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吃錯食物,小心大腦當機!身心科名醫親證「健腦飲食法」,讓大腦變靈活了

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吃錯食物,小心大腦當機!身心科名醫親證「健腦飲食法」,讓大腦變靈活了

◆惱人的心病,源自於「大腦營養不足」!

各位是否曾有以下的經驗呢?沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沈重等……。

人們長期認為「心病還需心藥醫」,不過,讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要,但遺憾的是,光這麼做並無法徹底根治心病,因為心靈的活力源自「腦部」。

◆腦部缺乏「營養」時,容易陷入憂鬱

不過,幫助內心充電的「原料」到底是什麼?答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。包含毛髮、指甲、血液、內臟、骨骼等,人的身體構造源於吃下肚的食物,這點對腦部也一樣,沒有「原料」就無法製造神經傳導物質,導致不敷使用。

即使症狀稱不上心理疾病,但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁,代表腦部缺乏神經傳導物質,腦部的電力已開始不足。如果沒有即時補充所需的營養,電力遲早會消耗殆盡而無法運作。

因此,我主張「心理症狀是因為腦部缺乏營養」。各位或許會覺得訝異,認為現代的生活豐衣足食,怎麼可能會營養不足?不過,當我為身心科的病患抽血,檢測其營養狀態時,發現有高達九十九%的患者都「營養不良」。

◆營養不足,容易造成心理問題

對腦部而言,胺基酸(蛋白質)是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類(葡萄糖),所以疲勞時吃甜食,但這麼做其實是錯的。

雖然腦部確實會燃燒「醣類」作為能源,但基本上腦部是由蛋白質和脂質構成,神經傳導物質也是由蛋白質分解的胺基酸所組成的。合成的過程中,腦部需要酵素、輔酵素和輔因子。酵素是胺基酸;輔酵素是維他命;輔因子則是礦物質。

或許你會對「營養不良」的結果感到意外,事實上在現代的飲食中,很容易缺乏胺基酸及合成神經傳導物質所需的維他命、鐵質和礦物質等。

請想一想,你是否經常忙到沒時間好好吃飯,或為了減肥不吃某些食物呢?據說現在連國小、國中生都在減肥,雖然還不至於到「怕胖完全不敢吃肉」,但「不吃肉」是錯誤的減肥方式,不僅會讓身體缺乏蛋白質(對肌肉或內臟造成不良影響),也會使「腦部缺乏蛋白質」,對精神造成不良影響。

雖然我們為了健康吃許多蔬菜,但近年來培育的蔬菜營養價值和過去相比卻少了許多。舉例來說,目前市售的波菜含有的維他命和礦物質,與二十年前相比大約少了一半;紅蘿蔔所含的維他命A也只剩下三分之一。蔬菜本身所含的維他命、礦物質等營養價值越來越少,這是因為國內只注重外觀、口感與香氣的品種改良所造成的結果。

腦部的神經傳導物質是我們的活力來源,壓力會讓它逐漸減少而終至匱乏;又因為缺乏原料(腦部營養不足),無法製造神經傳導物質。在惡性循環下,讓現代人「電力耗盡」,造成越來越多心理問題的原因。

◆吃對「活腦食物」,有效治療恐慌、焦慮

以下我將介紹透過「補充腦部營養」,改善恐慌症的真實案例。

「恐慌症」是心理疾病,在沒有明確原因下會突然出現心悸、顫抖、劇烈暈眩、喘不過氣、冒冷汗等症狀(即恐慌症發作),並受到強烈恐懼感侵襲,彷彿會就此喪命。

這是自律神經失調,分泌過多「去甲腎上腺素」等荷爾蒙,使人過度緊繃所致。背後的原因則是「身體無法穩定控制放鬆血清素」。不過,為什麼會沒來由的發作呢?

