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我的睡眠我作主!!名醫肯定的有效改善睡眠的方法,讓你一夜好眠

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我的睡眠我作主!!名醫肯定的有效改善睡眠的方法,讓你一夜好眠

 

睡眠時間的計算,絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時,總是看到許多人在座位上打盹,由此可見,大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族,甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。

他們可能會想:「就算在家只能睡5個小時,但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘,一整天下來也算睡了6小時。」可是,睡眠時間是可以如此加總計算的嗎?如果是這樣的話,那晚上睡3小時之後,半夜起來工作,凌晨再睡3小時的分段式睡眠,又會為我們的身體帶來什麼影響?

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所,請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

消除疲勞需要「淺層睡眠」

「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的,」三島眉頭緊鎖的說:「人的身體有被稱為晝夜節律(Circadian Rhythm)的循環週期,不管是血壓、荷爾蒙或自律神經,都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺,對身體來說,就等於是以8小時(24小時除以3)的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時,一天總計睡9小時,這樣的做法並無法符合身體循環週期,還會危害身體健康。」

三島甚至還道出驚人的事實:「最重要的是,不可以破壞先出現的慢波睡眠(Slow Wave Sleep),以及之後逐漸變淺的主要睡眠(集聚睡眠)的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠(Deep Sleep),但問題是無法進入淺層睡眠(Light Sleep)。」

若要消除大腦或身體的疲勞,不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠,同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。

人睡著後的3小時內,會出現慢波睡眠的狀態,之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺,這段過程才是正確的睡眠結構。因此,只睡3至4小時,僅會進入前半部的慢波睡眠,於是缺少淺層睡眠的人,就會睡眠不足。

不光大腦需要睡眠,肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量,就無法充分的歇息,所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間,會因年齡而有所不同,但基本上,只要夜間睡眠有達到6至7小時,便能降低血壓,同時能改善身體代謝的問題等。

事實上,就算僅有一天減少睡眠時間,肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。

「流行病學(按:探討影響人類群體健康及疾病的學問)也發現,如果長期持續短時間睡眠的情況,就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」三島說。

真的很睏時,如何在公司休息?

儘管如此,上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身,沒時間睡覺的人也相當多。這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時,為了避免工作效率降低或出錯,你可以試著小睡一下。」對此,三島傳授小睡的好方法:

1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢,以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經(按:自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時,交感神經會發揮作用;休息、放鬆、睡覺時,則是副交感神經占優勢)的活動狀態,從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時,就盡量傾斜上半身,且採取放鬆的姿勢就可以了。

2. 午睡限制在30分鐘以內。

當你午休過後,必須馬上處理公事時,「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後,多半會進入深度的慢波睡眠,所以就算醒了,你仍會精神恍惚,無法在工作上集中精神。也就是說,困倦難耐的時候,只要小睡10或20分鐘,就可以趕走睡意。

最大的問題是,如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠,晚上的慢波睡眠就會大幅減少,就像白天點心吃太多,導致晚餐吃不下的狀態,無法取得足夠的睡眠過程。

3. 午睡前,喝杯咖啡。

除了利用午睡驅趕睡意之外,只要在午睡前喝杯咖啡,腦袋就會比較清醒,因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷(Adenosine)。可是,三島說:「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後,才會發揮效用。」也就是說,只要先在午睡前喝下咖啡,就可以預防中午睡太久,並在恰到好處的時機內醒來。

「4611」法,讓你有優質睡眠

只要有良好的睡眠,就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實,積極推動睡眠改善活動的企業,有增多的趨勢。

菅原洋平是職能治療師,同時也是睡眠健康輔導師,他在接受企業委託後,於2010年設立推行睡眠管理研修公司Uchronia。當初公司以服務外資企業為主,不過,最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。

「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種,所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在,日本企業也因為2015年新修訂的《勞動安全衛生法》規定,凡是員工50人以上的企業組織,都有義務實施員工壓力檢測,故從2016年開始,各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。

菅原曾針對他負責的服務對象出光興產(按:日本第二大石油公司)調查發現,有82%的員工表示,參加研修後確實改善了睡眠品質,同時生產力也因此有所提升。

菅原指導的睡眠改善法是什麼?基本上,就是消除「4個NG」和遵守「4611」法,接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣:

NG1 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,就可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,於是就會妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後就可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

NG3 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然就會變得規律、一致。

NG4 在回家的電車上補眠。

誠如第一章曾提及的,在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。
 
吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

看到光→打盹→運動

了解4個NG後,接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律(Biological Rhythms)方法,數字則代表各自的時間。

1. 起床後,4小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)。

一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過16小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。

起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。

總而言之,起床後1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在4小時內看到光。

2. 起床經過6小時後,進入打盹時間(調整睡醒節律)。

起床之後,第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡30分鐘以上,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。

3. 起床經過11小時後運動(調整體溫節律)。

睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過11小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫就更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫就不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。

以早上7點起床的情況來說,11小時後就是下午6點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往都待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施4611法也沒關係,為什麼?「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸就會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!

本文摘自《24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。
【本文由大是文化出版提供,未經授權,請勿轉載】

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