首頁 健康醫療 銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始

分享
文章

銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始

匯流新聞網記者呂建德/台北報導

衛福部統計顯示,在台灣65歲以上的老年人口比率首次超過14%,正式宣告進入高齡社會!而年長者最大的困擾,就是隨著時間稍縱即逝,年紀慢慢變老,身體機能退化快,體力也大不如前,若是再加上沒有良好的運動習慣,很容易患有「肌少症」。

為了避免年長者肌力快速退化,除了不斷提醒年長者、包括銀髮族,培養一定的運動習慣、多參加運動類型活動,World Gym教育訓練官Xin建議從最基本的動作開始,利用「深蹲」,強化肌力、平衡感,降低跌倒的機會。

深蹲正確動作

訓練肌群:臀肌、腿部肌群
(1) 雙腿打開與肩同寬,並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 吐氣時,用臀部與腿部力量往上回起始位置。
注意,務必避免這4個深蹲的NG動作
錯誤1:髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。
錯誤2:圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。
錯誤3:膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。
錯誤4:膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。

年長者最怕的就是跌倒!還可以做深蹲嗎?

如果有些年長者,肌力不足、身體不穩定,World Gym建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具:椅子
(1) 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 注意,手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

輔助道具:牆壁
(1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。

照片來源:Unsplash

更多匯流新聞網報導:

國慶連假恐吃「肥」1.5公斤 研究:天天做這小動作有減重效果

【匯流筆陣】
CNEWS歡迎各界投書,來稿請寄至[email protected],並請附上真實姓名、聯絡方式與職業身份簡介。
CNEWS匯流新聞網:https://cnews.com.tw

【文章轉載請註明出處】

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
年長者午睡1小時 幫助提升腦力 心血管疾病危險因子|三高族 心血管篇1 防制老人發生交通事故 屏縣啟動導護年長專案 鼓勵長者自主學習 大林里銀髮俱樂部成立 高齡者的平衡訓練|全民愛運動 保健篇15 長者吞嚥困難 5NG進食習慣要小心 基市長青學苑學習成果嘉年華會 12/3~12/28在市府藝廊展出 「抗衰弱」保命防跌入社區 銀髮族樂無憂 鼓勵長者與他人互動 研究證實有益健康 嘉縣辦居家無障礙環境改善課程 提升廠商專業知識
大家都在看
中市首例本土登革熱確診 60多歲... 義大世界九週年慶!吃住玩樂一手包... 楊丞琳的私著簡直女孩穿搭聖經!你... 食物外送員「3天2死」 勞動部今... 教你一招如何「懷孕十天」就發現!... 八分鐘學會 清洗水管,地表最容易... 鼻咽癌恐因遺傳!鼻涕有血絲應警覺... 鬆口了?請假拚大選 韓國瑜:會按... 釜山航空11/13將開通仁川到高...

首頁 健康醫療 銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始