真的有「樂活長壽」全方位飲食？如何防衰老、強肌力、存腦本，遠離失智失能...

閱讀好生活-康健出版 2019-12-17 16:43

作者 / 陳亮恭、潘文涵 · 出處 / 康健出版

在世界衛生組織所倡議的「健康老化」模式中，維持妥善的營養狀態始終扮演關鍵角色。畢竟，決定能否健康，其變化來自於部分無法修正的因素，如年齡、性別與基因等，但也有可以修正的方向，例如教育、營養、運動、社會參與等面向，在這當中，營養所扮演的角色極為重要。

飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的面向均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂症、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌症、骨質疏鬆、老年症候群等的發生。這些狀況在不同年齡層都有其影響，且每一個階段所累積的健康問題都會帶入老年期，造成晚年生活的健康挑戰。

由近年來許多飲食型態的資料採礦及相關性研究，以及社區飲食介入成效探討，包括台灣本土研究，我們發現一件事——就是所有年齡層所面對的健康問題雖似乎不甚相同，然而，這些不同的健康問題，其所需的飲食方案其實是大同小異，也就是：確實有一個智慧型全方位的飲食我們可以長期遵循，一個人從年輕時開始養成這個健康的飲食習慣，即可為未來健康長壽、樂活鋪路。再進一步了解各生命期（男女性各人生階段）的營養特色，就可將營養健康做到極緻。

儲備生理能量 避免失能上身

人體的器官功能自25歲之後逐步衰退，由於生理儲備的存款足夠，老化相關症狀很可能多從四、五十歲左右開始，一一出現，到底人們是如何進入失能的狀態？

事實上，隨著這年齡增長，我們的身體功能的確都緩步緩下降，這個下降速度具有個別的差異，同樣年齡的人有著不同的狀況生理時鐘。身體功能比較好的人，如果遇到小小的病痛時，即使身體功能有短暫下降，一旦疾病康復，也能很快恢復健康。但，如果當身體處於相對比較衰弱的狀態，一些小的健康事件，例如感冒、腹瀉、或牙齒問題引發的身體虛弱進食障礙、或營養不良的時候，就會使身體功能在很短的時間內下降，事件發生後健康身體的狀況恐也難以很快回復，甚至可能因此進入另一場疾病．或者步入生活依賴的失能狀態。

多數人都會經歷所謂的老年症候群，只是發生時間的早或晚、過程的長短，以及是否造成永久性的失能。如果沒能將身體功能維持良好，即使出現小小的病症或壓力事件，也很可能帶來嚴重衝擊，人生將快速往衰弱、失能的方向進展，也許就因此一蹶不起、臥床，生活無法自理，變成依賴他人照顧生活的狀態，甚而進入人生最終階段。反之，平時若儘量讓自己的生理儲備充裕，就算出現短暫病痛挑戰，也能反彈回來，不至於會帶來太不可逆、或是致命性的影響。

認識人體的組成分瘦肉、脂肪與骨質

人體的身體組成中一大半是水分，扣除水分之後，瘦肉組織、脂肪組織與骨質是三大主要成分，而老化的一個重要表徵就是身體組成的變化，即便體重沒有變化，隨著年齡增長，身體組成也會跟著改變，瘦肉組織、骨質都會逐漸流失，而脂肪的比例會逐年增加，這樣的變動可以說是人體老化的一種典型表徵。

瘦肉組織在人體包含有內臟器官，以及全身的肌肉，主要是指四肢的骨骼肌，而瘦肉組織對於人體健康具有關鍵的重要性。人體在面臨健康挑戰或熱量攝取不足時，雖然會先以葡萄糖作為生理的能量來源，但葡萄糖在人體的存量並不足夠應付大量需求，能量主要是轉為脂肪的型式進行大量儲存；然而，脂肪要轉換回能量以因應健康狀況則需要較長的時間。因此，面對健康挑戰、能量需求時，瘦肉組織往往成為主要能量的提供來源者，人體當然不會把心臟或肝臟等重要器官拿來燃燒，做為能量的來源，而是在那個當下，把相對沒有那麼重要的骨骼肌作為主要的能量來源。也因此，面對急性疾病或重大生活壓力時，高齡者會快速消瘦，而消瘦的主要成分都是骨骼肌。

高齡者的骨骼肌加速流失並不僅限於面對重大疾病或是有生活壓力時，有時，不當的養生也會出現類似現象。有些長輩在過去工作時，因為繁忙而無法從事積極養生，退休後，便一股腦兒把所有過去認為該做而未做的健康事項付諸實行，例如每天高度限制飲食熱量，並且以攝取大量蔬果為主體，雖然這都是各種特殊飲食法所倡議的作法，然而卻有許多長者因此作法而在半年間，體重驟降七、八公斤，對健康將帶來不少的衝擊。

在中年時期常常覺得體重無法減輕，退休後用較為極端的飲食作法快速減重，殊不知，一旦年長者使用這種快速減重的策略，其實所帶動的都是骨骼肌的流失，當這些組織一但消瘦，長者往往會感到疲倦、無力、行動吃力，原本期望在退休後積極養生而帶來的效果未能出現，反而覺得身體健康比以前差卻找不出原因，甚至以為自己可能生了什麼怪病，這時，即便恢復過去的飲食習慣也無法回復體重或體力，進而成為生活的重大困擾。

由於重大健康事件或是生活壓力帶來的是較為快速的能量需求，而這些非常態的養生策略（如：大量吃蔬果、忽略蛋白質的飲食）可能引起一些重大後果，一旦長時間維持「低蛋白質的攝取」，肌肉沒辦法維持原有的質量，因為肌肉是一個動態的組織，每天有新的肌肉組織合成，也有肌肉被分解。而作為身體最大蛋白質儲存的器官，骨骼肌在持續的原料提供不足的狀況下，自然會逐步地分解，造成肌肉一步一步緩速流失。

近年來的研究發現，肌肉的生理功能與過去理解的有很大差異，而雖然年齡增長會伴隨著肌肉的流失，但由於過去的平均餘命較短，許多健康議題可能會比肌肉流失還早出現影響，自然被人們忽略。現今，國際醫學界紛紛提出建言，在超高齡社會中，肌肉流失所造成的問題，對高齡者的健康及生活品質將帶來一連串的影響。

每個人都會老化，即使沒有疾病，也都走在老化的道路上，老化過程有許多的學說，但比較可能是多重因素的綜合影響，包括自由基對身體所帶來的傷害、內分泌的失調、以及代謝的改變，隱而未見的老化生理趨勢使得身體處在一種長期低度發炎的狀態，這樣的長期慢性發炎狀態逐漸就會發生一些老化的徵候，而肌少症或衰弱症便是重要的老化徵候。

肌少症與衰弱症是相互聯結的，當身體裡面的肌肉質量受到各種因素影響而逐漸減少，可能還沒到關鍵點，身體功能整體看來還正常；但是，當肌肉量持續減少到一定的程度後，影響到肌肉的表現，肌力與活動能力隨之下降，新陳代謝也隨之遲緩，這時就會產生所謂的「衰弱症」。衰弱症常常與慢性病息息相關，接下來可能導致失能，國外研究也將衰弱症稱之為「失能前期」，是一個人的健康走向不可逆損傷狀態的過程。研究發現，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的比例，同時患有心臟血管、糖尿病等慢性疾病，也常與憂鬱、認知衰退、多重用藥等等狀況並存，是年長者健康不佳的重要表徵，對於生活品質與其他健康指標都有負面的影響。

擊退肌少症全攻略測試