醣量、熱量該注意哪一個呢?老外族如何吃?教你對挑食物,掌握分量!

醣量、熱量該注意哪一個呢?老外族如何吃?教你對挑食物,掌握分量!

采實多多閱讀2021-01-21 15:36

預防糖尿病,從減少主食開始

◎吃太多主食,血糖容易飆升

高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升,成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此,減少碳水化合物的攝取量,降低血糖,是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量,醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等,也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類,也含有許多醣分,也要少吃。

◎大腦的能量來源,並非只有葡萄糖

由於大腦的能量來源是葡萄糖,你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖,讓腦袋不靈光呢?其實並不會。在執行減醣飲食的過程中,大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源,至於紅血球需要的葡萄糖,可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量(即葡萄糖新生作用)。

◎攝取太多醣分時,血糖會升高

你是否也認為「醣分」是必要的營養呢?其實,它是「只能變成能量的營養成分」,且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後,血液中的葡萄糖會增加,血糖就會上升,並從胰臟分泌出胰島素,胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量,但是,一旦分泌過多胰島素,過剩的葡萄糖會被肌肉吸收,成為異位脂肪被貯存,是讓胰島素功能變差,導致糖尿病的主因。

◎身體變胖的過程

1.攝取醣分

2.血液中的葡萄糖 增加後,血糖就會上升

3.從胰臟分泌出胰島素,葡萄糖成為肌肉的能量來源

4.導致變胖,胰島素的功能也變差

5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪,貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內

◎1天的醣分攝取量(RDA),建議約 130 公克

日本厚生勞動省(類似台灣的衛生福利部)推薦的碳水化合物攝取量約是 260 公克,但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國家科學院從大腦與紅血球消費的卡路里來計算後,其推薦的碳水化合物攝取量(RDA*)是日本的一半,一天約 130公克。但若攝取太多碳水化合物卻沒消耗,也就是缺少運動,就一定會變胖。

●在外用餐時,這樣點餐最安心

減醣時,最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人, 只要掌握重點,也能吃得安心健康。

1.盡量單點,不吃主食

定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食,因此請盡量單點。跟以往相比,最近能單點配菜的餐廳變多了,為了避免大魚大肉,點餐時請別忘了蔬菜。

2.多點小菜及下酒菜

捨棄套餐,盡量選擇前菜、沙拉或下酒菜等單點料理。若想喝酒,可點低醣的葡萄酒、烈性雞尾酒 Highball(高球)或燒酒等。

3.部分配菜的醣分高,要少吃

漢堡、牛排等屬於低醣料理,但配菜常是高醣食物,包括薯條、奶油燉蘿蔔、嫩煎玉米等,含醣量非常高,要避免食用。

4.先吃蔬菜再吃飯、麵

如果真的想吃米飯或麵等主食,建議先吃蔬菜再吃主食,透過膳食纖維,讓身體吸收碳水化合物的速度減緩,避免血糖快速上升。

本文摘自《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典:列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維,教你對挑食物,掌握分量!
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