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打造易瘦體質!!超火紅的健康話題,讓身體重開機不止減重還可降體脂,連精神都變好了

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打造易瘦體質!!超火紅的健康話題,讓身體重開機不止減重還可降體脂,連精神都變好了

 

◎「吃太多」,讓你小毛病不斷!

有很多現代人,都「吃太多」了。大部分的人都以為,大量攝取「營養」,有益健康,於是習慣每餐都吃到飽。
 
但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外,包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題,嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順,還有肌膚粗糙等等,各種身體上的小毛病和不適,這些症狀的原因,其實都與「吃太多」息息相關。

現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下,又一再持續吃過多的話,除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外,免疫力也會下降,形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多,是引發各種疾病的原因。

體型明顯肥胖的人,容易發覺自己吃太多了,但是體態普通、不過體脂率卻高到嚇人的「隱性肥胖」者,其實並不在少數。大家看看下一頁的檢測表,了解自己目前的食量有多大。

「斷食」,就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣,讓身體找回原本的機能,調節身體狀況,屬於中醫自古流傳下來的養生法。

我在自己開設的針灸治療院內,長年來一直在指導大家如何斷食,並且配合現代人的生活環境,將這套斷食法調整成每一個人都能安全執行的「週一斷食」。我的上一本著作《週一斷食計畫》受到大家熱烈回響,本書的內容,讓大家執行起來更簡單、更容易親身感受到斷食的效果。

週一斷食法原本並不是用來減肥,而是為了調整身體狀況,以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆,例如,有人說執行了之後不但瘦下來、變美了,而且長久以來的身體不適也消失了!

◎開始週一斷食前,一定要做到三件事

(1)不可以用「忙碌」當作藉口

我的意思並不是說每一個瘦子都很閒(笑)。不管是需要出差的上班族、忙著養兒育女的媽媽,或是輪班工作時間很難安排的人,只要將週一斷食計畫靈活地融入日常生活中,一定能看出成果。「斷食似乎不輕鬆,等到有空再來進行……」,如果你總是像這樣,有一大堆藉口,週一斷食計畫肯定不會順利。

除了推說「很忙」之外,總是會幫自己找藉口的人,通常欠缺「自己的身體得靠自己改變」這種當事人意識,覺得事不關已,一開始就幫自己找好退路,告訴自己週一斷食計畫「不適合自己」─這種心理障礙,正是減肥大敵。

「我一定要改善平時身體不舒服、小毛病不斷的情形」、「我希望身體健康,即便十年後、二十年後也不容易生病」,像這樣,動機愈是高昂的人,愈容易成功。

具體想像看看,在未來身心都健康又舒暢的模樣,別再找藉口了!現在就是你找回健康之旅的起步時間。

(2)不要自創斷食規則

現在到處充斥著有關健康及減肥的資訊,當然,有許多資訊都相當實用,但是靠東拼西湊的知識,套用自以為是的解釋及規則,是無法順利減肥成功的。

很久以前,早在沒有X光線也沒有抗生素的時代,先人們日以繼夜努力鑽研「人如何提高自癒力健康生活」時,斷食就已經是中醫養生法中最基礎的一環。此時若將自以為是的迷思套用進來,用牛頭不對馬嘴的方式進行養生的話,恐怕會讓好不容易開始轉動的健康順暢齒輪停頓下來。

例如,只能喝水的斷食日,卻大口暢飲蔬菜汁;或是在隔天最重要的回復餐,吃了一般的飲食……等等。我常常在網路上看到這種、用自創方式在進行週一斷食計畫的人,這真的非常危險。

建議大家,可以將過去看過的減重瘦身資訊做個整理,把別人成功的瘦身經驗當作參考,同時按部就班地投入「週一斷食計畫」,進行起來才會更加順利。

(3)認同自己、肯定自我

過去試過好幾種減肥法,結果卻馬上復胖的人,會不會覺得「自己做什麼事都不會成功」呢?壓力愈大的人,幸福賀爾蒙的血清素愈是不足,特別容易負面思考。減肥失敗的人都有一項特徵,通常自我肯定感偏低。

投入週一斷食計畫的期間,相信有時也會出現無法面面俱到的日子。這時候請不要否定自我,認為自己「總是做不好」。

就算「今天一不小心又吃了炸物」,也要肯定自己「有喝足兩公升的水」。即便是在週一斷食的各階段不小心破戒,也要肯定自己做到了哪些環節,並給予自我肯定!這就是成功的秘訣。

◎【不食日】度過週一斷食日的重點

Point!

▪早餐、午餐、晚餐都不吃,一整天下來只喝水。

▪晚上十二點前就寢。

週一從睜開眼睛到晚上就寢之前,入口的東西只有常溫的水或溫開水,而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了,但是增加小口喝水的頻率,很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下,應該在一天內小口小口喝,分多次喝水。

為什麼需要喝這麼多的水呢?主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液,促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作,脂肪就減不掉,因此切記要經常提供身體新鮮的水分。

攝取水分並不是什麼飲料都能喝,在斷食日當天,喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話,會刺激胃黏膜,當胃酸分泌過多,食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強,因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我,可不可以喝減肥飲品,但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品,能夠比得上水。

斷食日這一天的行程,不要安排過多,盡可能減少這一天的壓力,畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息,藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔,就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床,至少也要在十二點前睡覺。

