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輕鬆做「抬腿運動」,增加「循環本能」|采實文化

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輕鬆做「抬腿運動」,增加「循環本能」|采實文化

輕鬆做「抬腿運動」,增加「循環本能」

擁有強壯的心臟,就不易生病

 

我們常會說:「那個人的心臟『很大顆』。」或「他的心臟『不夠力』。」不論好壞,總是用「心臟」來比喻精神上的堅強與否。

其實,這並不單是身體上的比喻,而是鐵錚錚的「事實」。因為,心臟強壯就不容易生病,也比較可能健康長壽,無一人例外。反之,如果因為罹患心臟衰竭等疾病,變得比較虛弱,對其他疾病的抵抗力也會比較低;從這點來看,心臟所具備的「循環本能」,依然掌握了健康的關鍵。

心臟最大的作用,就在於將血液運送到全身,並加以回收。氧氣藉由呼吸進入肺部,再由心臟的跳動,透過血管運往全身。心臟扮演的主要角色,就是循環幫浦,將血液運輸至身體各處。

雖然心臟也會分泌與利尿相關的荷爾蒙,但是循環幫浦依然為其最主要的功能;以這點而言,心臟可說是功能最單純的器官。因此,加強心臟的脈動,即等同於訓練「循環本能」。

 

運動過度,只會使心臟功能衰退,毫無益處

不過,許多人對於「訓練」心臟抱持錯誤的認知;他們誤以為訓練心臟,就是加強心臟脈動的功能,於是只要跑馬拉松或進行功率訓練即可。

其實,心臟的功能無法直接透過運動來訓練。激烈運動會對心臟造成很大的負擔,反而導致心臟功能減弱。我以汽車的引擎來比喻,或許比較容易了解;開車時,難道只要猛踩油門,就可以提高引擎效能嗎?勉強加快速度,將會縮短引擎壽命,也容易造成故障。如果想讓車子跑得順暢,使用燃燒效率良好的汽油,並且更換輪胎才是上策,還可以使引擎壽命更長久。

同理可證,讓心臟過度操勞,不但無法加強心臟功能,還會適得其反。所以,我們應該要讓心臟「輕鬆」活動,避免施加過度的負荷,才會有助於訓練心臟,並延長心臟的壽命。

舉例來說,寒冷的冬天會增加心臟負荷,因為天氣一冷,末梢血管就會收縮,使血管的阻力增加,血液不容易流動;於是,血液循環變差,心臟就得更努力跳動來解決問題,最後造成血壓上升,心臟負擔加重。

因此,我們必須降低血管的阻力,減輕心臟負擔,從不同的角度來「鍛鍊心臟」。

另外,治療心臟衰竭的藥物中,除了使用血管擴張劑來降低血管阻力以外,也會以藥物稍微減弱心臟本身的活動、降低幫浦管線的阻力,同時稍微減弱幫浦本身的脈動能力,從兩方面來減輕心臟負擔。

 

強化肌肉,也可以「鍛鍊」心臟

由於我們無法直接訓練心臟,所以,若想增強心臟的脈動,只能透過「間接的方法」。

第一種方法就是「保暖」。寒冷的時候,讓身體感到暖和,避免血管收縮(即避免血管阻力增加),這點相當重要。

增強心臟脈動的另一種方法,就是肌力訓練(肌訓)。各位一定會產生疑問:前文不是提到心臟無法靠運動訓練嗎?

雖然我們無法直接訓練心臟,卻可以藉由強化全身的肌肉,間接提升心臟功能;因為肌肉會藉由組織壓,讓血液流回心臟。

如果說心臟是送出並回收血液的「主幫浦」,那麼肌肉的角色,就是「副幫浦」。只要增強副幫浦的能力,自然可以讓主幫浦比較輕鬆。換句話說,增強肌肉有助於減輕心臟負擔。

我想這個道理各位一定能夠接受,劇烈運動會帶來反效果,然而適度的運動,有助於增進心臟的循環功能。雖然很少人知道身體的肌肉,會影響心臟功能,但是對醫學界來說,這其實是很基本的常識。因此,我建議各位不妨從今天就開始進行「心訓」,也就是心臟的「肌力訓練」。

 

「循環本能」衰退,也會導致肥胖

話說回來,哪一種肌力訓練最適合「心訓」呢?以下僅提供幾項重點。說到「肌力訓練」,各位多半會認為要上健身房,或是準備啞鈴等器材;但是,這些都不是絕對必要的。只要在日常生活中多花點心思,就能充分完成有效的「肌力訓練」。

舉例來說,我常建議高齡病患要「單腳站立」;用手扶著桌邊或柱子,確保自己不會跌倒,接著彎起膝蓋,將其中一腳往上抬;只要這樣做,就可以鍛鍊臀部與大腿的肌肉。

一次抬腿15秒,每次做兩組,雙腳輪流做。熟悉之後,可以把腳抬高(使膝蓋與腰部同高)或在抬腳的同時,讓腳尖往上(讓抬腳的腳尖靠近小腿),一併訓練小腿肌肉。

人體的下半身,有大腿等較大的肌肉,所以鍛鍊下盤,可以有效提升副幫浦的功能,對心臟有很大的幫助。

想提升心臟功能,一般多會建議「健走」。走路確實可以促進血液循環,但若只是散步,很難增進肌肉的力量。除了健走以外,可再加上適度的肌力訓練,雙管齊下才能有效提升心臟的循環功能。

肌肉缺乏力量,不僅是老年人的問題,近年的健康檢查中,許多年輕人的體重雖然不重,脫下衣服卻可看到胖嘟嘟的身材;像這種「隱性肥胖」,也是因為肌肉缺乏力量,這種人的心臟功能也比較差,如果情況惡化,還會有喘不過氣、容易感冒、久病不癒等症狀。因為肌肉力量不足,會導致循環本能減退。

人類是肌肉發達的動物,換句話說,人體原本就具備完善的機制,讓副幫浦支援主幫浦的工作。看看日本人在二次大戰前的團體照,大家的身材都相當結實,這就是最好的證據。

不過最近的團體照中,可以看到許多人體態豐滿,脂肪多於肌肉;證明現代人飲食富足,造成營養過剩、卡路里過多。因此,我們必須在能力所及的範圍內,增加肌肉的質與量,提升心臟的循環本能。

 

本文摘自《身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲:日本名醫告訴你,天生的「本能」,就是你最好的醫生!》一書

 

 

 

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