先側卧，一腿伸直，並讓大腿外側與泡綿滾筒接觸，另一腿彎曲至伸直的腿前側，並以手扶地，上方腳施力，帶動身體在滾筒上前後滾動，全程保持下方大腿放鬆，並且離地！這樣不僅可以改善假胯寬、還能瘦大腿外側贅肉！這個動作每天三組，每組10-15次～
【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】
《延伸閱讀》
小腹突出都是「宿便」惹的禍！３動作排毒整腸、小腹消一半，還能養顏美容！(beauty美人圈)
