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營養師掛保證,不挨餓也能輕鬆瘦!「吃不胖」的祕密,全靠「321巴掌大減肥餐」|采實文化

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營養師掛保證,不挨餓也能輕鬆瘦!「吃不胖」的祕密,全靠「321巴掌大減肥餐」|采實文化

營養師才知道的「減醣瘦身餐」,不挨餓也能輕鬆瘦!

關由佳[內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師]

對於每個來減肥門診的求診的人,我都會詳細詢問飲食內容,結果發現,大多數人的共通問題都是「蛋白質攝取量不足」。蛋白質是人體不可或缺的營養素,可以維持身體機能、幫助代謝,如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,就算努力控制飲食,也不容易瘦下來。

調整身體平衡的關鍵,就在於以適當的間隔攝取適量的蛋白質,接著,只要配合蛋白質攝取量,調整醣類的攝取方式,多餘的脂肪就能自然消除。

《營養師吃不胖的祕密!「321巴掌大」減肥餐》中所規劃的一系列食譜及飲食建議,是以20~40歲成年女性一餐所需的營養為基準。或許一開始,妳會覺得分量太少,但對妳的身體來說,這才是適量的,只要逐漸養成習慣,就不會再有不夠的感受了!此外,麵飯類的分量是本書食譜一大要點,尤其在很難調整分量的外食,或是購買現成熟食的情況下更要注意,不妨在點餐時要求店家減量,或是將過多的部分分出來,挪到下餐食用。

 選擇食物就是選擇「生活方式」。我認為減重並非只是短暫應急的措施,必須持久以恆,不要勉強。希望本書能成為健康瘦身的「生活啟示」,幫上大家的忙。

--- 《營養師吃不胖的祕密!「321巴掌大」減肥餐》作者序

不量卡路里、不挨餓,一天還能吃兩次點心!吃多少,讓你的手來決定!

 

每天吃5餐一定胖?

營養師教你用「手掌」評估每日飲食,不分肥胖類型,最快2周瘦身有成!從此再也不暴食,輕鬆擁抱「易瘦體質」!

全台5大院所專業營養師好評推薦! 

 

◎實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有:

★ 餐後4小時也不容易餓,擺脫「無底洞食慾」。
★ 天天「外食」也可以抓準份量,再也不怕變「爆食一族」!
★ 中午不用一直再吃「冬粉+蔬菜湯」了!
★ 下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」,提拉米蘇、起士蛋糕放心吃!
★ 「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物,現在都能盡情享受!
★ 減脂肪、不減肌肉,瘦得勻稱又健康!

◎吃太多一定胖,但「吃不夠」也瘦不下來!

拚命計算卡路里,每餐都控制在500大卡以內,不吃零食、消夜,為什麼還是瘦不下來?身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在:「因為蛋白質的量攝取不足!」

其實,在妳斤斤計較、節食挨餓時,也把不該減的營養也減掉了!蛋白質是人體重要的營養素,可幫助新陳代謝。如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,於是再怎麼努力控制飲食,也瘦不下來!

 

◎瘦身前一定要知道:改變飲食順序,「減少醣類攝取」是關鍵!

你知道嗎?血糖一旦上升,體內就會分泌胰島素,加速細胞吸收葡萄糖,轉化成可怕的脂肪,堆積在體內!換句話說,只要預防血糖驟升,就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了!該怎麼做呢?你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜,最後再吃澱粉!」

 

◎掌握321比例,「雙手」就是最有效的減重大師!

如果你懶得計算卡路里,又對單一食物感到厭膩,試過各種方法依然成效有限,一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制,才能讓你吃得滿足又不傷身,成功擺脫惱人肉肉,秘訣只有3個:

【規則1】  蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例:「3:2:1」

【規則2】  嚴守飲食順序:先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

【規則3】  每餐間隔不超過5小時,中間可吃小點心

 

 

◎減肥該吃多少?用你的「手」來決定!

 「3:2:1」比例該怎麼抓?拿拳頭、手掌、雙手當指標,不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦!將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類,分別以手勢計量,你的手有多大,就決定你一餐該吃多少!

【拳頭份量】飯麵類:米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量,只吃一個拳頭的大小!

【手掌份量】魚肉類:蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物,要吃約一個手掌大小、厚度。

【雙手份量】蔬菜類:富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取,一餐要吃雙手捧起滿滿的量!

