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帕梅拉「深蹲變化款」減肥菜單!超燃脂、屁股大腿都激瘦,跟著帕梅拉月瘦5公斤能成真

BEAUTY美人圈
帕梅拉「深蹲變化款」減肥菜單!超燃脂、屁股大腿都激瘦,跟著帕梅拉月瘦5公斤能成真

【文/Beauty美人圈.Ariel】

說到居家減肥、健身,一定要認識健身界的女神帕梅拉賴夫Pamela Reif! 她不僅在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一!

除了個人魅力無法擋,她的居家健身影片大多都是徒手訓練,從簡單到困難做設計,因此整體上對初學者來說十分好上手(難怪東西方女孩都被大圈粉呀!)

深蹲變化款1:低深蹲

建議次數:20次一組/共3組

低深蹲對於許多新手來說更好掌握!我們雙膝與肩同寬跪地後,緩緩地向後蹲坐,稍微碰到腳跟後就起身呈跪姿。

圖片來源:小紅書@帕梅拉Pamela Reif

小技巧在於,動作中我們把注意力集中在臀部,這時屁股的感受度會更高、覺得酸又緊。

圖片來源:[email protected] Reif

深蹲變化款2:基礎深蹲

建議次數:12次一組/共3組

基礎深蹲是很棒的多關節運動,運用到的肌群非常多,大腿前後側都能鍛鍊到!

圖片來源:gymguider.com

動作細節上,除了雙腳與肩同款並將腳尖微微朝外,初學者也可以先在身後放一張椅子,當屁股輕碰到椅墊之後就起身,如此能幫助動作更正確(避免蹲太低、發力不正確)唷!

圖片來源:gymguider.com

深蹲變化款3:側步深蹲

建議次數:左右腿各20次

側向蹲結合了深蹲和弓箭步,對於緊實大腿、屁股,和訓練穩定度都很有效果!預備動作將腰背自然挺直,重心放低後,先側蹲左腳為弓箭步,20次後再水平位移,換蹲右腳。

圖片來源:小紅書@帕梅拉Pamela Reif

參考影片會更好理解唷!

[email protected] Reif

深蹲變化款4:深蹲蹲步

建議次數:左右腿各20次

深蹲蹲步不只用到下半身臀腿肌群,也鍛鍊我們的穩定度和腹部核心,可以讓女孩曲線更好看唷!動作維持在蹲姿,先固定住左腳,讓右腳前後位移、踏步,同時自然地帶動身體轉向。

圖片來源:小紅書@帕梅拉Pamela Reif

剛開始我們先不求速度沒關係,慢慢把每個動作都做扎實,避免搖晃。爾後,再慢慢提高難度,跟上帕梅拉的速度就好囉。

[email protected] Reif

新手建議可以先從以上4個深蹲變化款開始練習。進階者如果想讓燃脂效果更高,不妨可以跟著帕梅拉的10分鐘完整版運動來做,同時搭配減脂飲食,甩肉效果會更快見效唷!

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