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「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》|采實文化

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「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》|采實文化

前言

  「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!


  新的一年到來的此刻,因為我的職業特性,新年時總需要與許多人見面。為什麼呢?因為很多人會在此時下定決心,開始鍛鍊體格。我最常聽到的問題是,「你希望今年一定要達成的願望是什麼?」每個人的答案都不一樣,例如:我想結婚、想要升職、想要多賺一點錢…..等等。永遠都不會缺少的答案就是,「我希望身體健康」、「我想要減肥」。但是,這個答案其實去年就回答過了!就算如此,該願望仍然每年都會出現,理由很簡單,因為「去年沒有達成這個願望」。

  為了工作打拚的男性們,每天都生活在眼睛看不見的過度競爭中,以「忍耐過生活」來形容他們,也不為過。許多男性用「酒」及「大魚大肉」來解除壓力,反覆過著這種生活,長久下來只會增加身體的負擔及贅肉,喪失活力,並耗盡體力。

  這也是他們每年都會許下心願「我想減肥」的原因,到了明年、甚至大後年,也還是會反覆許下該願望。既然如此,今年的願望就在今年達成吧!「想要減肥成功及身體健康」的心願,就由我來公開實現的方法。

◎身材要好看,除了有曲線,更要「養肌肉」
  為了減肥及打造完美身材,首先要設定明確並符合實際情況的「目標」,才能讓自己為了達成目標而持續運動。那麼,「健美身材」的基準在哪裡呢? 運動的目標是要從「如何設定」開始思考,當然,每個人的標準都不同。健美的身材不單只是「身材好看」,也就是不只表面好看,而是擁有「優質的肌肉」。不要只追求肌肉的分量和誇張的腹肌,而是慢慢壓縮肌肉,變得結實,成為密度高的肌肉,這樣才能培養肌力,打造出有活力的身材曲線,找回自信感。

  如果要定義「好身材」的基準,現在就要開始設立正確的運動目標。但是大家都會忽略一件事,那就是要達成目標前,必須經歷的「過程」,所以總會訂下超過能力的目標,不斷的重覆失敗。例如,很多設定「只要瘦10公斤,就能擁有健美身材」的人,卻從未想過達到這個目標的「具體規畫」。

  想要減少10公斤的體脂肪,必須要消耗約8萬大卡的熱量。如果一個月內必須用運動來消耗8萬大卡的熱量,一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天攝取的熱量,平均為2800大卡左右,再減掉男人一天的平均基礎代謝1800大卡,等於要消耗約1000大卡的熱量。再加上減肥必須要消耗的2700大卡,一天就必須要消耗3700大卡的熱量,一個月後才能減少10公斤的重量。但是,在跑步機上跑1小時,只能消耗350大卡的熱量,如果不調整飲食,只想靠運動瘦10公斤,那就必須每天在跑步機上跑10小時。做得到嗎?怎麼想都覺得「不可能」。

  很多專家都表示,肥胖者一個月的最佳減重比例為,原本體重的5%左右,是最理想的減重目標。也就是說,80公斤的男性,一個月減4公斤是最理想的重量。設定過度且達不到的目標,只會徒增壓力和挫折感,導致最後放棄運動。一定要記住,唯有設定適合自己的目標,才能輕鬆並開心的運動。

◎拿出專注力,一天10分鐘,比運動1小時還有效!
  目前為止,市面上已有許多介紹減肥和鍛鍊身體的書籍,就算已經有這麼多資訊可參考,很多人還是做不到。專家們把方法都寫在書裡,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,其實,這都是有原因的。許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,我將15年來的經驗,及實際看過大家經過健身訓練後所得到的結果,大致分成兩點說明。

  第一,投資在運動上的時間,雖然會和結果成比例,很多人卻還是做不到。其實,只要專注力夠,「一天運動10分鐘」也能得到等同於運動1小時以上的效果。如果一天沒辦法空出1小時運動,那就空出10分鐘吧!第二,運動必須要簡單方便。如果運動時間短,卻總是做困難的動作,或是必須使用複雜的器具,就無法隨時隨地運動。因此,我認為可以隨時運動的方法就是「徒手運動」。本書裡的每個運動都不需要器材,既簡單又方便,更不用擔心會產生運動傷害,一個人也能安全的運動,打造健美身材。

◎不節食、不餓肚,6週練出最想要的肌肉
  本書主要介紹的運動方式為,一天只要10分鐘,只需6週,就會產生完美身材的66個練肌動作。此外,也附上只需2週的進階訓練,多運動2週就能打造出密度更高的肌肉,轉變為「健美」身材。一天只需運動10分鐘,就能看到自己的身材正在慢慢產生變化,同時獲得愉快、自信感和活力。

  不只如此,書中我也公開如何不需控制食物的誘惑,也不用限制食量的飲食技巧。這是一套能將壓力減到最低,且提高運動效率的完美減重課程,不但簡單,更能打造美麗的身材。希望6週後,大家會喜歡全新的自己。不要只在意外表的變化,透過運動,改變自己並感受到愉快和滿足就好。唯有這樣,才會懂得珍惜並愛護自己的身材。健康的身體需要健康的心理和精神來支持,擁有健康的心理,一定會帶來健康的身材。

  最後,此書出版前,我想要感謝給予物質與精神上幫助的明星和教練們,許銀學Chris、金韓心、朴仁英、崔勝用、李敏鎬、張運章和洪日占次長。還有總是愛著我、信任我、激勵我的老婆孝真,及剛出生,未來的健美先生,我可愛的兒子泰兒。最後要感謝的是,給予我健康身體並讓我能分享給大家的天父。

 

Big Joe 鄭胄鎬

 

本文摘自《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》一書

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