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越吃越瘦!改變飲食習慣回歸「燃燒體脂、產生酮」,瘦得科學又健康

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越吃越瘦!改變飲食習慣回歸「燃燒體脂、產生酮」,瘦得科學又健康

【無糖飲食,啟動「生酮燃脂開關」】

戒糖能夠瘦身的首要原因,就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌,導致體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動,身體也可以持續燃燒體脂肪,這個燃脂的關鍵,就是「酮體」,也是生酮飲食的重點。

◎身體無「糖」可用,只能消耗「體脂肪」當能量

身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素,而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。

其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務,因此脂質和糖類才是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話,一定要消耗掉體內堆積的脂質(中性脂肪),但在此之前,必須先把糖類用完才行。

如果一天三餐都攝取糖類的話,體內就會大量貯存,身體就會優先使用糖類。如此一來,不僅無法消耗掉造成肥胖的中性脂肪,反而還會累積更多!因為多餘的糖類會在胰島素的作用下,轉變成中性脂肪。

一旦戒掉糖類,身體就會開始分解中性脂肪。血糖的消耗一旦增加,身體就會分泌升糖素、腎上腺素或生長激素等激素。這些激素會對貯存脂質的體脂肪起作用,分解堆積在內部的中性脂肪。

◎器官運轉所需的能量,從體脂中不斷分解

中性脂肪被分解為脂肪酸和甘油後,會經由血液送往肝臟。由於脂肪酸可以直接化為熱量,因此當人在運動的時候,脂肪酸會在前往肝臟的途中被肌肉等器官消耗掉。剩下的脂肪酸則會在肝臟內變成酮體;甘油則會經由糖質新生作用,在肝臟內被轉換為糖類。

酮體會成為所有細胞的熱量來源,不過其中最主要使用酮體的是心臟、腎臟和腦神經細胞。心臟、腎臟和大腦都是二十四小時運作的器官,一旦戒掉糖類,身體為了供應酮體給這些全天候運作的組織,必然會分解並消耗掉中性脂肪,這就是「生酮飲食法」名稱的由來。

一般而言,想要燃燒體脂肪,必須配合快走或慢跑等有氧運動。如果是喜歡運動的人,當然可以利用有氧運動燃燒體脂肪,但身材肥胖的人多半都討厭運動。要讓這些人養成靠快走或慢跑燃燒體脂肪的習慣,恐怕是一件相當困難的事。

從這一點上來說,討厭運動的人若能戒掉糖類的話,體內的酮體迴路自然會啟動,在不知不覺間幫助身體燃燒多餘的體脂肪。

【只要兩餐斷糖,就能啟動快瘦迴路】

那麼,從啟動酮體迴路到切換為生酮體質,究竟需要多少時間呢?這一點,從每個人過往的減肥經驗就可以略知一二,有人一節食就立即見效,也有人無論如何都瘦不下來。

◎啟動生酮作用,最多三天就見效

換句話說,易瘦型的人可能只需要斷糖空腹十二小時,就能夠打造出燃燒脂肪的生酮體質;較難瘦的人,一般來說也只需要進行二到三天嚴格的糖類限制,同樣能夠轉為生酮體質。

相反地,一旦糖類攝取過量,酮體迴路會立刻關閉,打造生酮體質的工作也將付之一炬。至於要攝取多少糖類才會導致酮體迴路關閉?這一點也是因人而異,不過曾經有位體重50公斤的女性,中餐只不過是吃了50公克的米飯(糖類18公克),酮體的生產就顯著下降,體重變化幾乎停滯、不再減少。

如果要維持生酮體質,實現目標體重的話,徹底戒糖而且絕不鬆懈,才是唯一的辦法。

【人體代謝機制,無法適應穀類當主食】

人類開始栽培稻米或小麥等穀物,大約始於一萬年前。進入農耕時期以後,人類便開始食用穀物。

農耕開始的契機之一是氣候變動,由於地球持續暖化,有些大型動物的棲息地改變,有些生物瀕臨絕種,於是人類再也無法像以前一樣,光靠肉食就能夠攝取到必須的熱量。

◎為什麼吃米麥穀類,就一定瘦不下來?

