很多人都聽過魚油的好處,含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,人體容易吸收與代謝,EPA與DHA的含量還有黃金比例,並加入科學文獻佐證,專家推薦各種好處,對人體是很優質的營養補充,是保護心血管與抗發炎的第一選擇,但如果我吃素怎麼辦?
各位素友們也不用太擔心,因為含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸不是只有魚油,還有日常生活中經常看到的亞麻仁油、藻油都是很棒的植物性來源不飽和脂肪酸,藻油是什麼筆者之後在跟大家討論,本篇主角亞麻仁油,亞麻這種植物最早從埃及就有人工種植的技術,依照品種的不同,可粗分成纖維用亞麻跟油用亞麻,油用亞麻的種籽,可以拿來榨油,甚至還可以應用於油墨跟油漆,其中亞麻籽還含有豐富的膳食纖維,佔二到三成的比例,如果有體重管理需求的人,還可以將亞麻籽加入無糖豆漿或鮮奶等一起飲用,可以增加飽足感,促進腸胃蠕動,減少便秘。
不飽和脂肪酸是什麼?
在魚油中比較常被討論是富含不飽和脂肪酸的EPA跟DHA,而亞麻仁油則是含有ALA(α-次亞麻油酸),也是不飽和脂肪酸的一種,亞麻油酸及次亞麻油酸都是必需脂肪酸,但人體無法自行吸收,因此,需要從食物中補充,是很重要的營養來源。
為什麼會一直強調不飽和,不飽和脂肪酸可以分成單元跟多元,單元是僅含有一個雙鍵,多元是含兩個以上,當雙鍵越多,那脂肪酸就會越不穩定,也比較不容易凝固,相對於不飽和就是飽和脂肪酸,像是常見的動物油,如豬油、牛油等,只要放在室溫下會凝固,因為他們是不含雙鍵,所以結構很穩定,因此,身體也比較不容易代謝。所以不飽和脂肪酸較不容易囤積在血管中,甚至還可以降低血中總膽固醇,降低血液濃度,保持血管暢通,因此,才會常常聽到可以降低心血管風險的好油。
亞麻仁油對素食者好處
亞麻仁油目前被認為是素食者優質的油品來源之一,一項發表在美國臨床營養學雜誌的期刊,關於男性素食者血液中的磷脂濃度可能高於其他葷素混合者,在食用亞麻油後是否有差異?
研究團隊收納了17名男性素食者,讓他們在前14天食用含低ALA的飲食,然後完成14天的飲食後,接著再食用28天中度或是高度ALA的飲食,分別記錄地0天、14天與42天的血液變化,發現血液中的EPA、DHA與總Omega-3比例都有顯著上升,然後會引起發炎的物質花生四烯酸含量比例下降。因此,植物油(菜籽油、亞麻仁油)中的ALA對於男性素食者,血液中Omega-3不飽和脂肪酸比例上升是有益處。
一天該補充多少?
選用罐裝亞麻仁油可以購買初榨、低溫萃取的品項,保留較為完整的植化素,一天約攝取15-30C.C.,如果是購買亞麻仁粉,大約30克的份量,在文獻中探討可以有效降低低密度膽固醇與體重,因為一般市售的亞麻仁油膠囊大多是用動物性來源的軟膠外殼,所以如果是吃全素的人可能比較不適合,如果不怕油的味道,有些人會把軟膠剪開直接食用。不管是食用哪一種方式,均衡飲食,適量攝取,才是維持健康最重要的關鍵。
文獻來源:
Li, Duo, et al. "Effect of dietary α-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men." The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 872-882.
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