腹肌速成!教練5動作快速瘦肚子,核心超有感,比捲腹、仰臥起坐更快見腹肌!

腹肌速成!教練5動作快速瘦肚子,核心超有感,比捲腹、仰臥起坐更快見腹肌!

BEAUTY美人圈2020-07-23 10:54

【文/Beauty美人圈.Ariel】

夏天到了總忍不住吃冰、喝甜湯、喝手搖杯,結果不知不覺就養出了圓滾滾的胖肚子?(這不就是編輯本人嗎!!)肚子三層肉不僅穿什麼都變五五身,一個不小心還會被誤認成孕婦,實在很困擾~這回教練就來教大家5個「快速鏟腹肉」的高CP值瘦肚子動作,話不多說一起看看吧!

居家健身最高境界,就是要善用生活用品!對於初學者來說,如果擔心徒手訓練很無聊,又不想多花錢準備啞鈴、彈力帶等器材,不妨可以跟著教練這樣做~用衛生紙捲當超輕量的健身器材。

腹肌運動1:坐姿抬腿

預備動作讓我們坐在瑜伽墊上,兩個衛生紙捲筒放在腳踝旁邊,而雙手支撐在身體後側,以此幫助我們穩定軀幹。接著,我們先做單邊訓練!雙腳稍微離開地面後,先將左腳抬起、放到捲筒外側、再放回兩個捲筒之間。同一側抬、放腿5次後,再換邊做。女孩可以參考下圖教練示範,會更好理解唷!

圖片來源:[email protected]_

接下來進階版,讓我們把動作連貫起來!動作改為一左一右連續運動,15次為一組/做4組。光做完這兩個動作,編輯就已經喘到不行了呀~

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腹肌運動2:懸空走路

接下來的運動難度會慢慢提高,初學者不一定要追求組數,慢慢來、盡量跟上就可以囉!這個動作可以想像是在空中走路,動作間腳跟都不碰處到地面。腹部核心用力穩住身體後,先左腳、緊接著右腳,一步一步往側邊走,再換方向。

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腹肌運動3:懸空剪刀腳

這個動作則像是在空中做開合跳,不僅瘦小腹、虐出馬甲線,臀腿線條也會一起變好看!初學者我們試著動作間都不觸碰地面、衛生紙卷即可;進階者可以挑戰抬高腳的弧度,讓整個動作再優化、強化感受度。

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腹肌運動4:併腳空中踩點

這個動作不單練腹肌,身體的平衡感與穩定度也會進步唷!預備動作我們雙手支撐在身後、雙腳併攏。接著,用腹部的力量帶動雙腿,踩踏左側、捲筒中間、右側。連續動作10~15次、再做休息。

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腹肌運動5:俄羅斯轉體

最後,是極輕量的俄羅斯轉體!俄羅斯轉體可以有效鍛鍊到腹外斜肌,也就是側腰線,是非常經典的馬甲線運動。初學者我們可以和教練一樣,讓雙腳跟稍微碰到地面,避免身體重心不穩或歪斜;進階者則可以挑戰雙腳微微離地,虐腹肌的效果會更好唷!

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如果想讓腰線更明顯,我們也可以加入單邊的俄羅斯轉體,來強化雕塑曲線(但記得左右邊都要做唷!)水水們千萬別偷懶,連小女孩都能做的運動,我們一定沒問題的!

圖片來源:[email protected]_

心動不如行動~讓我們此刻就動起來,目標變成小腰精吧!

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