吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！
「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。
為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。
（圖片來源：資料圖庫）
也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！
但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！
只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的兩大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！
善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！
雖然統稱為「雜穀」，但雜穀仍有非常多種類，顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化，假若「今天想吃個咖哩，想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色，來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了，就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配，就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。
市面上，有販賣搭配好的米飯與雜穀組合，即使種類不多，但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好，而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧！
決定雜穀特質的關鍵營養成分——「植化素」是指植物性化學物質，能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」；還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢？
「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的，皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說，每天吃藍莓比較困難，但換成吃紫米就非常簡單。
（圖片來源：資料圖庫）
小顆帶青綠色的「小米」，還有「黍米」，以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」，是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外，「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素，能提高免疫力。
與其一次大量攝取植化素，不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀，就能集結滿滿的美麗來源！
本文摘自《減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！》
作者： 柴田真希
譯者： 何冠樺
出版社：蘋果屋