 

◎一週瘦身餐+各國懶人料理,道道美味就像在餐廳!

 本書依照3:2:1比例準則設計24道料理,有一週餐盤料理,也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點,菜色遍及西式、日式、中式、韓式,有燉菜、義大利麵也有火鍋,每道食譜步驟不超過四個,在家就能輕鬆做,瘦身也能如此幸福!

 此外,持續空腹會造成血糖過度下降,使得下次進餐時血糖驟升,為了防止血糖驟升,用餐間隔一超過5小時,就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量,只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如:水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等,吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉!

 

 

◎外食族,怎麼點餐最不易發胖?

對於忙碌的上班族而言,外食是瘦身最大的敵人!其實,外食只要留意以下四大要訣,就能放心吃喝:

1、不以「醣類」為主食

2、麵飯類分量「減半」

3、確認「營養標示」

4、留意3:2:1比例

 至於該怎麼「點」才能符合3:2:1比例準則,越吃越瘦?各種酒類的熱量各是多少?哪些食物NG不能吃?本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」,分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別,分別給予建議,讓你即使在外用餐,也能吃得健康又滿足!

 

★本書特色★

【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論,用插畫的方式輕鬆解釋「3:2:1比例法」與「飲食順序法」等核心概念,方便消化理解及記憶,讓讀者在掌握之後,馬上化作行動。

【營養師專文推薦】台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式,並以推薦序與小專欄與讀者們互動,深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀,專業加持,讓讀者吃的更安心。

【專業雙重認證】作者是內科醫師,同時也具備蔬菜品評師執照,雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗,更能站在營養的角度,給讀者最棒的飲食建議,為讀者的健康減重作全方位把關。

【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計,一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜,每道均以全彩圖片與文字,呈現清楚的作法、材料量與營養標示,讓你餐餐吃得健康又不會膩!

【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答,超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享,解除讀者會有的所有疑難雜症。

【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數,究竟哪些觀念是正確的?那些只是迷思呢?本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思,逐一解釋,幫助讀者一次釐清。

 

關由佳[內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師]

從學生時代就對預防醫學有興趣,基於「醫食同源」的想法,親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱,在擔任內科實習醫生時期同時取得蔬菜品評師執照,之後一面從事內科醫生的工作,一面針對年輕女性與代謝症候群男性,開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣,檢查細胞、血管的抗老化級數,針對健康狀況施行不同的減肥指導,並藉由改善每天的飲食,達到血液、血管、細胞的抗老化,甚至預防疾病。2011年12月,更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo,成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員,舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。

 

【全台5大院所營養師】一致認同‧專業推薦(依姓氏筆劃排序)

李婉萍 榮新診所營養諮詢組副組長

林晏如 三軍總醫院營養室營養師

程涵宇 沐光臨床營養機構院長

鄭金寶 台大醫院營養室主任

蘇秀悅 北醫附設醫院營養室主任


 

目錄

★ 作者序 營養師才知道的「減醣瘦身餐」,不挨餓也能輕鬆瘦!

【推薦序】 找到適合自己的方法,就能健康瘦下來!

【推薦序】 重點一目了然,輕鬆簡單的瘦身法!

【推薦序】 「低碳水化合物飲食」,比「低油飲食」減肥效果更好!

【推薦序】 不用計較卡路里,吃對順序自然瘦!

健康新概念「3:2:1巴掌減肥法」

l          歐美風行的「分區飲食法」

l          最有效的「3:2:1巴掌減肥法」

規則只有這些!Dr. Yuka式飲食3重點

l          Rule1吃多少,讓你的「手」決定

l          Rule2蔬菜→肉→麵飯,改變用餐順序,輕鬆瘦下來

l          Rule3一天2次,瘦身期間也能大吃點心!

