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「倒立逆伸展」3大好處報你知:改善膚況、肩頸疼痛消失、杜絕改善下半身水腫等...

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「倒立逆伸展」3大好處報你知:改善膚況、肩頸疼痛消失、杜絕改善下半身水腫等...

為什麼要練習「倒立逆伸展」?

有個既是瑜伽愛好者的目標、沒做過瑜伽的人也渴望挑戰,同時又是近年來明星藝人們在大眾媒體上公開亮相的瑜伽動作,那就是被稱為「Salamba Sirsasana」的頭倒立(headstand)。梵語的「salamba」意指「支撐」、「sirsa」意指「頭」、「asana」意指「姿勢」,用頭支撐的姿勢,即指緊貼地面的倒立姿勢。

沒有暖身直接進行頭倒立是有難度的,所以瑜伽課程中,會先從放鬆身體的伸展操開始,難度慢慢提高後,後半段才會來到頭倒立,接著再用舒緩肌肉的動作收尾。

頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作,難以自己一個人跟著做,不過只要循序漸進地一步一步熟悉動作,任何人都做得到。

許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標,除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外,它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。只要有規律性地練習頭倒立,便能活化腦細胞、增進思考能力與專注力、為容易感到疲憊的人注入活力,對於消除壓力也有極大幫助。不只有內在變化而已,外在變化上,頭倒立也能達到改善膚況、強化核心、改善下半身水腫等各種效果。

在狹小空間就能練習頭倒立,不用特殊運動器材或設備,更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。只要將專注力集中在自己身上,並用身體的平衡感找到重心,所有雜念便會消失無蹤。有益身心與精神的頭倒立不僅是現代人的最佳運動,同時也是不可或缺的運動。

 

倒立的好處 1

消除下半身水腫、讓腿變勻稱

倒立能促進血液循環,對於改善下半身水腫也有極大效果。

一名跟我學瑜伽的20多歲女同學,只要一到晚上腳就會腫起來,水腫嚴重到必須將早上穿的鞋子當成拖鞋來穿。她會準備消除水腫的食物來吃,也聽說伸展操有助改善而認真做伸展操,可是效果卻相當短暫。我也向她推薦倒立姿勢,比起下犬式這類下半身接觸地面的姿勢,我更建議她持之以恆地做頭倒立這類下半身朝天花板伸展的倒立姿勢。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:倒立能促進血液循環,改善下半身水腫。

 

即使是沒有上瑜伽課的日子,她在家只要一有時間,就會認真做頭倒立和各種倒立姿勢,僅僅幾週的時間,便見證驚人效果。她說,以往只要一到晚上,就算有做伸展操,雙腳也會再次水腫起來;現在下班回家的路上雙腳不會感到不適,讓她感覺好極了。此外,由於雙腳不會水腫了,原本臃腫的小腿也變得更加光滑,可以穿上以前不會穿的裙子,令她十分開心。

水腫意指體液停滯在身體的某個部位。不只血液,在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響皆很容易堆積在下半身。尤其是淋巴液,沒有像心臟那樣的幫浦媒介,而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動,因此上了年紀後,一旦肌力下降或運動量不足,便會導致循環不良。堆積的淋巴液和水分首先會引發水腫,嚴重的話,會導致體內毒素無法排出體外,引來更嚴重的疾病。

只要做頭倒立,聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流,藉以消除水腫,雙腿也會更加光滑。

 

倒立的好處 2

解決消化不良和便祕問題

因運動量少、長時間久坐而導致現代人有的常見疾病,就是消化不良和便祕。雖然多半是因為壓力和不良的飲食習慣等因素所造成,但是受到重力的影響,內臟器官會下垂,進而引發問題,最常見的就是上述兩項症狀。

特別是胃下移的胃下垂,現代人經常出現此狀況。一旦胃下移,位於胃下方的大腸、小腸和膀胱等器官皆會受到壓迫,進而導致腸胃疾病。

頭倒立是將身體顛倒過來、抵抗重力的動作。只要持續做這個動作,因重力而下垂的內臟器官便會歸位,如此一來,自然就能解決腸胃疾病。

一名30多歲的男性表示,在認識我之前,他因慢性消化不良而時常熬藥度日。由於胃不舒服,因此經常發脾氣和莫名感到心煩,於是在朋友的推薦下,他開始接觸瑜伽。

起初練習瑜伽是為了讓心靈獲得安寧,後來做了倒立練習後,不但修身養性,長期以來困擾他的消化不良問題也不藥而癒,讓他不禁說道,學瑜伽真是學對了,令他相當滿意。

另一名30多歲的女性則是一有壓力,腸胃就會出狀況,便祕問題甚至嚴重到好幾天無法如廁。因為嚴重便祕,所以臉上三天兩頭就會長出發炎型青春痘,令她相當苦惱。為了保養身體、促進血液循環,她開始做瑜伽。經過個人諮詢後,聽到她有這方面的困擾,我便向她解說頭倒立的好處,建議她勤做倒立姿勢。

一開始她因為肌力不足而吃盡苦頭,但是邊強化肌力邊練習後,總算成功將頭倒立了。此後她持續倒立練習,不但改善了腸胃功能,便祕問題也解決了,臉上也不再長青春痘了。包含頭倒立在內的倒立姿勢能使體內器官歸位,解決各種腸胃疾病。

 

倒立的好處 3

頸部、肩膀、腰部的疼痛消失

核心是位於身體中心部位的肌肉,主要是指脊椎周圍的腰部、臀部和腹部肌肉。核心扮演著維持全身平衡的重要角色,也支撐著腰部,所以如果核心無力,腰部就會有疼痛問題,連帶脊椎、頸部和肩膀都會接連出現疼痛感。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:如果核心無力,腰部就會有疼痛問題,連帶脊椎、頸部和肩膀都會接連出現疼痛感。

 

頭倒立對於強化核心有極大效果。頭倒立不是將下肢往天花板方向踢上去,而是藉助核心的力量,慢慢將下肢往上提,因此會強健核心,並提升身體的耐力。此外,在下肢朝天花板伸展並維持的動作中,為了不失去平衡,會持續使用核心,所以更有強化核心的功效。

一名50多歲的男性腰部劇痛,想藉由瑜伽強化身體,於是登門拜訪。第一天上課時,即使是操作簡單的動作,他也因為腰部、背部、肩膀和頸部疼痛而叫苦連天。不只瑜伽動作,連基本的伸展動作也令他苦不堪言。他不曾運動過,所以全身肌力不足,尤其是腹部、腰部和臀部,幾乎沒有肌肉,因此核心力量非常弱。

我們從放鬆全身上下的伸展操開始,重複操作低強度的瑜伽動作。由於他的肌力非常不足,因此在適當的範圍下,主要進行他做得到的動作,然後再逐漸提高強度,我也教他能夠強化肌力的動作。待他可以操作某些動作後,我才教他有助強化核心的頭倒立姿勢。

起初他因為害怕疼痛而吃盡苦頭,但是每天練習時一點逐漸提高層次後,他明顯感受到痛楚減少了,於是開始享受頭倒立。

每當一有空閒時間,他就會獨自練習,藉以強化肌力,所以核心力量增強了。一段時間過後,他表示想學前臂倒立或手倒立,並且也會積極提供意見。

只要透過頭倒立強化核心,就能舒緩腰部疼痛的問題,同時也能強化背部、肩膀和手臂的肌力。

 

本文摘自采實文化《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展:風靡韓國,明星李孝利.IU都在練的強筋活血.美型塑身逆姿勢

 

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