因此,人類便靠著農耕的方式,改以穀物為主食。因為地球暖化擴大了植物適合生長的範圍,農耕也因此越來越普及。

能夠提供穩定食物來源的農耕,比肉食時期所能養活的人類多出二十到一百倍之多。結果便導致人口爆炸,人類遍及至地球上的每一個角落,而稻米、小麥或玉米等穀物的產量越來越大。

不過這裡潛藏著一個根本性的問題,雖然農耕大約始於一萬年前,但人類不可能從那一瞬間開始,就突然變身成草食性動物。

人類的營養素和熱量代謝的機制,是以約二百五十萬年前開始的肉食生活為基礎所構成的,因此在以肉食為基礎的前提之下,人類的身體根本還沒適應短短一萬年前才開始、以穀物為主食的飲食型態。

用現代一點的話來說,人類的身體預設值是肉食主義,並沒有食用穀物的這項設定。

◎選擇「低熱量麵食」,不如吃「低糖牛排」

一份水煮烏龍麵(240公克)的熱量約為250大卡,這還只是麵本身的熱量而已。另一方面,一客厚一公分的沙朗牛排(150公克),料理前大約是500大卡,不過即使如此,牛排的熱量還是將近烏龍麵的兩倍。

若按照以往只注重熱量控制的飲食法,選擇熱量只有牛排一半的烏龍麵才是正確解答。但在生酮飲食法中,減少糖類的攝取比減少熱量更重要。

從這個角度出發,如果想要減肥的話,選擇牛排而非烏龍麵才是正確解答;因為烏龍麵所含的糖類遠遠超過牛排。一人份的水煮烏龍麵(240公克),糖類含量約為50公克。相對於此,沙朗牛排(150公克)的糖類含量只有0.6公克。烏龍麵的糖類含量是沙朗牛排的八十倍以上,所以吃烏龍麵比吃牛排更容易變胖。

【人體會自行產生葡萄糖,無須另外攝取】

糖類會在人體內轉化為葡萄糖,作為人體的能量,這個在體內製造葡萄糖的機制就稱「糖質新生作用」。肝臟會以胺基酸(蛋白質)和甘油(脂質)為材料製作葡萄糖,有一部分的糖質新生作用也會在腎臟內進行。

◎從蛋白質和脂質中,分解出自給自足的葡萄糖

胺基酸的來源主要是肌肉,而肌肉是由蛋白質、也就是胺基酸所組成,肌肉為了維持機能,會持續進行新陳代謝,反覆地分解與合成;過程中分解出來的部分胺基酸,就會被肝臟借來努力地製造葡萄糖。另一方面,甘油的來源則是脂肪細胞。脂肪細胞中的中性脂肪被分解後,會成為脂肪酸和甘油,肝臟就是利用此處的甘油來製造葡萄糖。

在日本,厚生勞動省(相當於我國衛福部)公布的「日本人飲食攝取標準(2010)」,當中已載明糖類並非必需營養素,其中關於「碳水化合物」的敘述如下:
 
「消化性碳水化合物(糖類)的每日最低必需量推定約為100公克。不過這並不是一定要攝取必需最低量的意思,因為肝臟會依據人體所需,利用肌肉釋出的乳酸或胺基酸以及脂肪組織釋出的甘油,進行糖質新生作用,以供給血液中的葡萄糖。」

由最後幾句的說明可知,人體可以靠糖質新生作用獲得葡萄糖的基本必須量,是已由日本政府明確承認的事實。

【草飼牛肉的好脂肪,平衡體內發炎因子】

草飼牛身上濃縮了牧草的營養精華,因此,草飼牛肉當中所含的脂肪品質也與穀物肥育牛不同。第六章會再提到關於脂質的部分,不過我們先檢視脂質當中所含的「Omega-3」與「Omega-6」的攝取比率,這兩種都是人體無法自行合成的必需脂肪酸。