其實恐慌症的發作症狀和「低血糖」很像,因此我認為,人體處於低血糖時,或許也會分泌去甲腎上腺素。於是我開始對恐慌症病患逐一實施「耐糖測試」。

以往接受治療卻不見改善的二十名患者中,居然有十九人患有低血糖症。因此,我請其中兩位患者實行「限醣飲食法」(限制醣類食物攝取量的飲食法),結果成功地消除恐慌症,原本的高血脂與糖尿病也漸漸改善。

◆長期偏食、飲食不規律,身心都會失衡

「神經傳導物質(腦內荷爾蒙)」是腦部的能源,其原料則是我們平常攝取的食物營養素。只要缺少任何一種,就容易顯現在心情的變化上。

焦慮、心情低落、易怒暴躁、精神不集中等,以往我們把這些狀況歸類為「壓力大」,但換個角度,從營養觀點來看,並非如此。

因為,「營養不足」也會對腦部(心理)以外的功能造成影響。

許多人應該都有親身經歷,長期不健康的生活習慣,會造成皮膚粗糙、感到暈眩,甚至腹瀉或便袐等症狀。我們的身體是由「食物的營養素」所構成,將營養素代謝後成為能源,身體才能正常運作。

如果營養不均衡,身體與心理狀態當然會出問題,因為身心密不可分。因此,請利用下列的測驗,同步檢視身體及心靈,確認電力是否充足。在下列的測驗,將各種對腦部(心理)有重要功能的營養素分門別類,並列舉可能發生的問題與症狀。

當符合的項目越多,就表示越可能缺乏該類營養,導致身心出問題。如果檢測結果符合多種類型時,即屬於複合型,表示營養失調的情況非常嚴重。

無精打采、健忘──缺少「維他命B群」

請在下列符合的項目上打勾,若只是偶爾發生,也請勾選。符合的項目越多,缺乏維他命B群的狀況越嚴重。

□即使是自己的興趣也提不起勁

□經常喝酒

□討厭或害怕吃魚

□感覺記憶力衰退

□一覺醒來仍覺得很累

□容易有口內炎、口角炎

□感覺反應變慢、變遲鈍

□記不住讀過的書或報紙的內容

□長期肩頸僵硬,一直好不了

□起床後,沒有「一覺好眠」的感覺

◆睡不好、精神狀況不穩時,極可能是缺少維他命B

維他命B群(包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素)能促進身體代謝。想同時將蛋白質、醣類、脂質作為能源運用時,必須透過維他命B群的輔助。一旦攝取過多高醣食物,容易造成慢性的維他命B群不足。

此外,維他命B群也和腦部神經傳導物質的產生有關。缺乏維他命B群,會讓人感覺無精打采、注意力渙散。特徵是對自己感興趣的事情也毫不關心,尤其是缺乏B群中的「菸鹼酸」,還可能嚴重惡化成憂鬱症。

愛喝酒的人也容易缺乏菸鹼酸,因為身體為了代謝我們喝下的酒精,會消耗大量的菸鹼酸。

根據近年的研究數據指出,「精神分裂症」的病因也和缺乏菸鹼酸有關。此外,維他命B群也有「調整睡眠」的作用。晚上不易入睡,早上卻一直打呵欠的人,極有可能是缺乏維他命B12。

◆不挑食,完整攝取「維他命B群」

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(維他命B3)、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上,要全部均勻攝取,而不是只攝取某一種。因為維他命B群必須互相配合才能發揮作用,只要缺少一種就無法順利運作,還會造成疲勞或脾氣暴躁。

除了食物,亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品,也能有效攝取多種維他命。

◆有效「補充維他命B群」的營養食譜──咖哩鯖魚佐菠菜泥

鯖魚富含維他命B群;咖哩粉則能促進食慾與消化,再挑配含葉酸的菠菜,可強化細胞構造。

●熱量(1人份):245kcal

●含維他命B1、B2、B6及菸鹼酸,共9.7mg

●材料(2人份)

鯖魚片2片

菠菜1把

起司粉2小匙

鹽巴、胡椒粉適量

橄欖油 1大匙

A調味料:鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

●做法

1.鯖魚清洗後擦乾,撒上A調味料。

2.以熱水汆燙菠菜後去除水分,再用食物調理機打成泥(或直接切碎),並以鹽巴和胡椒粉調味。

3.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,將步驟1的鯖魚煎至酥脆。

4.在盤子上鋪好步驟A的菠菜泥,再撒上起司粉,最後放上鯖魚。

◆營養補給品不能代替食物,服用前請仔細挑選

營養補給品外觀上像是藥物,但其成分其實就是營養素。空腹服用營養補給品的吸收效果較差,請在飯後胃酸分泌旺盛時服用。如果患有特殊疾病或正在服用藥物的人,請先向主治醫師諮詢種類與服用的方式。

