銀髮族肌耐力運動 宅家輕鬆練|健康好方法

銀髮族肌耐力運動 宅家輕鬆練|健康好方法

健康好方法 2020-03-21 21:10

銀髮族肌耐力運動|居家輕鬆練 肌耐力運動|

65歲以上長輩最常見的衰弱疾病以|肌少症|為最大宗,通常會有腰不舒服等問題,很多長輩們都會穿背架或護腰,但穿久了反而肌肉量流失會更快,因為他們會一直忘記肌肉要收縮,反而是一直用背架來支撐他們的身體,所以我們透過肌耐力運動,鍛鍊他們的核心肌群與背部的肌力改善生活機能。

 

0:51高齡提升肌耐力的好處

高齡者訓練核心跟背部,形成一個天然的背架,讓長輩們可以去做更多生活上的功能與活動,訓練下肢增強生活機能, 讓他們有一個去活動的意願,如:樓上拜拜或者是一起跟小朋友玩,顧小孩的時候,可以一起去玩之類,或者是子女邀請他們出外活動,比較容易走出他們的戶外活動。
 

1:31適合高齡者肌耐力項目

肌力訓練通常會跟高齡者生活功能性相關,如:拿高處物品的動作,會針對高齡者上肢訓練,我們會使用彈力帶或是啞鈴讓他有點重量來激發肌肉的力量,或是像下肢肌力坐與站這部分可以訓練,大小腿與臀部肌耐力,坐下站起來用彈力球或者是用像彈力帶運動器材,增加阻力,來增加肌肉爆發力。
 

2:10 居家肌耐力運動

我們可以拿寶特瓶或毛巾做手、腳肌力訓練與伸展運動:

寶特瓶手部肌力運動:寶特瓶舉高然做手臂打開或是手臂收起動作(10下),或是手臂往前舉放往後的動作身體的旋轉動作也可以加入進去。

毛巾腳部肌力運動:毛巾捲放在腳中間,動作往內夾住放鬆(10下)
手部伸展運動:雙手交叉手臂打直,手觸碰到腳指頭(自己能做到範圍就可以)10-15秒放鬆換手。
 

2:52高齡運動該注意的事

長輩都會想說做越久越好或拉筋很舒服有效那就做多一點
伸展動作每個動作停留10至15秒就,讓肌肉放鬆在做下一回合,拉太久容易造成肌肉一直處在伸展的狀態,這個時候身體就會發出警訊給大腦說肌肉一直在被拉長狀態,這樣子反而會讓身體肌肉越拉越緊而不是越拉越輕鬆。

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