首頁 生活新聞 運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解

分享
文章

運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解

引新聞
運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解

如果平時運動訓練的頻率不固定,運動完隔天就可能感受到「鐵腿」的痛苦,而鐵腿,大多發生在運動後24小時,特別是當肌肉進行離心收縮的動作時,像是:深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等,更有感,想要減輕疼痛,有兩招可緩解不適。

1. 伸展動作

大腿前側肌群

《動作》

  • (1)先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。
  • (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

坐姿前彎

《動作》

  • (1)準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。
  • (2)先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5~10秒,維持骨盆核心穩定。回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。

臀大肌伸展

《動作》

  • (1)坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。
  • (2)將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
    小提醒:針對按摩可以使用滾筒或按摩球。

束腳式

《動作》

  • (1)採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  • (2)大約維持30~60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止,再回到至起始位置,重複動作做3次。
    小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

2.熱敷

結束運動後可以泡熱水或熱敷,同時透過簡單按摩,放鬆緊繃的肌肉;如此持續進行,1周內可以有效緩解不適。

嚴重鐵腿,可能會造成行走困難,就連要坐下來都會隱隱作痛,避免鐵腿的情況發生,可以在主要運動訓練結束後,做肌肉的舒緩、收操,減少對身體的負擔,讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會,但同時要提醒,如果疼痛超過一個禮拜都沒有舒緩,應立即就醫檢查,避免忽略更嚴重的運動傷害。

The post 運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解 first appeared on 引新聞.

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
四年有成 臺中慈濟醫院失智據點第五年開學 福原愛親筆信聲明駁離婚 會與江宏傑面對問題 吳怡農堂弟開設健身房 結盟溫泉酒店送30天健身卡 酒店跨業結盟!推住宿送健身課程健身餐 「原來拿麼力HIGH」 全國原民運動會宜蘭登場 快新聞/范雲遭陳雪生「肚頂三次」 北市府:確認性騷擾事件成立 快新聞/中國政協今開幕 汪洋:團結海內外中華兒女共促祖國統一大業 影/蘇晏霈自爆學生時期是不良少女 父母常接老師告狀電話 「生肖龍」犯太歲易陷困境!謹記4字吸吉星相助 台中捷運藍線綜合規劃完成報部 總長24.8公里1309億元 小5女童書包重到壓成脊椎側彎 物理治療師提供3招避免 【2021泰安溫泉住宿推薦】苗栗泰安5大療癒系溫泉飯店、會館! 【叡觀設計】2019/20 APDC亞太室內設計精英邀請賽 黃威郡、卓玲妃出眾風範勇奪金獎榮耀! 韓流天后金喜善演技大挑戰 《我的愛麗絲》穿越時空一人分飾兩角 金喜善出道近30年凍齡!「防腐劑美女」分享永保青春秘訣? 強化第一島鏈打擊網 美將斥資百億部署武器 韓流天后金喜善演技大挑戰 《我的愛麗絲》穿越時空一人分飾兩角 SEMI攜手產官學研打造繁榮生態圈 助力台灣「贏」戰未來關鍵布局 政院編190億推失智症政策 全台16民間團體串連提3大建言 2020 PARIS DESIGN AWARDS 得獎出爐!台灣多項作品榮耀奪得銀獎(上)!
大家都在看
福原愛爆婚變 律師揭9成和「這原... 福原愛夫妻感情破裂關鍵遭江宏... 12星座2021年3月4日運勢... 快訊/福原愛首發聲明道歉了!! ... 韓星志洙被爆是校園惡霸!遭控打人... 金誌洙承認校園暴力並發文道歉 過... 「陰陽戀」告吹! 「殯葬天王」李... 日媒爆福原愛幽會26歲上班族 江... 飯店泡澡驚魂! 衛浴玻璃門突爆裂...

首頁 生活新聞 運動後「鐵腿」怎麼辦? 專家:伸展+熱敷 有效緩解