◎吃對好油Omega-3,能預防皮膚炎、維持膽固醇

Omega-3當中的「二十碳五烯酸」和「二十二碳六烯酸」可以由「α-亞麻酸」在人體內自行合成,但很難維持一定的量,因此才會被列入必需脂肪酸。Omega-3和Omega-6都是人體所需的營養素,但現代人攝取的Omega-6已經超過人體的需求量。因為加工食品或外食餐點都含有大量的「亞麻油酸」,所以經常食用加工食品或在外用餐的人, 很容易在不知不覺間攝取過量的Omega-6。

除了以Omega-3的α-亞麻酸為主要成分的荏胡麻油和亞麻仁油之外,日常烹飪常用的大豆沙拉油、玉米油、紅花籽油等食用調理油都含有許多亞麻油酸,因此常吃酥炸類或熱炒類含油料理的人,必須格外注意。

即使是在發育期,亞麻油酸的必需量也只有每天一到二公克而已,然而,據說日本人的平均攝取量竟然將近必需量的十倍。

一旦攝取過多Omega-6的亞麻油酸,體內就會產生容易造成嚴重發炎的物質。不但有可能引發皮膚炎或關節炎,也有可能導致最近激增的潰瘍性大腸炎或克隆氏症等「發炎性腸道疾病(IBD)」惡化。慢性發炎則有可能導致動脈硬化的症狀更加惡化。另一方面,Omega-3的特徵則是不會讓體內嚴重發炎,同時還能抑制Omega-6攝取過量所造成的危害。

日本人的Omega-3 與Omega-6平均攝取比率是一比十六,Omega-6顯然遠超過Omega-3,但最理想的比率其實是一比一。草飼牛的好油含量高,請優先選擇Omega-3可以從含有α-亞麻酸的荏胡麻油、亞麻仁油或秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等青背魚當中攝取,草飼牛當中也含有Omega-3。就像青背魚會把浮游植物的α-亞麻酸貯存在體內一樣,草飼牛也會把牧草的α-亞麻酸貯存在體內。

比起用穀物餵養的肥育牛,草飼牛的Omega-3對Omega-6的比率較高,平均起來,穀物肥育牛的Omega-3對Omega-6比率是一比四,草飼牛則含有一比一的理想比率。利用草飼牛實踐生酮飲食法的人,在攝取蔬菜的時候,佐醬若能用α-亞麻酸等Omega-3含量多的荏胡麻油或亞麻仁油,取代Omega-6含量多的沙拉油,那就再完美不過了。

【肉類的脂肪對身體不好,最好別吃?】

──肉類脂肪所含的油酸,可調節膽固醇,還能防便祕。

習慣以米飯為主食的人,或許會對以肉類為主食的生酮飲食法感到懷疑或不安,因此,本書最後一章的重點,就是要來化解各位對於肉食的誤解。在推薦肉食之際,一定會聽到的問題就是:「攝取過量的動物性脂肪,不是會對身體不好嗎?」

雖然現在還是有很多人存在著「肉類的動物性脂肪對身體不好,植物油等植物性脂肪對身體比較好」的偏見,但這完全是一種迷思。為了打破這樣的迷思,我們來仔細檢驗一下牛肉的脂肪(即脂質)。

◎健康的好脂肪不易氧化,在人體內能穩定作用

牛肉的脂肪大部分都是「中性脂肪」,是由「脂肪酸」和「甘油」所構成,但占據其中大部分且影響中性脂肪特性的是脂肪酸。在牛肉所含的脂肪酸中,比重最多的是「油酸」,大約占全體的百分之五十。對健康有益且相當受歡迎的橄欖油,當中的主要成分就是油酸,在營養學上被分類為「單元不飽和脂肪酸」。

