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【胺基酸專題】除了蛋白質之外,運動族群更該注意我們吃到的是什麼胺基酸!

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【胺基酸專題】除了蛋白質之外,運動族群更該注意我們吃到的是什麼胺基酸!

平時有在運動的我們,不論是每週固定上健身房訓練、在操場跑跑步,還是參加各式球隊,肯定都對「補充蛋白質」的觀念不陌生吧!

但是,你知道為什麼只要有運動就要「補充蛋白質」嗎?今天除了蛋白質之外,為什麼還要特別提到胺基酸?到底蛋白質和胺基酸對於我們的運動成效會有什麼影響呢?就由營養師為喜愛運動的你來解答「蛋白質與胺基酸」的秘密吧!

蛋白質打造體態、保護肌肉,降低運動疲勞不適感

可別小看我們平常吃下肚的豆魚蛋肉!蛋白質是所謂的三大營養素之一,對於人體的重要性和功效是其他營養素所無法取代的。

那麼蛋白質有什麼樣的功效呢?除了影響生長發育、製造重要荷爾蒙和酵素、調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外,也是影響「運動表現」的關鍵!

在對的時間點攝取足量的蛋白質,能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉,並且減少高強度運動造成的疲勞和痠痛感,這也是為什麼「補充蛋白質」這件事在運動族群這麼火紅的原因。

千萬不要以為只要拚了命大量的運動就能長肌肉或減脂!其實,運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有單純的運動訓練,而忽略足量的蛋白質補充,反而會讓肌肉流失,可說是得不償失。

另外,長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低,造成身體產生不適感,恢復速度變慢,甚至有可能提高感冒、生病的機率。

因此運動後的黃金30分鐘以及平日其他餐次,都要攝取足量的高品質蛋白質,才能有效促進肌肉合成和修復,減少疲勞與不適感,讓你下一次的訓練都能順利突破、提升成效!

不需經人體分解消化,小分子胺基酸效果更快

那麼,胺基酸是什麼呢?想像一下,如果將蛋白質比喻成彩色磚牆的話,胺基酸就是一個個不同大小、形狀、顏色的小磁磚。許多小小的胺基酸連接在一起,堆疊後就會變成不同形式的蛋白質。

雖然胺基酸就是組成蛋白質的原料,但是吃蛋白質和直接補充胺基酸其實是有差別的!

蛋白質在被我們吃下肚之後,因為體積較大沒辦法直接被身體利用,需要經過腸胃道中許多的酵素分解、消化,才能吸收運動到身體各處發揮功能,整個吸收過程可能需要3-4小時。

而如果是補充胺基酸的話,不需要像蛋白質一樣經過繁雜的腸胃分解步驟,只要約30分鐘就能夠直接被吸收至體內,因此胺基酸的吸收速度相較於蛋白質要快上許多,效率更好!

想提升增肌、減脂效益?多注意必需胺基酸吧!

以重視增肌或減脂效率的運動族群角度來看,其實需要特別注意胺基酸的種類!胺基酸可依照「人體是否能自行製造」分類為「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。

必需胺基酸就是人類沒辦法自己合成出來的胺基酸,只能透過飲食來補充,目前已知有9種的必需胺基酸;非必需胺基酸則是我們身體內部就能製造出來的胺基酸,所以不一定全部都要從膳食中攝取。

其中,必需胺基酸對於「肌肉蛋白合成」的影響力,相比之下來得更大!但必需胺基酸不能被人體製造,所以建議額外攝取,可以補充到最需要的胺基酸,有助於肌肉、蛋白質合成,必需胺基酸比例高的蛋白質,更有助於肌肉的成長,像是乳清蛋白、雞蛋、牛奶等,都是屬於十分優質的蛋白質。

而消化吸收不好或想要提升增肌、減脂效率的人,也可以考慮補充必需胺基酸含量高的產品。

 

文/楊哲雄 營養師、陳品琄

*備註

9種必需胺基酸:苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)

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