首頁 健康醫療 銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始

分享
文章

銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始

匯流新聞網記者呂建德/台北報導

衛福部統計顯示,在台灣65歲以上的老年人口比率首次超過14%,正式宣告進入高齡社會!而年長者最大的困擾,就是隨著時間稍縱即逝,年紀慢慢變老,身體機能退化快,體力也大不如前,若是再加上沒有良好的運動習慣,很容易患有「肌少症」。

為了避免年長者肌力快速退化,除了不斷提醒年長者、包括銀髮族,培養一定的運動習慣、多參加運動類型活動,World Gym教育訓練官Xin建議從最基本的動作開始,利用「深蹲」,強化肌力、平衡感,降低跌倒的機會。

深蹲正確動作

訓練肌群:臀肌、腿部肌群
(1) 雙腿打開與肩同寬,並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 吐氣時,用臀部與腿部力量往上回起始位置。
注意,務必避免這4個深蹲的NG動作
錯誤1:髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。
錯誤2:圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。
錯誤3:膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。
錯誤4:膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。

年長者最怕的就是跌倒!還可以做深蹲嗎?

如果有些年長者,肌力不足、身體不穩定,World Gym建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具:椅子
(1) 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 注意,手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

輔助道具:牆壁
(1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。

照片來源:Unsplash

更多匯流新聞網報導:

國慶連假恐吃「肥」1.5公斤 研究:天天做這小動作有減重效果

【匯流筆陣】
CNEWS歡迎各界投書,來稿請寄至[email protected],並請附上真實姓名、聯絡方式與職業身份簡介。
CNEWS匯流新聞網:https://cnews.com.tw

【文章轉載請註明出處】

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
連醫生都愛不釋手的運動就是它—「深蹲」!帶你從基礎到進階一次看懂的超詳細「深蹲解析」,第一次深蹲就像高手~ 健身教練教你「第一次深蹲就上手」:3分鐘這樣蹲速瘦500大卡,四十歲後更要練! 為什麼你應該要深蹲的4個原因 長「姿勢」了 深蹲時膝蓋不得超過腳尖,全錯? 深蹲 請注意這些基本知識 聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》,全彩動作分解圖+動作QR影片,一天15分鐘精準伸展強化深層肌肉,幫助強身、維持青春美麗 美女經紀人懷孕六個月突發腦溢血去世母女雙亡,享年僅40歲! 她一手拉拔的女神們全都淚崩.. 比起棒式、深蹲,「橋式」更好上手!下半身直接小一號,夏于喬甚至練出翹臀 房市景氣深蹲 建商面臨壓力測試 3位室內設計專家為您解答:如何打造安全、放心的居宅?超適合長輩居住!│幸福空間 中國5年計畫開局之年 陸股先蹲後跳 首季漲升機率百分百! 銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始 結婚兩年多,雙雙出軌…… Luna屁股散肉網友酸!教練一個動作改善肉餅屁股,7天有感提臀、腿變長! 手機需響5秒再接,不然的話.....一定要告訴家人朋友! 【奧運隊醫日誌】病人問我:「郭醫師,今年有奧運嗎?」 《對不起,不再袖手旁觀了--一位企業主眼中的服貿》 對不起,不再袖手旁觀了--一位企業主眼中的服貿 他今年95歲,每天都這樣做,幾10年來都沒生病!!用幾分鐘換幾十年的健康,很值得!! 你可能不認識的德國人其實是...?!一個隨夫婿定居在德國的台灣媳婦最細膩的觀察...│二魚文化
大家都在看
快新聞/中捷制服亮相 盧秀燕:帶... 快新聞/台灣不選中國製疫苗 黃智... 金鐘星光大道 楊謹華深V禮服被評... 金鐘55/差一票輸柯佳嬿!楊謹華... 金鐘55/同框王柏傑笑了!柯佳嬿... 快新聞/「不買中國疫苗 」遭藍營... 駕照註銷1年仍上路 83歲老翁失... 國道4號豐潭隧道全線貫通 最快2... 《我的婆婆》許傑輝身體有狀況不自...

首頁 健康醫療 銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始