經活性氧氧化的脂肪酸雖然有害,但油酸卻具有不易氧化的優點。不僅如此,也有報告指出油酸可以將膽固醇調整到正常值;此外,由於油酸可以軟化腸內消化物,因此也有助於促進排便和預防便秘。

在牛肉所含的脂肪酸中,比重次於油酸的是「棕櫚酸」和「硬脂酸」。棕櫚酸占全體的百分之二十到二十五,硬脂酸占百分之十左右。棕櫚酸和硬脂酸在營養學上被分類為「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸也有不易氧化的優點,能在人體內穩定作用,是最安全的脂質。

正如第四章所述,植物性脂肪酸中反而含有危險的脂肪酸,也就是大豆油等沙拉油當中所含的「亞麻油酸」。亞麻油酸容易合成造成嚴重發炎的物質,是關節痛或過敏等現代病惡化的原因之一。油酸和飽和脂肪酸等牛肉脂肪酸的主要成分不僅不容易被氧化,還不會像植物性脂肪那樣透過類似激素的作用危害人體,這就是所謂「在人體內穩定作用」的意思。

【膽固醇對身體不好,肉、蛋中含量多?】

──人體會自動調節膽固醇含量,吃肉或蛋也不會影響含量。

動物性脂肪中,格外受到大眾敵視的就是膽固醇。長期以來,我們一直被灌輸「膽固醇是不好的東西」,但美國等先進國家早已否定了這套說法。

日本第一位明確否定這套說法,帶動「膽固醇神話崩解」的人,就是日本東海大學的大櫛陽一名譽教授,以下簡單整理摘要大櫛名譽教授有關「膽固醇」的教學內容。

膽固醇原本是一種由動物合成的脂質,雖然市面上偶爾會看到一些標榜「零膽固醇」的植物油,但從原理上來說,其實所有的植物性食品,都是不含膽固醇的。

◎肉和蛋的膽固醇含量,其實很少!

膽固醇是細胞膜或神經細胞的材料,也是構成激素或維生素D的原料,在人體內扮演非常重要的角色。維生素D能夠調控免疫反應,正因如此,包括人類在內的動物才會自行製造膽固醇。

隨著年齡的增長,血液中的膽固醇值會逐漸提高,這就是膽固醇對人體來說不可或缺的證據。因為隨著免疫力的下降,膽固醇值必須相對提高以強化細胞膜;人們對於膽固醇的誤解,主要來自以下兩個錯誤的觀念:

×食用膽固醇含量高的東西,就會提高膽固醇值。

×膽固醇會造成動脈硬化,進而提高心肌梗塞的風險。

人體內百分之八十的膽固醇由肝臟合成,從飲食當中攝取的膽固醇則占其餘約百分之二十左右。當我們從飲食當中攝取的膽固醇增加,肝臟合成的膽固醇量就會減少,因此,即使攝取膽固醇高的食物,體內的膽固醇量也不會變多。就像室溫一旦超過冷氣機設定的溫度,風量就會自動加強,室溫一旦降低太多,風量又會自動減弱一樣,這在生物化學中又稱「人體的回饋機制」。人們之所以會對膽固醇產生第一項誤解,就是因為大家都無視於這個基本到應該寫在生物化學課本第一頁的事實。

說起膽固醇含量多的食品,最常被提到的就是蛋,但蛋裡面的膽固醇含量,每100公克只含420毫克,也就是0.4公克而已。蛋的脂質大約是10公克,因此其中的膽固醇只占二十五分之一而已。如果是草飼牛菲力的話,膽固醇含量大約是45毫克,也就是0.045公克。

攝取膽固醇含量高的食物,也不會提高膽固醇值,這項事實也已在長期的臨床試驗中獲得證實。美國和芬蘭分別花費七年和十年的時間進行臨床試驗,結果發現即使減少動物性脂肪和膽固醇的攝取,並增加植物油的攝取,長期下來血清膽固醇值還是不會改變。

本文摘自《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食:改變飲食習慣,讓身體選擇燃燒脂肪,用酮體當能量,自然越吃越瘦
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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