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越減越胖?肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖擁有「易瘦體質」

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越減越胖?肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖擁有「易瘦體質」

◎只想「先瘦三公斤」,絕對無法持久

幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上,每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時,大家第一個提出的問題,一定與自己的身材有關,所以樣本數可說非常充足。

究竟你在意的部位,是突起的腹部?還是溢出腰帶的側腹贅肉?說不定有些人在意的,是不知不覺中鬆弛的身材曲線。但是,很多人明知道再這樣下去不行,卻還是「得過且過」,就像下述這樣。

「像我這種身材的人,滿街都是。」

「沒辦法,因為年過三十了。」

「雖然不滿意腹部那一層贅肉,但還不到肥胖的程度。」

不滿意身材但不做任何改善,老是這樣自我安慰的人,就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人,不適合閱讀像這本呼籲大家「雕塑個人身型」的書,他們只會妥協,和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。

對身材不滿意?那就改變它!

我認為購買這本書的讀者,應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要,想要「改變」的人,只要方法正確,身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下,大家希望自己的身型有什麼樣的改善?

「先瘦三公斤再說⋯⋯」

「先讓肚子小一點⋯⋯」

「雖然有點難,不過我想回到二十幾歲的身材⋯⋯」

大家或許認為這樣的期望很美好,但其實,大錯特錯。訂下這種目標的人,大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己⋯⋯,對你而言真的是充滿魅力嗎?如果這樣無法真正吸引你,訓練其實很難持續下去。

盡管放膽設定目標,幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」,具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要,才能幫助你堅持訓練到底。

◎胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」

從以前開始,我想吃什麼就會盡情享用,在飲食方面完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況,但還是能夠維持身材。

有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。

想要減輕體重,的確可以靠著飲食控制,快速達成目標,但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉,但因為單靠飲食控制減輕體重的人,沒有鍛鍊肌肉,肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足,再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉,肌肉將逐漸減少。肌肉減少後,身體會喪失肌肉的彈性,看起來比較衰老,外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。

這就是因為肌肉減少之外,多餘體脂肪囤積而成的,因此飲食控制,並無法改善這種中年人特有的體型。再者,用控制飲食減輕體重的人,容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖

而且,肌肉較結實的身材,在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」,最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同,但肌肉少的體質容易變胖,這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖,肌肉少的人容易變胖,想要改善體型,請謹記這項大原則。

我們的身體即使一動也不動,或是睡覺時,都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量,大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量,這些維持生命所必需的最低熱量,稱為「基礎代謝率」。

肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。

人到中年,若像年輕時攝取相同飲食,身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是,若沒特別從事運動,過了約二十五歲身體的巔峰期,肌肉會逐年減少1%左右,基礎代謝值也會隨之減少。所以,一旦攝取與年輕時相同飲食,因為身體代謝變差,就會愈來愈胖。因此,想要像年輕時維持不易變胖的身材,只有增加肌肉一途,以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品,幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑,但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量,還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式,會造成營養素不足。當蛋白質不足時,肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量,肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物,一定得充份攝取。

當訓練進展順利、肌肉開始增加,基礎代謝就會提高,這時,吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食,就是因為肌肉結實,基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量,所以無論吃什麼也不擔心變胖。

想吃什麼都能盡情吃,這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力,增加肌肉,除了身材會變好看,還能有這些好處,真是一舉數得。

◎從簡單動作著手,輕鬆享受訓練過程

肌力訓練好麻煩?沒錯,就算我是教練,也會覺得肌力訓練既麻煩又不輕鬆──它不像打網球可以彼此競賽,也沒有像踢足球那樣有團隊合作的樂趣。但是,我還是會持續鍛練肌肉。因為想要雕塑身材,沒有任何方法比鍛練肌肉還來得更有效率。只要肯鍛練肌肉,就能感覺到身體緊實的效果,相對地也能感到「快樂」。

本書所介紹的肌力訓練,目的在於雕塑身材,打造理想曲線。只要你期望「變成某種身材」,像是「想要提臀,讓腿看起來更長」「想要胸膛厚實,穿西裝更好看」等等,並努力朝著目標訓練,只要身體一出現這些令人滿意的變化時,任誰都會感到開心,訓練也能夠樂在其中。

別太拚命!請從簡單的肌力訓練開始

因此,一開始鍛練肌肉時,千萬別太拚命。若全力以赴但效果不明顯,之後的肌力訓練就會覺得無趣,進而想放棄。讓訓練變得有趣的關鍵,在於一開始肌力訓練時,先選擇不吃力且輕鬆的動作及做法。舉例來說,九十五頁的「平板撐體」,一開始膝蓋可先跪地進行,並將次數設定在能力範圍內。這樣做並不會馬上長出肌肉,體脂肪也不會減少,不過卻能夠慢慢完成訓練前無法做到的動作。像是原本無法完成十次伏地挺身,後來辦得到了;膝蓋無須跪在地上,就能完成三十秒的平板撐體,只要按步就班,慢慢增加次數或秒數,一定能感受到達標後的「快樂成就感」。

