輕鬆做「抬腿運動」，增加「循環本能」
擁有強壯的心臟，就不易生病
我們常會說：「那個人的心臟『很大顆』。」或「他的心臟『不夠力』。」不論好壞，總是用「心臟」來比喻精神上的堅強與否。
其實，這並不單是身體上的比喻，而是鐵錚錚的「事實」。因為，心臟強壯就不容易生病，也比較可能健康長壽，無一人例外。反之，如果因為罹患心臟衰竭等疾病，變得比較虛弱，對其他疾病的抵抗力也會比較低；從這點來看，心臟所具備的「循環本能」，依然掌握了健康的關鍵。
心臟最大的作用，就在於將血液運送到全身，並加以回收。氧氣藉由呼吸進入肺部，再由心臟的跳動，透過血管運往全身。心臟扮演的主要角色，就是循環幫浦，將血液運輸至身體各處。
雖然心臟也會分泌與利尿相關的荷爾蒙，但是循環幫浦依然為其最主要的功能；以這點而言，心臟可說是功能最單純的器官。因此，加強心臟的脈動，即等同於訓練「循環本能」。
運動過度，只會使心臟功能衰退，毫無益處
不過，許多人對於「訓練」心臟抱持錯誤的認知；他們誤以為訓練心臟，就是加強心臟脈動的功能，於是只要跑馬拉松或進行功率訓練即可。
其實，心臟的功能無法直接透過運動來訓練。激烈運動會對心臟造成很大的負擔，反而導致心臟功能減弱。我以汽車的引擎來比喻，或許比較容易了解；開車時，難道只要猛踩油門，就可以提高引擎效能嗎？勉強加快速度，將會縮短引擎壽命，也容易造成故障。如果想讓車子跑得順暢，使用燃燒效率良好的汽油，並且更換輪胎才是上策，還可以使引擎壽命更長久。
同理可證，讓心臟過度操勞，不但無法加強心臟功能，還會適得其反。所以，我們應該要讓心臟「輕鬆」活動，避免施加過度的負荷，才會有助於訓練心臟，並延長心臟的壽命。
舉例來說，寒冷的冬天會增加心臟負荷，因為天氣一冷，末梢血管就會收縮，使血管的阻力增加，血液不容易流動；於是，血液循環變差，心臟就得更努力跳動來解決問題，最後造成血壓上升，心臟負擔加重。
因此，我們必須降低血管的阻力，減輕心臟負擔，從不同的角度來「鍛鍊心臟」。
另外，治療心臟衰竭的藥物中，除了使用血管擴張劑來降低血管阻力以外，也會以藥物稍微減弱心臟本身的活動、降低幫浦管線的阻力，同時稍微減弱幫浦本身的脈動能力，從兩方面來減輕心臟負擔。
強化肌肉，也可以「鍛鍊」心臟
由於我們無法直接訓練心臟，所以，若想增強心臟的脈動，只能透過「間接的方法」。
第一種方法就是「保暖」。寒冷的時候，讓身體感到暖和，避免血管收縮（即避免血管阻力增加），這點相當重要。
增強心臟脈動的另一種方法，就是肌力訓練（肌訓）。各位一定會產生疑問：前文不是提到心臟無法靠運動訓練嗎？
雖然我們無法直接訓練心臟，卻可以藉由強化全身的肌肉，間接提升心臟功能；因為肌肉會藉由組織壓，讓血液流回心臟。
如果說心臟是送出並回收血液的「主幫浦」，那麼肌肉的角色，就是「副幫浦」。只要增強副幫浦的能力，自然可以讓主幫浦比較輕鬆。換句話說，增強肌肉有助於減輕心臟負擔。
我想這個道理各位一定能夠接受，劇烈運動會帶來反效果，然而適度的運動，有助於增進心臟的循環功能。雖然很少人知道身體的肌肉，會影響心臟功能，但是對醫學界來說，這其實是很基本的常識。因此，我建議各位不妨從今天就開始進行「心訓」，也就是心臟的「肌力訓練」。
「循環本能」衰退，也會導致肥胖
話說回來，哪一種肌力訓練最適合「心訓」呢？以下僅提供幾項重點。說到「肌力訓練」，各位多半會認為要上健身房，或是準備啞鈴等器材；但是，這些都不是絕對必要的。只要在日常生活中多花點心思，就能充分完成有效的「肌力訓練」。
舉例來說，我常建議高齡病患要「單腳站立」；用手扶著桌邊或柱子，確保自己不會跌倒，接著彎起膝蓋，將其中一腳往上抬；只要這樣做，就可以鍛鍊臀部與大腿的肌肉。
一次抬腿15秒，每次做兩組，雙腳輪流做。熟悉之後，可以把腳抬高（使膝蓋與腰部同高）或在抬腳的同時，讓腳尖往上（讓抬腳的腳尖靠近小腿），一併訓練小腿肌肉。
人體的下半身，有大腿等較大的肌肉，所以鍛鍊下盤，可以有效提升副幫浦的功能，對心臟有很大的幫助。
想提升心臟功能，一般多會建議「健走」。走路確實可以促進血液循環，但若只是散步，很難增進肌肉的力量。除了健走以外，可再加上適度的肌力訓練，雙管齊下才能有效提升心臟的循環功能。
肌肉缺乏力量，不僅是老年人的問題，近年的健康檢查中，許多年輕人的體重雖然不重，脫下衣服卻可看到胖嘟嘟的身材；像這種「隱性肥胖」，也是因為肌肉缺乏力量，這種人的心臟功能也比較差，如果情況惡化，還會有喘不過氣、容易感冒、久病不癒等症狀。因為肌肉力量不足，會導致循環本能減退。
人類是肌肉發達的動物，換句話說，人體原本就具備完善的機制，讓副幫浦支援主幫浦的工作。看看日本人在二次大戰前的團體照，大家的身材都相當結實，這就是最好的證據。
不過最近的團體照中，可以看到許多人體態豐滿，脂肪多於肌肉；證明現代人飲食富足，造成營養過剩、卡路里過多。因此，我們必須在能力所及的範圍內，增加肌肉的質與量，提升心臟的循環本能。
本文摘自《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲：日本名醫告訴你，天生的「本能」，就是你最好的醫生！》一書
