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零負擔!正確掌握「低GI飲食」,打造瘦身和健康平衡

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零負擔!正確掌握「低GI飲食」,打造瘦身和健康平衡

降低食物升糖指數(GI)的方法

●GI值食物運用於平日飲食,幫助大

食物的GI值會因食物的來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所不同。

GI值食物,較具飽足感,且較不容易餓,可因此避免吃過量;糖尿病患者攝取低GI值的食物可延緩餐後血糖的劇烈上升,降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的風險。另低GI值且含高膳食纖維飲食可改善胰島素的抗性,讓血糖控制較平穩。故GI值食物運用在平日飲食中,無論對代謝症候群的患者,如糖尿病、體重的控制,均有很大的幫助。

影響食物GI值的因素很多,如食物的組成分、食物的加工與製備方式或食物中所含巨量營養素(醣類、膳食纖維、蛋白質、脂肪)等,故建議一般民眾及糖尿病患者,在選擇食物不應只是以GI值為選擇依據,也要考量以下降低食物GI值的方法及注意事項,以作為選擇食物之參考。

這樣做,降低食物GI值!

以下升糖指數皆以等量醣類(碳水化合物)的食物比較:

1.食物的膳食纖維質含量:水溶性膳食纖維質含量愈高,GI值愈低,如加車前子的麵包,因水溶性纖維較多,故比一般麵包GI值低;五穀燕麥飯及全麥吐司,其GI值較在來米、蓬萊米及白吐司的GI值低。

2.食物的物理結構:蓬萊米、在來米比糯米GI值低(因糯米含支鏈澱粉高,分子易水解消化);義大利麵讓血糖上升速度較緩慢,因GI值低(是因義大利麵不是用麵粉製成,而是用麥子製成,澱粉還持續保留在蛋白質的結構中)。

3.食物的精緻程度(加工):如食物越粗糙及越少加工,越能保留食物的天然成分,越不易被腸胃消化吸收,GI值愈低。(糙米GI值比白米GI值低;未經加工的燕麥比快煮燕麥GI值低)

4.食物的結實度:食物質地越緊密,在腸胃道內的消化速度越慢,GI值愈低。(雜糧麵包GI 值比白吐司低

5.食物的型態:原貌塊狀食物(水果)的 GI值比切、攪碎食物(果汁)的GI值低。

6.食物的料理方式

-烹調方式:水煮、清蒸的GI 值比油炸、炒、煎的GI值低;生菜GI值比煮熟蔬菜GI值低。

-澱粉糊化程度:乾飯的GI值比白稀飯、勾芡的食物GI值低(因稀飯含水量較多,煮時間較久,較乾飯易消化,故易升血糖)。

7.食物的成熟度:如未全熟香蕉的GI值比過熟香蕉的GI值低。

8.進食速度的快慢:細嚼慢嚥可降低GI值。

9.胃排空速度:脂肪與膳食纖維會延緩胃的排空速度,如牛奶

含有脂肪,會延緩胃的排空,使血糖上升速度比較慢。

10.食物中的三大營養素含量 GI值只與有含醣的食物有關,故消化及吸收速度越快的含醣(碳水化合物)食物,表示GI 值越高;反之,消化及吸收越慢的含醣食物,升糖指數越低。如選擇的魚和肉富含高蛋白質及脂肪,因不含醣(碳水化合物),不會直接影響血糖,但會間接影響血糖,如體內胰島素不夠,血糖升高約在進食35 小時後。但如用餐的食物完全不含脂肪成分,胃會排空很快,可能會造成用餐後23小時後的低血糖。

11.複合式食物:若果食物含糖還混合脂肪及蛋白質,例如:巧克力,可能因脂肪含量較高,在胃的消化速度較慢,故測得的GI值確實會較低,屬於低GI值食物,但若因此大量攝取,易導致攝取過多熱量,所以在飲食上,除了注意選擇低GI值食物,仍須留意食物中營養素比例及攝取份量,再配合均衡飲食,才能維持餐後血糖的穩定。

全穀雜糧類,代換選食有訣竅!

全穀雜糧類食物是哪些?

全穀類食物:米飯、粥、米類製品(米粉、冬粉),小麥與麵粉製品(麵條、麵包、饅頭)、早餐穀類、玉米、燕麥等。

根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜等。

種子類食物:綠豆、紅豆、菱角、蓮子、玉米、皇帝豆、豌豆仁、花豆等。

用碗、免洗湯匙最好量

依照進食時盛裝食物的工具來選擇計量工具就對了!此外,每種食物呈現的份量大小也不一致(例如麵的1份是半碗、飯的一份是1/4碗),換算時要特別注意喔!

碗:飯、麵條、稀飯、根莖類食物、菱角、蓮子等。

免洗湯匙:早餐穀類、玉米、燕麥、紅豆、綠豆等。

後續圖示以全穀類1份(約1/4碗)為計算。

糖尿病患的選食祕訣

全穀雜糧類含醣量高,相對地對血糖影響大,除了米飯及麵食食物之外,容易受到忽略的食物,還有地瓜、芋頭、南瓜、紅豆等食物。糖尿病患只要記得這些食物每1份的呈現有多少,依當餐應該攝取的總量來替換,在外飲食就不用怕沒有秤重而吃過量。

體重控制要注意

全穀雜糧類又稱為主食類,或是澱粉類,為三大營養素中「醣類」的主要來源,熱量高,且易消化吸收,常讓減肥人士避之唯恐不及。許多人甚至認為減肥飲食,就是不吃澱粉類的飲食。

想要實行這類減重法,最好在專業醫護人員的監督下執行,以免醣類吃多了,達不到干擾脂肪代謝的效果;吃不夠,又會加重酮酸中毒的風險。

腎臟病患者的選食祕訣

為避免增加腎臟負擔,腎臟病患者須多注意以下攝取原則:⑴主食類的選擇為低蛋白澱粉優於米食,而米食又優於麵食;⑵適時補充含熱量高且蛋白質含量極低的食物作為點心,如番薯粉、太白粉、玉米粉、澄粉、藕粉、西谷米、粉圓及粉粿等煮熟後呈透明的澱粉食物。

本文摘自《食物代換速查輕圖典【增修版】
【本文由三采文化出版提供,未經授權,請勿轉載】

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