而且,鍛練後肌肉的緊繃,以及隔天微微的肌肉痠痛,對於喜愛肌力訓練的人而言,也是一種樂趣,因為這些信號正代表你的身體開始產生變化了。

◎感到疲憊時,適度休息也無妨

我們的日常生活不一定每一天都很規律,有時工作、聚餐、約會等事情插入行程,無法訓練時,有些人因此開始產生負面思考,像是「工作一忙起來可能很難持續」、「聚餐喝酒場合多,沒空訓練」、「親朋好友的約會也很重要」等等,最後得出了「總之,開始訓練也沒用」的結論。

一週當中,總會有幾天「就是提不起興致做訓練」,遇到這種情形,千要不要勉強自己,不妨休息一下,這就是持之以恆的祕訣。一、二天不想鍛練肌肉,並不會造成太大影響。工作精疲力盡時,休息一下也無妨,想做時再做吧!若是不鍛練肌肉會心神不安的人,那就選擇在能力範圍內做一點點訓練。

◎減掉內臟脂肪,才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體,全身都是鬆弛的肥肉,一點也不好看。只要肌肉結實的話,就算身體脂肪偏多,還是可以看出身材的曲線。

不過,想要追求理想身材,還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體,會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了,肌肉曲線就會變得明顯,腰圍也會呈現平坦纖細的線條。

減肥還有一個優點,就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣,肥胖人口與日俱增,造成很嚴重的問題,因為肥胖會導致各種慢性疾病。

大家都聽說過代謝症候群,較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說,符合下述這兩種現象的人,就會被診斷為代謝症候群。

※ 男性腰圍超過九十公分,女性則超過八十公分的人。

※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中,罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多,易威脅健康

體內囤積的脂肪,也就是體脂肪,大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪,最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加,就會變成二層、三層的游泳圈,女性大多屬於這種類型的肥胖。

而代謝症候群則與內臟脂肪有關,脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近,因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數,被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。

測量腰圍是為了調查內臟脂肪是否過多。根據國民健康署統計,只要男性腰圍超過九十公分、女性超過八十公分,代表內臟脂肪量已超出標準,健康可能會出問題。

雙管齊下,減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢?皮下脂肪不像內臟脂肪,不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多,不僅影響體型,潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質,加速動脈硬化,導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。

持續放任不管,不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化,最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題,增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生,減少內臟脂肪尤為重要。

請大家先測量一下腰圍,如果超過標準,請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪,若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」,大於飲食的「攝取熱量」,就能確實減掉內臟脂肪。

若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量,改善代謝症候群的同時,也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制,反而使基礎代謝率下降?

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢?有人會認為,飲食中不要攝取脂肪(脂質)就好了,但很遺憾,這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質,只要攝取的份量超出所需,多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以,無論有沒有攝取脂肪,都無法解決根本問題。

體脂肪增加或減少,取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」,及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量,多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內,使體脂肪增加。

因此,想要減少體脂肪,必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量,確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。

很多人會以控制飲食來減少攝取熱量,不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥,使人看起來消瘦憔悴,沒有好的體態,也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例,就算一開始很拼命,但某段時間就會厭惡飲食控制,並且開始復胖。

而且人體在飢餓狀態下,為了求生存會降低基礎代謝率,體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者,會在飲食減量的某段時期,體重出現停滯,同時也會誘發復胖。

最理想的方式就是增加消耗熱量,維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法,便不容易出現復胖,可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制,那就想想看如何增加消耗熱量。

【加分健身房】訓練三十分鐘後,最適合飲食

雖然我認為進行肌力訓練的人,不需特別控制飲食,但若能在飲食方面稍微注意,更能提高肌力訓練的效果。

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質,並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時,蕎麥麵會優於烏龍麵;糙米會優於白米,關鍵在於選擇低GI的食物。

訓練完再進食,能適度補充營養

此外,肌力訓練與飲食攝取時機,最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」,或是「餐後休息一下,再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時,可在肌力訓練的兩小時前,攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。

若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物,記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食,在一氧化氮作用下,傳送至肌肉的血液量就會減少,進而降低肌力訓練的效果。

因此,比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練,緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘,為黃金進食時間。只要抓準這個時機點,適度補充營養素,就能促進肌肉生長,有助於肌肉回復疲勞。

運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料,建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度(異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能),並有助於肌肉的生長。

本文摘自《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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