 

Chapter1這次一定可以持續下去!「321一週瘦身Menu大公開

一週健康瘦!食材採買清單

事前準備 讓料理過程輕鬆的小祕訣

省時&易保存的「萬用食材」

l          健康手工番茄醬/醃漬甜椒/萬用香菇醬/鹽漬香菇/咖哩花椰菜/味噌優格醃雞肉/雞肉(冷凍保存用)

讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手

l          星期一 早餐──彩椒優格奶昔

 晚餐──蘑菇鮭魚燉菜

l         星期二 早餐──菠菜炒蛋&水菜沙拉

 晚餐──免炸脆皮味噌雞

l         星期三 早餐──元氣茄汁焗蛋

 晚餐──杏鮑菇豬肉捲

l         星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋

 晚餐──低脂蘑菇豆腐排

l         星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯

 晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞

 

Chapter2一盤就能攝取所需的營養!上班族救星10分鐘上菜「快速料理」

l          蘑菇雞肉義大利麵

l          茄汁海鮮義大利麵

l          墨西哥辣肉醬

l          低脂乳酪焗茄子

l          韓式鮮菇豆腐鍋

l          日式相撲火鍋

l          高纖鹹豬肉蔬菜湯

l          美白雞肉番茄湯

l          排毒印度雞肉咖哩

l          豆香巧克力布朗尼

l          楓糖香蕉瑪芬

下午3點鐘,來個下午茶吧!

l          奇異果起司/水煮蛋/肉桂牛奶

有這些會更方便!營養滿點的萬用食材

讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴!

 

Chapter3出門在外,也能吃得健康!「外食族」怎麼點餐最不易發胖?

【外食族必備】點餐4大要訣,外食也不發胖!

【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類!米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG!

Column 各種酒的醣類含量

【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜,飯量減半。如果有蔬果沙拉吧,就更理想了!

l          西式料理

l          和風料理

【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序,才能吃得健康,輕鬆享瘦。

【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜,搭配蔬菜和少量的飯。

【速食店】醣類過多的麵包要減量!油脂是減肥大敵!油炸物也要注意!

l          以漢堡為主餐

l          以湯品為主餐

l          以炸雞為主餐

l          以三明治為主餐

【拉麵店】麵量減半,藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜!

【牛丼店】丼飯類的飯量減半,肉量則增加無妨!

【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得!點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。

Column 甜點的推薦指數

【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類

l          西式料理

l          和風料理

l          中華料理

【便利商店】份量要個別調整,別買來就吃!蛋白質和蔬果都要充分攝取!

l          飯糰類

l          三明治類

l          便當類

l          麵類

只要記住這幾點!──321巴掌瘦身法的10大法則

老師,教教我!瘦得健康又美麗的飲食Q&A

l          Q1所謂的「理想體重」,到底是多少?

l          Q2為什麼減少醣類攝取,就會變瘦?

l          Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同?

l          Q4完全不攝取醣類,就能很快瘦下來?

l          Q5什麼食物千萬不能吃?

l          Q6戒不了甜食,該怎麼辦?

l          Q7搭配運動能不能增加瘦身效果?

l          Q8討厭運動的人,該從事什麼運動?

l          Q9覺得分量太少,該怎麼辦?

l          Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎?

l          Q11食用油真的有分好壞嗎?

l          Q12持續進行「3:2:1巴掌大瘦身法」,反而不容易餓?

l          Q13早上沒有食慾,能不能不吃早餐?

l          Q14「3:2:1巴掌大瘦身法」要多久才會見效?

l          Q15每天一定得吃2次點心嗎?

l          Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎?

l          Q17什麼是「GI」?

l          Q18糙米真的比白米好嗎?

l          Q19飯吃太多時,只要增加肉量,均衡攝取就好?

l          Q20如果工作太忙該怎麼辦?

l          Q21進行「3:2:1巴掌大瘦身法」時,以下這些餐點可以吃嗎?

知識?迷思?──營養師告訴你,這些瘦身方法的○與╳

l          減少醣類攝取,就可以大口吃肉(╳)

l          早餐喝富含維他命C的100%柳橙汁(╳)

l          無油的沙拉醬最健康、無負擔

Column 自製低醣沙拉醬

l          善用番茄醬或醬汁,讓味道更濃郁(╳)

l          便當的蔬菜量不足,就加點馬鈴薯沙拉(╳)

l          選擇低熱量的美乃滋,就不容易發胖

l          巧克力是腦袋昏沉時的救星!(╳)

l          日式定食營養最均衡

l          午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯(╳)

l          選擇零糖分的酒就沒問題了(○)

l          午餐只吃低GI的蕎麥麵(╳)

l          吃零糖分的點心以杜絕醣類!

l          蔬菜棒是瘦身最佳點心

l          水果乾和堅果類是必備點心(╳)

l          每天喝一杯青汁,攝取蔬果營養

有了這些食材,這次一定能健康瘦下來!

l          拳頭食材

l          手掌食材

l          雙手食材

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