〈四種肥胖體質的斷食日注意事項〉

【氣滯型】把當天行程安排得寬鬆一些,減少壓力

大家會不會覺得,斷食日讓自己忙一點,比較能分散肚子餓的感覺,感覺輕鬆一些呢?氣滯型的人,平時就習慣將行程塞得很滿,導致自己太忙、壓力過大,因而容易暴飲暴食、吃太多。

一個人的氣開始失序,再加上血水循環變差的話,便會想去攝取醣類,讓自己放鬆下來。自律神經容易失調的氣滯型,最大敵人就是壓力,因此在斷食日這一天,格外需要提醒自己,將行程安排得寬鬆一些。

【瘀血型、水滯型】注意保暖,避免身體受寒

這兩種類型的人,共同點就是身體的「產熱能力」不佳。平時非常怕冷,尤其在斷食日這一天,由於沒有進食,身體無法產生熱能,因此容易比平時覺得更冷。

在斷食日這一天出現的頭痛現象,多數案例都是起因於畏寒,所以切記要讓身體保暖,盡量喝溫開水,也可以穿戴暖腿襪套或是保暖腹帶等用品,設法避免身體變冷也是很重要的。

另外,排水不佳的水滯型,無論有沒有尿意,都應該一小時去上一次廁所,養成規律的習慣。

【濕熱型】低血糖、想睡的狀況最嚴重!努力撐過去

頭幾次的斷食日,可能會感覺頭暈眼花。濕熱體質的人,平常食量都很大,以及習慣狼吞虎嚥,過去用餐時血糖值都會劇烈起伏,導致斷食後呈現低血糖、容易頭暈眼花,睏意頻頻發作。

出現頭暈眼花時,代表體內的糖枯竭了,證明身體正在努力製造出糖來,所以請懷抱正向心情接受這種現象喔!

◎【回復餐】斷食後的第二天,飲食最關鍵!

Point!

▪早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐,避免身體發冷。

▪高糖、高脂、重口味的食物能免則免。

良食日的頭幾餐,是週二的早餐與午餐,稱作「回復餐」。斷食後的回復餐,在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。

淨空超過一整天的胃部,一旦有食物進入,即便好消化,也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態,因此如果突然攝取高糖飲食,反而會變胖,除此之外,最不樂見的情形,就是有時還會引發血糖飆升(餐後血糖飆高的狀態)等不適症狀。

回復餐也包含在內的良食日,為「混合動力期間」,身體必需的營養素會從飲食攝取,能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話,將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。

週二的早上,請先從蔬菜開始攝取,推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜,但是纖維多的硬質蔬菜(牛蒡、西洋芹等),以及醣類多的南瓜等,都要留意不能攝取過量。

斷食後腸道內偏向酸性,這樣的環境適合好菌生存,因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥,還有味噌這類的發酵食品,能成為好菌的食物,有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人,剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物,因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。

良食的早餐基本菜單,為「優格+當令水果」,所以身體不容易怕冷的人,早餐可以吃優格和二分之一個水果。

從回復餐的午餐開始,還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物,午餐單吃配菜也無妨。週二一整天,請避免油膩食物、重口味食物,盡可能以葉菜類為中心,提醒自己,不能吃會讓身體感到寒冷的飲食,一定要遵守一餐「(咀嚼後)最多兩個拳頭大」的分量。

【回復餐的原則】

早餐

體質怕冷的人,以及在寒冷的季節,應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食,才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉,好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的<早餐>基本菜單,也能吃「優格+當令水果(1/2個)」。斷食後腸胃還在半夢半醒,絕對不能攝取醣類(碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品),以及會對胃部造成刺激的咖啡因。

中餐

腸胃還沒有完全清醒過來,和早餐一樣,不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐,避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等,脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品,加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的<午餐>基本菜單,可以「只吃配菜」,在蛋白質方面,不妨攝取蛋、魚和雞肉等,比較易消化的食物。

晚餐

攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」,例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜,或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早,大約晚上7點之前就會吃完的人,或是午餐沒吃多少蛋白質的人,可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣,蛋白質的種類,請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上,應節制飲酒量。

◎這些「健康」的食物,回復餐不能吃!

常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。

各位應該有這樣的經驗,當小時候生病時,媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯,大概是受到這些記憶的影響,執行「週一斷食計畫」時,常有人在週二的早餐及午餐,選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。

這些食物或許真的很好消化,但是!回復餐絕對不能吃碳水化合物(=醣類)。斷食剛結束的下一餐,就吃蕎麥麵或烏龍麵的話,血糖值會忽高忽低,有時會導致身體出狀況。

同樣道理,也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」,於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵,不過,這些也全是碳水化合物。此外,每當我在瀏覽網路上的分享時,總是搞不懂,為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾(拿鐵)?大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧!但其實,牛奶的脂肪含量多,況且咖啡也含有咖啡因,因此除了斷食日之外,週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因,一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯,當作轉換心情即可。

除此之外,還有一些人會選擇市售的蔬果汁,取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量,都超乎大家想像的多,要特別留意,這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為,其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會,逐漸改變飲食習慣,別再不捨得「花點時間」了。

飲食的基本原則,就是增加自己動手做的機會,這正是健康的秘訣。本書中各階段的食譜,料理起來輕鬆、快速又美味,讓你無法再用忙碌作藉口,會讓你想要繼續做下去。又好吃又方便,又能維持週一斷食的計畫,你一定可以逐漸減少外食的次數。

本文摘自《週一斷食完全實踐版:10週減15公斤、體脂降7%!中斷肥胖飲食循環,打造易瘦體質的最強減重計畫
【本文由幸福文化出版提供,未經授權,請勿轉載】

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