●預防糖尿病，從減少主食開始
◎吃太多主食，血糖容易飆升
高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升，成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此，減少碳水化合物的攝取量，降低血糖，是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量，醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類，也含有許多醣分，也要少吃。
◎大腦的能量來源，並非只有葡萄糖
由於大腦的能量來源是葡萄糖，你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖，讓腦袋不靈光呢？其實並不會。在執行減醣飲食的過程中，大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源，至於紅血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量（即葡萄糖新生作用）。
◎攝取太多醣分時，血糖會升高
你是否也認為「醣分」是必要的營養呢？其實，它是「只能變成能量的營養成分」，且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後，血液中的葡萄糖會增加，血糖就會上升，並從胰臟分泌出胰島素，胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量，但是，一旦分泌過多胰島素，過剩的葡萄糖會被肌肉吸收，成為異位脂肪被貯存，是讓胰島素功能變差，導致糖尿病的主因。
◎身體變胖的過程
1.攝取醣分
2.血液中的葡萄糖 增加後，血糖就會上升
3.從胰臟分泌出胰島素，葡萄糖成為肌肉的能量來源
4.導致變胖，胰島素的功能也變差
5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪，貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內
◎1天的醣分攝取量（RDA），建議約 130 公克
日本厚生勞動省（類似台灣的衛生福利部）推薦的碳水化合物攝取量約是 260 公克，但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國家科學院從大腦與紅血球消費的卡路里來計算後，其推薦的碳水化合物攝取量（RDA*）是日本的一半，一天約 130公克。但若攝取太多碳水化合物卻沒消耗，也就是缺少運動，就一定會變胖。
●在外用餐時，這樣點餐最安心
減醣時，最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人， 只要掌握重點，也能吃得安心健康。
1.盡量單點，不吃主食
定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食，因此請盡量單點。跟以往相比，最近能單點配菜的餐廳變多了，為了避免大魚大肉，點餐時請別忘了蔬菜。
2.多點小菜及下酒菜
捨棄套餐，盡量選擇前菜、沙拉或下酒菜等單點料理。若想喝酒，可點低醣的葡萄酒、烈性雞尾酒 Highball（高球）或燒酒等。
3.部分配菜的醣分高，要少吃
漢堡、牛排等屬於低醣料理，但配菜常是高醣食物，包括薯條、奶油燉蘿蔔、嫩煎玉米等，含醣量非常高，要避免食用。
4.先吃蔬菜再吃飯、麵
如果真的想吃米飯或麵等主食，建議先吃蔬菜再吃主食，透過膳食纖維，讓身體吸收碳水化合物的速度減緩，避免血糖快速上升。
本文摘自《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典：列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維，教你對挑食物，掌握分量！》
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