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你是反覆擔心個不停的人嗎?4方法,降低焦慮,取得勝利...

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你是反覆擔心個不停的人嗎?4方法,降低焦慮,取得勝利...

你是反覆擔心個不停的人嗎?

研究人員也研究了反芻思維(Rumination)——也就是持續回想一個情境,並專注在它負面層面上。你越是專注在一個負面事件上,越會強化負面的心態。

我最近參加一個聖誕派對時得知,我參加的網球俱樂部裡的活動規畫人要退休了。我對一個女性提到這件事,她立刻想起這位活動規畫人在某場網球賽事上有多麼無禮,接著又回憶起同一位活動規畫人犯錯的事件;最後,她想起另外兩次跟對方很糟糕的互動,這個退休宣告引發這位女性一連串惡劣的回憶,沒有一個是正面的。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:你越是專注在一個負面事件上,越會強化負面的心態。

 

我實在很想跟她說定型心態和成果導向心態的差異,但我確定她只會對我翻白眼——同理比糾正要好。總而言之,負面心態就是這樣子產生的——反芻思維一個不愉快的事件只會強化你對它的記憶。

根據《今日心理學》(Psychology Today)雜誌指出,反芻思維真的會破壞大腦管理情緒、記憶和感受的神經結構。就算擔憂和壓力非基於現實,杏仁核和視丘[1]仍無法區分擔憂和真正的威脅。

另一個會對壓力起反應的賀爾蒙是皮質醇(cortisol),這個荷爾蒙會讓腦部幫助組成新記憶的海馬迴萎縮,許多人早上都會感到壓力和焦慮,這顯示皮質醇分泌旺盛——不過一天下來往往就會散去。

我最喜歡的電影之一是《收播新聞》(Broadcast News)。開頭有一幕戲是一位女性製作人早上要去上班前,看著鏡子準備出門,突然崩潰痛哭了五分鐘——瘋狂的是,她每天都這樣做!她在早上釋放所有的焦慮,以便工作時壓力不要那麼大。不過事實上,對負面體驗、擔憂和反芻思維起反應並分泌的皮質醇越多,要形成新的正面記憶只會越難。

在神經科學中有個概念叫作經驗依賴性可塑性(Experience-Dependent Neuroplasticity),意思是神經元一起發射時會相互連結;換句話說,人腦會依據記憶創造生理結構,不論是正面還是負面。

這對你而言可能是太過細節的資訊,但你的經驗和思維確實會在你的神經元之間創造新的突觸,讓你更容易記得那些體驗,所以你的記憶真的能改變你的基因和你的大腦結構——換句話說,心態會塑造大腦。

 

「負面思維」如何覺察?

看到這裡,你現在大概覺得很恐怖而完全不想去思考,就某方面來說,這正是專家希望你做的事。認知心理學有個技巧叫作正念,它是對每時每刻的體驗「非批判性」的覺察,用正念去體驗事件,你會進入冥想狀態,而不會把事件區分為好或壞。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:用正念去體驗事件,你會進入冥想狀態,而不會把事件區分為好或壞。

 

記得媽媽教你在發脾氣前先從一數到十?她很有可能是對的。數數這個過程會讓你脫離剛剛發生之事情所引發的情緒,還能放鬆到使你在比較好的情緒下做決定。

許多年前,我有個同事也提議過在手錶上滴一滴指甲油,這樣一來你每次看錶,就會想起要覺察自己的思維——當你看向你的錶,注意到那滴紅色指甲油,就要自問此刻自己的思維是正面還是負面?

現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構,導致那些記憶變得更容易被想起,因此只要每次看到那滴指甲油,便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒,如此一來你會變得更無憂無慮。

 

模式阻斷與替代

在從負面心態轉到正面心態的技巧中,我最喜歡模式阻斷(Pattern Interrupt)。模式阻斷可幫助你從定型、向內的心態轉成成果導向的成長心態。

非理性的思緒會自我餵養和越演越烈,就像是雪球般越滾越大,認知這些模式出現的時機,便可打斷自己的思維。

下次你觀察到有憂思浮現心頭,請立刻做一件具體的事情,比如站起身來在辦公室走來走去,或是大聲說出自己在想什麼。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:你觀察到有憂思浮現心頭,請立刻做一件具體的事情。

 

打斷負面思惟模式最好的方式,是讓身體很快的不舒服那麼一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋,當你忍不住又進入負面心態,彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。你也可以使用手錶上那滴指甲油來提醒自己要檢視自身的思維,只要發現自己的想法變負面了,就彈橡皮筋一下。

除此之外,你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如,當你遇到阻礙,心裡開始擔憂,立刻彈一下橡皮筋,並回想自己過去是如何克服類似阻礙的。

 

獎勵、洗滌和重複

最後,立即獎勵自己!從一口咖啡到打電話給配偶,或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴裡,通通都可當成是獎勵,獎勵會強化打電話的行動,也會增加你再打別通電話的可能性。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:一口咖啡當獎勵,會強化打電話的行動,也會增加你再打別通電話的可能性。

 

我最近才指導過一位財務規畫人使用這個四步技巧。他有個會跟自己說他沒有行銷天分的定型心態——明知業務要成長,唯一的方式就是與潛在的客戶聯繫,但他討厭打電話,每次打電話前他的心都會悸動、額上冒出汗珠。所以他後來試著這麼做——

①觀察自己對打電話的恐慌反應。

②用橡皮筋彈自己,模式阻斷。

③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。

④喝一杯咖啡獎勵自己。

 

這麼做不只讓他降低焦慮,最終也提升了業績。

譯註:腦部的另一個區塊,幫助傳達感覺知和運動功能。

 

本文摘自方言文化《最後贏的,想法和你不一樣:哈佛、牛津都在學!靈活運用「思維校準」,啟動「勝者模式」,二十一天打造成功腦!

 

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