透過第二章的檢測表,我們已經知道自己缺乏哪些營養素,因此,請先改善飲食內容,並適時地添加含有該成分的營養補給品,持續實行三個月。三個月後請再做一次檢測表,只要符合的項目減少,就代表身體已開始改善。此時要繼續執行,就可以充分地感受身心的變化。

此外,如果想了解自己缺乏的營養素,必須懂得解讀抽血檢查的數據。分析抽血檢查的數據就像找出遺落的拼圖,只要把缺少的那塊拼回去,身心便能恢復正常。更有趣的是,只要補充缺乏的營養素,原本過高的數據就會下降,回到正常範圍內。這正是代謝逐漸恢復正常的結果。
 
因此,書末也從抽血檢查數據中,彙整了自我檢測的標準,並製成表格,讀者可自行參考。

◆「和風醬」含大量砂糖,建議改以胡椒或鹽巴調味

一客和風漢堡排大約五百五十大卡,添加起司的義式漢堡排則是七百大卡,感覺是前者較健康。不過,千萬別被數字所騙,和風醬汁口味雖然清爽,卻加了大量砂糖,熱量雖低,卻容易吃下過多醣類。

咖啡或甜點的砂糖,只要稍加留意就能避免,反而是用在料理中的砂糖(醣類),容易讓人不知不覺吃下肚。市售的和風醬汁、火鍋醬、燒肉醬、涮涮鍋醬等都是危險食品。如果看到「和風」或「日式」就代表健康便放心大口吃,就會在不知不覺中發胖,導致血糖調節異常等問題。

◆「無油食品」為了口感,會添加砂糖調味

你是否也認為「無油」沙拉醬較健康呢?為了健康而使用「無油」沙拉醬,反而會導致攝取過多醣類,讓腦部(心理)疲憊。

食物好吃的原因來自「油」與「糖分」的多寡。五花肉比瘦肉好吃是因為肉汁滲出的脂肪。一旦減少沙拉醬中的油分,就必須改用「糖分」來維持口味。一大匙的無油和風沙拉醬含有二點四克的醣類;一大匙的法式沙拉醬卻只有零點九克的醣類,當然是後者較健康。

挑選沙拉醬時,必須選擇不含砂糖、葡萄糖果糖萃取物、麥芽糖等成分或含量較少的商品。如果不想使用沙拉醬,也可以改在用初榨橄欖油,再用鹽巴或檸檬調味,簡單美味又健康。

◆改變飲食,也能改變思考、行為

病患經常問我:「醫生,我的身體會復原嗎?」

我會這麼回答:「你的身體和心理不會回到生病前的樣子。細胞會因為治療而重生,讓你蛻變成全新的自己,不再是從前的自己。」

細胞每天都會汰舊換新,食物中的「營養成分」則能幫助身體加快汰換的速度。我們的身心狀況由食物建構而成,行為、情緒、思考也是根據吃的食物而定。如果身心出狀況,可能就是以前吃的食物有問題。只要改變飲食,讓新的營養素汰換劣質細胞,病懨懨的自己就能煥然一新。

或許外表看起來還是同一個人,但內在已徹底改變。只要重新審視營養狀況,改變飲食的種類和方式,經過一個月、三個月甚至一年後,就算壓力沉重,也不會感到沮喪或疲憊。因為新的細胞可以讓你有不同於以往的想法、行為與思考力。

只要改變飲食、攝取必需營養素,「心理狀態」、「細胞新生」與「免疫及荷爾蒙狀態」也能出現變化。換句話說,改變飲食就能改變思考、行為,最後甚至改變命運,迎向光明人生。

本文摘自《活腦力飲食【生活實踐版】:超人氣身心科名醫的「健腦飲食法」,首度在台公開!記憶力、焦慮、暈眩、倦怠感,這樣吃,完全改善!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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