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打破減肥迷思!參考GI值沒什麼意義,形成體脂肪的不是油,害你變胖的其實是...

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打破減肥迷思!參考GI值沒什麼意義,形成體脂肪的不是油,害你變胖的其實是...

不要再把油脂當壞人了!

很多人認為肥胖的元凶是油(脂肪)。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞,於是認為油脂就是發胖的主因(中性脂肪就是體脂肪,而脂肪細胞是指囤積中性脂肪/體脂肪的細胞)。

然而,肥胖的真正元凶是糖。為什麼?因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。以下詳細說明。
 
我們透過飲食攝取的養分,在體內消化後應用於許多地方,不過,應用的方法及代謝方式全都不同。

例如,蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身,可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織,是打造身體絕對必要的營養素,因此稱為「必需氨基酸」。

其次是油。油也應用於全身,因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後產生的脂肪酸。

你知道你的體內有多少細胞嗎?

粗略估計是三十七兆二千億以上。三十七兆耶!每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸。

而且細胞恆常生生滅滅。據說每天有三千億個新生細胞。從我們出生到死亡這段期間內,恆常每天製造出三千億個新生細胞!

換句話說,我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。

因此,我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯才對。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸,我們體內就會不斷產生優質的細胞而身強體健。油脂實在太重要了。

總之,油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用,它也是荷爾蒙的材料,因此屬於絕對必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」。

再來談談醣類。糖是應用在身體的哪個部位呢?除了一部分的大腦之外,糖其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖,也就剩餘下來。

那麼,過剩的糖又何去何從?只有糖會囤積在體內。

沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪,幾乎會被排出體外。即便大量攝取蛋白質,當用於必要的地方後,剩餘部分就會因為「抱歉,沒有地方可用了」而排出體外。油脂也一樣。

然而,雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟,但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞(adipose)中。

因為「脂肪細胞」這個名稱的關係,很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞,但其實脂肪細胞的內容是糖(所變成的東西)。

糖被放進脂肪細胞中,變成中性脂肪(也稱為體脂肪),再當成備用能量貯存下來,以備能量耗盡時派上用場。

可怕的是,這些脂肪細胞會越來越肥大。起初是扁平的細胞,多餘的糖進來後,會在細胞內一個彷彿油袋般的地方轉變成中性脂肪而囤積下來。

這個油袋越來越大,導致脂肪細胞也越來越肥大了。

而且,脂肪細胞日益肥大後,會分裂而產生新的脂肪細胞,很可怕吧。脂肪細胞越來越大,大到極致後分裂,數量便增為兩倍。

就像這樣,當大量累積中性脂肪(=體脂肪)的脂肪細胞越來越多,肚子、手臂、大腿等各部位就胖起來了。也就是說,那像一層肉蒲團般纏在我們身上的,其實是糖轉化成中性脂肪後囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞。

醣類是肥胖的原因,但沒必要完全戒斷

「多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪→變胖」這個因果,想信你已經明白了吧?所以不可攝取過量的糖,過量就會胖。

雖說如此,「那,都不要攝取糖就好了吧?」而不管三七二十一地戒斷醣類是錯的。毫無準備就完全戒斷醣類,反而容易變胖。

不能攝取過量的糖,但也沒必要完全戒斷。咦?好像聽到有人在問:「那,究竟該怎麼辦呢?」

我就公布答案吧。「適量」即可。

你會說,「適量」這個說法太籠統了,不是找人麻煩嗎?那我就告訴大家簡單的計算標準吧。請將每一次攝取的碳水化合物份量,控制在自己的「拳頭大小」以內。

我們透過飲食攝取醣類後,被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中,於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出來,將作為能量來源的糖送進各細胞裡。

血糖值上升速度適當的話,胰島素卡車會配合需要而僅出動適當的數量,那麼所運載的葡萄糖就會被確實當能源使用。可是,如果血糖值上升得太快,感到異常的身體就會出動大量的胰島素卡車,將血液中的葡萄糖拚命送進細胞中。基本上,空腹時的血糖值超過110便屬於危險等級。

肌肉和大腦都不接受多餘的葡萄糖,因此胰島素會認為將攝取到的能量來源丟掉很可惜,於是勤快地把它送到其他倉庫去。那些倉庫就是脂肪細胞,被送進去的葡萄糖變成脂肪,脂肪細胞就越來越肥大了。

因此,只要將每一餐攝取的碳水化合物份量,控制在血糖值不高於危險等級即可,大約是「拳頭大小」。

「拳頭大小」也包括配菜裡的碳水化合物在內,因此你該知道,吃一碗丼飯、一碗烏龍麵或蕎麥麵、續第二碗飯,都算太多了。

想像一下,以米飯來說,頂多吃飯碗的七到八分滿就夠了。

每次總是點一大碗飯的你,你已經攝取過量的糖了!

GI值沒什麼意義

提到食物的醣類,很多人認為:「重要的是GI值吧?」

前不久流行過低胰島素減肥法,於是「GI值」(升糖指數,Glycemic Index)一詞為大家耳熟能詳。

一如前述,我們透過飲食攝取醣類時,血中的血糖值會上升,於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙,將糖分送進細胞;糖分太多的話,胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。

因此,只要吃不太會造成胰島素分泌(=低胰島素)的食物即可減肥,這就是低胰島素減肥法的概念。而此時,用來表示各食品血糖值上升情況的指標,就是GI值。

為了減肥,或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。

GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況,以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準,所對比出來的數值。

舉例來說,胡蘿蔔的GI值為39,一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說,光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類,就得吃下五百六十公克(約四根)才行。

一餐吃下四根胡蘿蔔,這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題,就是未考慮到實際可能攝取的份量。

於是,目前的主流是GL值(升糖負荷,Glycemic Load)。這是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」計算,將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值,從這個數值,能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度,可說比較合乎現實。

一般認為,GL值在10以內為低、11~19為中、20以上為高。
 
請看一下比較表,部分GI值高的食物其實GL值偏低,有些還剛好相反呢,很驚訝吧。

為何會出現這種結果?因為有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。

最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高,但因為幾乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以後,血糖值的上升速度依然偏低。

很遺憾,很多人幾乎不知道GL值,很多資訊還在歌頌GI值。

還有,GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100,不知為何,竟然出現以白米當基準的。

因此,千萬別受這類資訊所誤導,請記住,單單相信GI值是不行的。

本文摘自《營養科學博士教你瘦
【本文由時報出版提供,未經授權,請勿轉載】

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